Herz-Kreislauf-Training richtig machen

Überblick

Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten sind darauf ausgelegt, drei Faktoren für maximale Wirksamkeit und Sicherheit auszugleichen: Häufigkeit, Intensität und Dauer. Sie müssen auch eine Aufwärmphase eingeben, bevor Sie die Zielintensitätsphase Ihres Trainings eingeben, und eine Abkühlphase vor dem Ende Ihres Trainings.

Was ist Cardio-Training??

Durch Herz-Kreislauf-Training werden Herzfrequenz und Atemfrequenz mindestens 10 Minuten lang auf ein mittleres bis kräftiges Intensitätsniveau angehoben. Übliche Cardio-Übungen sind flottes Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern und Langlaufen. Cardio-Geräte im Fitnessstudio umfassen Laufband, Ellipsentrainer, stationäre Fahrräder, Steppmaschine, Rudergerät und Skitrainer.

Übungen, die in erster Linie zum Kraftaufbau durchgeführt werden, wie z. B. Heben von Gewichten, Verwenden von Kraftgeräten, Krafttraining und Kerntraining, gelten nicht als Cardio-Training, da sie Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainingszeitraums nicht erhöhen.

Aufwärmen und Dehnen

Erwärmen Sie sich, bevor der intensivere Teil Ihres Trainings Blut in Ihre Muskeln fließt und Sie auflockert. Dies wird als wesentlich angesehen, anstatt Ihr Training erst mit voller Anstrengung zu beginnen.

Traditionell werden Sie trainiert, um die Hauptmuskeln zu dehnen, die nach dem Aufwärmen für das Training benötigt werden. Es gibt verschiedene Überlegungen zur Verwendung und Wirksamkeit von Stretching. Einige Experten raten zu einem dynamischen Aufwärmen, aber nicht zu statischen Dehnungen vor dem Ausdauertraining.

Dies ist der traditionelle Trainingstipp:

• Eine Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten bei geringer Intensität bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und erhöht Ihre Herzfrequenz stetig.
• Beginnen Sie mit einer Intensität von 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie laufen oder laufen, beginnen Sie mit einem leichten Tempo, mit dem Sie in diese Herzfrequenzzone gelangen - eine, in der Sie noch immer ein ausführliches Gespräch führen können.
• Jetzt ist die Zeit gekommen, um die Muskeln zu dehnen, die Sie für Ihr Training benötigen. Sie sind aufgewärmt und können von Flexibilitätsübungen oder -übungen profitieren, die für die Muskelgruppen, die Sie im Training verwenden, spezifisch sind.

Abkühlung

Nachdem Sie Ihr Training in Ihrer Zielherzfrequenzzone beendet haben, sollten Sie sich mit fünf bis 10 Minuten geringerer Intensität abkühlen. Befolgen Sie diese Richtlinien:

• Streben Sie eine Herzfrequenz von 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz für 5 bis 10 Minuten an, um sich abzukühlen.
• Normalerweise beenden Sie Ihr Training mit einer sanften Dehnung der Muskeln, die Sie für das Training verwenden. Dies wird nicht mehr allgemein empfohlen, aber Sie können es tun, wenn Sie möchten.

Frequenz

Die empfohlene Mindestanzahl an Herz-Kreislauf-Übungen beträgt 150 Minuten pro Woche bei mäßig intensiven aeroben Aktivitäten oder 75 Minuten pro Woche bei intensiven aeroben Übungen oder eine Kombination davon. Die Sitzungen sollten jedoch über die Woche verteilt sein.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt für die meisten Programme Herz-Kreislauf-Training an drei bis fünf Tagen pro Woche. Um Ihrem Körper Zeit zu geben, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, wechseln Sie einen Tag intensiven oder langen Cardio-Trainings mit einem Ruhetag oder einfachen Übungen wie Gehen und Dehnen oder Yoga.

Dauer

Wie lange sollten Sie in jeder Trainingseinheit trainieren? Streben Sie für kardiovaskuläre Vorteile 20 bis 60 Minuten in Ihrer Zielherzfrequenzzone an, abgesehen von der Zeit, die Sie für das Aufwärmen und Abkühlen aufwenden. Während dieser Zeit verbrennt Ihr Körper die verfügbare Glykogen-Energie und beginnt, gespeichertes Fett zu verbrennen. Sie haben zwar immer noch die Vorteile, Kalorien zu verbrennen, aber wenn Sie weniger als 20 Minuten in Ihrer Zone trainieren, sind die 20 bis 60 Minuten, die Sie in der aeroben Zone verbringen müssen, die besten Fitnessvorteile.

Intensität

Konzentrieren Sie sich zu Beginn eines Fitnessprogramms darauf, Ihre Dauer mit guter Haltung und Form zu verlängern, bevor Sie an der Intensivierung Ihres Trainings arbeiten. Wenn Sie für Ihr Training das Gehen verwenden, erhöhen Sie die Anzahl der Minuten, die Sie in jeder Sitzung laufen. Als Faustregel gilt, dass eine Erhöhung um 10 Prozent pro Woche am sichersten ist. Wenn Sie bequem und in guter Haltung 60 Minuten lang in Form gehen, steigern Sie die Intensität, indem Sie Geschwindigkeit, Hügel oder Intervalle hinzufügen.