Wie man eine Mauer in Pilates herunterrollt

Stelle dich hoch an eine Wand.

Lassen Sie Ihren Körper an der Wand und gehen Sie mit den Füßen 6 bis 10 Zoll von der Wand weg.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern, Ihre Arme gerade an Ihren Seiten. deine Brust weit und deine Rippen runter. Einatmen.
Nicken Sie mit dem Kopf und rollen Sie langsam die Wirbelsäule von der Wand ab, während Sie ausatmen. Wirbel für Wirbel. Die Bauchmuskeln bleiben angehoben und es besteht das Gefühl, dass sich die Wirbelsäule beim Herunterrollen verlängert. Ihre Arme folgen Ihrem Körper und bleiben parallel zu Ihren Ohren. Während des Abrollens haben Sie die Möglichkeit, die Kugel der Bauchmuskeln noch weiter zu vertiefen. Arbeiten Sie langsam und ziehen Sie den Rücken von der Wand ab. Lass deinen Kopf und Nacken entspannen.
Rollen Sie so weit wie möglich nach unten, ohne dass Ihre Hüften die Wand verlassen. Einatmen. Ihre Bauchmuskeln sind stark eingezogen. Spüren Sie die Krümmung gleichmäßig im oberen, mittleren und unteren Bereich Ihres Torsos. Sie könnten hier eine gute Oberschenkeldehnung bekommen.
Atme aus und beginne deine Rückkehr die Wand hinauf, indem du das Aufrollen mit deinen unteren Bauchmuskeln einleitest. Dies ist ein Kraftakt. Denken Sie daran, die unteren Bauchmuskeln zu verwenden, um Ihr Becken in eine aufrechte Position zu bringen. Gehen Sie weiter nach oben und platzieren Sie jeden Wirbel nacheinander an der Wand.

Wenn Sie sich dem Aufrichten nähern, werden Sie einen Moment spüren, in dem Sie die Rippen unten lassen können, während die Schultern einrasten. Es fühlt sich ein bisschen so an, als würde sich Ihr Oberkörper zwischen Ihren Schultern zusammenrollen.
Bringen Sie Ihre Rolle in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln beschäftigt sind und Ihre Schultern fallen gelassen werden.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen und Belastungen zu vermeiden.

Zu schnell gehen

Diese Übung soll langsam, Wirbel für Wirbel, mit Kontrolle durchgeführt werden. Wenn Sie es mit einer beliebigen Geschwindigkeit tun, können Sie die Verbindung nicht fühlen.

Erhöhte Schultern

Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern entspannt sind. Lassen Sie die Spannung los und gewöhnen Sie sich an dieses Gefühl, das für eine gute Körperhaltung unerlässlich ist. Vielleicht möchten Sie Ihre Pilates-Haltung überprüfen.

Dehnung erzwingen

Zwingen Sie sich nicht, tiefer zu gehen, als es bequem ist. Dies ist keine Zehenberührung. Rollen Sie nur so tief wie möglich, ohne dass die Hüften die Wand verlassen und ohne Anstrengung.

Änderungen und Variationen

Es gibt Möglichkeiten, diese Übung zu ändern, um es Ihnen als Anfänger zu erleichtern und sie zu vertiefen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Ändern Sie das Herunterrollen der Wand, indem Sie nur so weit nach unten gehen, wie Sie es möchten. Sie können Ihre Knie auch leicht beugen.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können diese Übung mit erhobenen Armen durchführen, um sie zu variieren. Bevor Sie mit dem Abrollen beginnen, heben Sie die Arme gerade über den Kopf. Halten Sie beim Herunterrollen Ihre Arme parallel zu Ihren Ohren. Während Sie aufrollen, bewegen sich Ihre Arme neben Ihren Ohren und die Schultern bleiben entspannt. Beenden Sie mit Armen über Kopf mit breiten Schultern und einer offenen Brust.

Ein weiterer Fortschritt ist das Herunterrollen im Stehen, weg von der Wand.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Hören Sie auf, wenn Sie während dieser Übung Schmerzen verspüren. Rollen Sie nur so tief wie möglich, während Sie mit der Wand in Kontakt bleiben. Da es sich bei dieser Übung um eine leichte Inversion handelt, besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob dies bei Glaukom oder Bluthochdruck angezeigt ist. Hören Sie auf, wenn Sie sich benommen oder schwindelig fühlen.

Versuch es

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