Wie man einen V-Sit macht

Auch bekannt als: V-ups, V Situps

Ziele: Bauchmuskeln

Niveau: Mittlere

Die V-sit ab-Übung stärkt den Kern, indem Sie mehrere Bereiche des Kerns gleichzeitig trainieren und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht herausfordern. In dieser Übung sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen und dem Oberkörper über dem Boden, wobei Ihr Körper eine V-Form bildet. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie es ändern, um ein wenig Unterstützung von Ihren Händen zu verwenden, oder es mit gebogenen Beinen tun. Fortgeschrittene Übende können diese Übung zu Bauch- und Kernübungen hinzufügen.

Leistungen

Das V-sit ist eine effektive Methode, um den Rectus abdominis, die äußeren, inneren und hüftbeugenden Gliedmaßen zu erreichen und gleichzeitig das Gleichgewicht zwischen Rumpf und Rumpf zu verbessern. Sie sind nicht allein, wenn Sie nicht in der Lage sind, mehr als 10 bis 12 der V-sit ab-Übungen durchzuführen, bevor Sie das Scheitern erreichen. Das Gefühl der Verbrennung bedeutet, dass die Übung funktioniert.

Wenn Sie Ihre Kernkraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern, können Sie eine gute Körperhaltung aufrechterhalten, sich fangen, um Stürze zu vermeiden, und bei einer Vielzahl von körperlichen Aktivitäten bessere Leistungen erbringen. Für diejenigen, die schon Yoga oder Pilates gemacht haben, wird diese Bewegung ein bisschen vertraut aussehen. Es ähnelt der Bootshaltung und fügt eine zusätzliche Anhebung der Arme und Beine hinzu, um eine V-förmige Position einzunehmen.

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Jetzt ansehen: V-Sit Ab-Übung zum Aufbau der Kernkraft

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie in sitzender Position mit Händen und Füßen auf dem Boden.

1. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Bauchkern langsam an und heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper in eine ausgefahrene Position.
2. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne oder strecken Sie die Hand nach Ihren Schienbeinen aus, wenn Sie dazu in der Lage sind. Es ist wichtig, eine gute Körperhaltung und eine starke Wirbelsäule während der gesamten Bewegung beizubehalten und zu vermeiden, dass die Schultern nach vorne gerundet werden. Halten Sie nicht den Atem an, sondern atmen Sie während der Bewegung tief durch.
3. Halten Sie diese V-förmige Position einige Sekunden lang gedrückt, um zu beginnen. Wenn Sie stärker werden, halten Sie die Position länger.
4. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück, während Sie Ihre Bauchmuskeln weiterhin angespannt und straff halten.
5. Halten Sie die Position kurz vor dem Erreichen des Bodens einige Sekunden lang an.
6. Wiederholen Sie diese ganze Bewegung mehrmals.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen.

Abgerundeter Rücken und Schultern

Einer der häufigsten Fehler beim V-Sitzen ist das Abrunden des Rückens und der Schultern oben in der Übung. Eine echte V-sit ab Übung führt dazu, dass Rücken und Beine oben ein V bilden. Wenn Sie Ihren Rücken nach vorne beugen, wird der Fokus vom Kern genommen und der untere Rücken belastet, sodass weniger Kontrollarbeit für Ihre Bauchmuskeln verbleibt und die Übung weniger effektiv ist. Während dies die Übung erleichtert, kann es für Ihren Rücken gefährlicher sein. Halten Sie stattdessen eine gerade Linie von Ihrem unteren Rücken nach oben durch Rücken, Nacken und Kopf. Ihr ganzer Körper sollte während der gesamten Bewegung von der Ausgangsposition gerade bleiben. 

Die Arme schwingen

Ein weiterer Fehler, der beim V-Sit gemacht wurde, ist das Hochschwingen der Arme, wenn Sie Beine und Rücken anheben. Das Bewegen der Arme verringert die Effektivität des Trainings für die Kernmuskulatur. Beginnen Sie stattdessen mit Ihren Armen an Ihren Seiten in der Startposition. Wenn Sie heben, sollten Ihre Arme parallel zum Boden bleiben, so wie sie an Ihren Seiten waren. Sie sollten Ihre Finger nicht auf Ihre Zehen richten, sondern Ihre Arme sollten beim Heben parallel zum Boden bleiben.

Änderungen und Variationen

Der V-Sit ist eine Übung für Fortgeschrittene, daher müssen Sie möglicherweise auf die Vollversion aufrüsten. Sobald Sie sich auskennen, können Sie weitere Herausforderungen hinzufügen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie mit V-sit noch nicht vertraut sind, denken Sie daran, dass die Form wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen.

Zuerst können Sie Ihren Rumpf auf Ihren Ellbogen abstützen, um Ihre Stabilität zu bewahren, während Sie Ihre Beine anheben. Der nächste Schritt besteht darin, Ihren Rumpf mit ausgestreckten Armen (und weichem oder leicht gebeugtem Ellbogen) abzustützen und den Boden in der Nähe Ihrer Hüften zu berühren. Sobald Sie in der Lage sind, die Übung mit guter Form auszuführen, können Sie sie mit parallel zum Boden erhobenen Armen ausführen.

Eine modifizierte V-sit ab-Übung hilft Ihnen dabei, Form und Kernkraft aufzubauen, wenn die Vollversion zu anspruchsvoll ist. Anstatt die Beine während der gesamten Bewegung gerade zu halten, neigen sich die Knie in einem 90-Grad-Winkel und werden beim Heben in Richtung Brust gebracht. Wenn Sie loslassen oder senken, werden die Beine wieder in die Ausgangsposition gestreckt. Während des modifizierten V-Sitzes bleiben Rücken und Kopf gerade ausgerichtet. 

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können diese Übung zu einer größeren Herausforderung machen, indem Sie sie auf einem instabilen Untergrund wie einer Ausgleichsscheibe oder einem BOSU-Trainer ausführen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Wenn es nicht in der richtigen Form gemacht wird, kann es die Wirbelsäule zusammendrücken und den Hals belasten. Sie können damit rechnen, dass Ihre Kernmuskeln arbeiten oder sogar brennen, hören jedoch auf, wenn Sie starke Schmerzen verspüren. Vermeiden Sie diese Übung nach dem ersten Trimenon der Schwangerschaft, sobald sich der Bauch ausdehnt.

Versuch es

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