So machen Sie einen Overhead-Ausfallschritt

Auch bekannt als: Longe über Kopf, gewichtete Longe über Kopf

Ziele: Core, Quads, Gesäßmuskeln, Fallen, Kniesehnen, Hüftbeuger

Ausrüstung: Gewichte (z. B. Medizinball, Hanteln)

Niveau: Fortgeschritten

Der Overhead-Ausfallschritt ist eine gewichtete Variante des Basis-Ausfallschritts, bei dem nahezu jede Muskelgruppe in Ihrem Körper beansprucht wird. Indem Sie die Gewichte über sich halten, stärken Sie den Ober- und Unterkörper, steigern die Kraft und den Vortrieb Ihrer Beine und verbessern die Kernkraft.

Leistungen

Die Longe über dem Kopf stärkt Ihre Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht, die Stabilität des Kerns und die Propriozeption (räumliche Ausrichtung Ihres Körpers)..

Die Übung zielt auf mehrere Muskelgruppen ab, während Sie das Gewicht durch Fuß, Knie, Hüfte, Rumpf und Schultern nach oben treiben und es dann gewaltsam entlasten, indem Sie in eine Ausfallschrittposition fahren.

Als Stabilitätsübung isolieren Overhead-Ausfallschritte Ihre Quads und Kniesehnen, indem sie den Oberkörper unter Kontrolle halten. Die Bewegung greift auch Stabilisatoren in Ihre Schultern (einschließlich des oberen und unteren Trapezes) ein und zwingt Ihre Kernmuskeln, sich zu verlängern und vollständig zusammenzuziehen.

Die Longe über dem Kopf ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht in Frage zu stellen, wenn Sie Ihren Fokus von einem Bein auf das nächste verlagern, ähnlich wie beim Laufen, Langlaufen oder Radfahren. Dieser Fokus kommt auch Ihren Bauch- und Hüftbeugern zugute.

Schritt für Schritt Anweisungen

Da es sich bei der Longe um eine fortgeschrittene plyometrische Bewegung handelt, sollten Sie vor Beginn eine Aufwärmübung oder eine grundlegende Bewegungsvorbereitung durchführen, z. Auch nach dem Aufwärmen erfordert die Übung Kontrolle und ein langsames Fortschreiten, um sicherzustellen, dass Sie stabil und ausgeglichen sind.

Bevor Sie beginnen, wählen Sie ein Gewicht wie eine Hantelscheibe, eine Gewichtsstange, eine Kurzhantel oder einen Medizinball. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie bequem das halten können, was Sie auswählen.

1. Beginnen Sie mit schulterbreit aufgestellten Füßen und leicht angewinkelten Knien.
2. Atme ein, während du das Gewicht über deinen Kopf erhöhst.
3. Halten Sie das Gewicht direkt über Ihrem Körper und mittig zwischen Ihren Schultergelenken.
4. Atme aus, während du einen bequemen Schritt vorwärts in eine tiefe Longe-Position gehst.
5. Atme ein und halte inne, um dein Formular zu überprüfen. Ihr vorderes Knie sollte über Ihrem vorderen Fuß bleiben und nicht davor.
6. Atme aus, während du mit deiner Vorderferse kräftig in den Boden fährst.
7. Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
8. 10 Wiederholungen durchführen. Wechsle die Seite und wiederhole die gleiche Anzahl von Wiederholungen, während dein anderes Bein nach vorne tritt.

Häufige Fehler

Vergessen Sie Ihre Haltung

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Haltung von Anfang bis Ende beizubehalten. Halten Sie Ihren Kopf gerade, Ihre Augen gerade, Ihre Brust hoch und Ihren Rücken flach. Beugen Sie Ihre Ellbogen nicht und lassen Sie Ihren Kern nicht sinken. Die Ferse Ihres Vorderfußes sollte nicht vom Boden abheben.

Dein Kern ist schwach

Ein starker Kern sorgt nicht nur für eine gute Körperhaltung, sondern verhindert auch, dass Sie zu schnell ermüden. Wenn Sie Ihren Kern in Bewegung halten, können Sie auch langsame und kontrollierte Bewegungen ausführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Sie sind kurz Ihre Longe

Overhead Ausfallschritte sehen ziemlich einfach aus, aber sie sind ein Training, das Sie auf jeden Fall spüren werden. Das heißt, wenn Sie schnell ermüdend zu sein scheinen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht kurz Ihre Longe treten. Wenn sich Ihre Knie über Ihre Zehen hinaus bewegen, belasten Sie Ihre Muskeln übermäßig und Ihre Ferse hebt sich vom Boden ab, was Ihr Gleichgewicht stören kann.

Sie lassen das Gewicht sinken

Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Gewicht beim Ausfall herunterfällt, verwenden Sie möglicherweise mehr Gewicht, als Sie bequem heben können. Sie möchten den Ausfallschritt ausführen, während Sie Ihre Form stark halten - und dazu gehört auch, das Gewicht über Ihrem Kopf zu halten.

Formulartipp

Es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, wie Sie das Gewicht nach oben und unten in die Longe drücken.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie mit der Longe noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einem geringen oder keinem Gewicht, bis Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben und die richtige Form beibehalten können. Versuchen Sie, mit einem Besenstiel oder einem Stabilitätsball zu üben.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können die Intensität der Overhead-Longe erhöhen, indem Sie einfach mehr Wiederholungen oder Sätze mit Ihrem Startgewicht ausführen.

Wenn Sie sich bereit fühlen, nehmen Sie mehr Gewicht zu sich. Sie sollten dies jedoch nur tun, wenn Sie die Bewegung hinter dem Overhead-Ausfallschritt vollständig beherrschen. Wenn Sie mit perfekter Form und Kontrolle keine 10 Wiederholungen machen können, senken Sie das Gewicht. Mehr Wiederholungen mit guter Form sind besser als weniger Wiederholungen mit schlechter Form.

Sie können dieser Übung auch eine Wendung geben, indem Sie sie in eine Longe verwandeln.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Training beginnen oder ändern. Übungen, die ein Gewichtheben erfordern, sind möglicherweise nicht richtig für Sie, wenn Sie bestimmte Verletzungen oder Erkrankungen haben oder sich von einer Operation erholen.

Sie können Ausfallschritte überspringen, wenn:

• Sie sind schwanger oder erholen sich von einer Geburt
• Sie haben eine Rücken-, Nacken-, Arm-, Fuß- oder Handverletzung
• Ihre Gesamtkraft ist aufgrund von Krankheit, Verletzung, längerer Genesung oder Bettruhe oder einem geringen Fitnesslevel geschwächt
• Haben Sie Verletzungen oder Instabilität in Ihrem Knie
• Sie erholen sich von Verletzungen oder Operationen an Rücken, Bauch, Wirbelsäule, Nacken, Becken oder Knien
• Bänder in Knie oder Knöchel gerissen oder gerissen haben, z. B. Achillessehne oder vorderes Kreuzband (ACL)

In einigen Fällen kann Kraft- und Krafttraining ein wichtiger Teil der Genesung nach einer Verletzung sein. Fragen Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten, Trainer oder Fitnesstrainer, welche Übungen für Sie von Vorteil sind.

Versuch es

Overhead Ausfallschritte geben Ihnen ein Training, das Sie in Ihrem gesamten Körper fühlen werden, aber sie passen auch gut zu anderen Bewegungen oder als Teil eines Ganzkörpertrainings. Probieren Sie sie mit diesen Vorschlägen aus:

• Kurzhantel Ausfallschritte
• Ganzkörper-Kurzhanteltraining
• Step-Ups
• Pyramid Ganzkörpertraining
• Brustpresse
• 30-minütiges Ganzkörper-Krafttraining
• Hocksprünge
• Medizinball-Übungen