Wie mache ich Cobra Pose (Bhujangasana) in Yoga

Ziele: Zurück

Niveau: Anfänger

Cobra wird am häufigsten als Teil eines Sonnengrußes durchgeführt. Es ist die Alternative zu Upward Facing Dog (Urdhva Mukha Shvanasana) in der Vinyasa-Sequenz für Anfänger. Es ist aber auch ein mächtiger Backbend für sich, so dass es sich lohnt, etwas Zeit zu nehmen, um isoliert an dieser Pose zu arbeiten.

Cobra, die mit gebeugten Armen gemacht wird, wird manchmal als Baby-Cobra bezeichnet. Wenn Sie Ihre Arme strecken, ist das Full Cobra, aber beeilen Sie sich nicht, dies zu tun. Es ist eine tiefere Biegung des Rückens, aber es hängt auch mehr von den Armen als von der Arbeit zur Stärkung der Rückenmuskulatur ab.

Leistungen

Cobra Pose erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule, stärkt die Wirbelsäulenstützmuskulatur und lindert Rückenschmerzen. Es öffnet die Brust und die Vorderseite des Körpers.

Schritt für Schritt Anweisungen

Wenn Sie sich mitten in einem Sonnengruß befinden, kommen Sie von den Knien, der Brust und dem Kinn in die Cobra. Wenn nicht, können Sie beginnen, indem Sie sich flach auf den Bauch legen.

1. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden direkt unter Ihre Schultern. Beuge deine Ellbogen gerade nach hinten und drücke sie an deine Seiten.
2. Machen Sie eine Pause und schauen Sie mit neutralem Nacken direkt auf Ihre Matte. Verankere deinen Schambein am Boden.
3. Atme ein, um deine Brust vom Boden zu heben. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihre niedrigen Rippen auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen weiterhin Ihre Seiten umarmen. Lass sie nicht nach beiden Seiten fliegen.
4. Halte deinen Nacken neutral. Dreh es nicht auf. Dein Blick sollte auf dem Boden bleiben.

Atme aus, um dich wieder auf den Boden fallen zu lassen (oder drücke zurück zu Downward Facing Dog), Adho Mukha Svanasana, wenn du einen Sonnengruß machst).

Häufige Fehler

Es ist wichtig, die Schultern niedrig zu halten. Wenn Ihre Hände zu weit vom Körper entfernt sind, werden Ihre Schultern durch den resultierenden Winkel angehoben. Wenn Sie die Ellbogen sperren, wird dies ebenfalls durchgeführt. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Ihre Ellbogen entriegelt oder leicht gebeugt sind und nach hinten und nicht nach außen zeigen. Dies ist eine Bewegung, die sich auf Ihre Rückenmuskulatur stützt, nicht auf Ihre Armmuskulatur.

Der untere Rücken ist oft flexibler als der obere Rücken, sodass Sie in diesem Bereich möglicherweise mehr Flexibilität haben. Ziel ist es, die Kurve auch für den gesamten Rücken zu halten.

Überstrecken Sie Ihren Hals nicht nach hinten. Während es gewölbt sein wird, sollte es sich in einer natürlichen Verlängerung der oberen Wirbelsäule befinden.

Änderungen und Variationen

Sie können Variationen und Modifikationen verwenden, um diese Pose für Sie als Anfänger oder Fortgeschrittener besser geeignet zu machen.

Benötigen Sie eine Änderung??

Wenn Sie die Beine fest einrasten und nach unten drücken, können Sie die Brust höher legen.

Wenn Sie das Gefühl haben, nie wirklich verstanden zu haben, wie Sie Ihre Brust in dieser Haltung anheben können, finden Sie hier eine kleine Übung, die Ihnen hilft, mit Ihren Rückenmuskeln in Kontakt zu kommen:

1. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken und Ihre Beine fest im Boden verankert sind. Sie fungieren als Anker, der es Ihrem Oberkörper ermöglicht, sich zu erheben.
2. Treten Sie dreimal in die Pose ein und wieder aus, heben Sie die Brust bei jedem Einatmen an und lassen Sie sie bei jedem Ausatmen wieder auf den Boden sinken. Wenn Sie durch diese Welligkeit gehen, prüfen Sie, ob Sie jedes Mal, wenn Sie einatmen, ein wenig ansteigen können.

Machen Sie diese Übung regelmäßig als Teil Ihres Heimtrainings und beobachten Sie, wie sich Ihre Beziehung zu Cobra im Laufe der Zeit verändert.

Bereit für eine Herausforderung?

Halten Sie die Brust hoch und nehmen Sie das gesamte Gewicht aus Ihren Händen, bis Sie die Handflächen über dem Boden halten können.

Sie können auch versuchen, die Handflächen auf dem Boden zu halten und die Arme für eine intensivere Rückenbeugung zu strecken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern dabei von Ihren Ohren fernhalten. Es ist in Ordnung, eine leichte Biegung in den Armen in der vollen Pose zu halten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Cobra Pose sollte nicht durchgeführt werden, wenn Sie ein Karpaltunnelsyndrom oder eine Verletzung Ihres Rückens, Ihrer Arme oder Schultern haben. Vermeiden Sie es auch, wenn Sie sich kürzlich einer Bauchoperation unterzogen haben oder schwanger sind.

Wenn Sie eine Belastung für Ihren unteren Rücken spüren, entspannen Sie die Haltung, um sich ein wenig zu senken, oder lassen Sie sie los, um sich auf Ihren Unterarmen auszuruhen.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Wesentliche Yoga-Posen für Anfänger
• Herzöffnungs-Yoga-Haltungen
• Sonnenbegrüßungssequenz