So verbessern Sie die kardiovaskuläre Ausdauer für den Sport

Ausdauer ist ein Begriff, der im Sport weit verbreitet ist und für viele verschiedene Menschen viele verschiedene Bedeutungen haben kann. Im Sport bezieht sich dies auf die Fähigkeit eines Athleten, über Minuten, Stunden oder sogar Tage hinweg länger Sport zu treiben. Ausdauer erfordert, dass die Kreislauf- und Atmungssysteme die arbeitenden Muskeln mit Energie versorgen, um eine anhaltende körperliche Aktivität zu unterstützen.

Wenn die meisten Menschen über Ausdauer sprechen, beziehen sie sich auf aerobe Ausdauer, die oft mit kardiovaskulärer Fitness gleichgesetzt wird. Aerobic bedeutet "mit Sauerstoff" und während des aeroben Trainings verwendet der Körper Sauerstoff, um die Energie zu liefern, die für das Training benötigt wird.

Ziel des Ausdauertrainings ist es, die Energieerzeugungssysteme so zu entwickeln, dass sie den Aktivitätsanforderungen so lange entsprechen, wie sie benötigt werden.

Energiebahnen - Wie Lebensmittel Kraftstoffe trainieren

Der Körper wandelt Nahrung über verschiedene Energiebahnen in Kraftstoff um. Im einfachsten Sinne kann der Körper Nährstoffe mit oder ohne Sauerstoff in Energie umwandeln. Diese beiden Energiesysteme heißen:

Aerober Stoffwechsel (mit Sauerstoff)
Anaerober Stoffwechsel (ohne Sauerstoff)

Diese Pfade können weiter unterteilt werden. Die drei in Übungen am häufigsten genannten Energiesysteme sind:

ATP-CP (Anaerobic) Energy Pathway - Liefert kurze Energiestöße mit einer Dauer von bis zu 10 Sekunden.
Anaerober Stoffwechsel (Glykolyse) - Liefert Energie für kurze, hochintensive Aktivitätsschübe von mehreren Minuten Dauer.
Aerobic Metabolism - liefert den größten Teil der Energie, die für eine lange Lebensdauer, weniger intensives Training und viel Sauerstoff benötigt wird. Die Abfallprodukte, Kohlendioxid und Wasser werden durch Schwitzen und Ausatmen entfernt.

Aerober Stoffwechsel

Meist ist es eine Kombination von Energiesystemen, die den für das Training benötigten Kraftstoff liefern, wobei die Intensität und Dauer des Trainings bestimmen, welche Methode wann angewendet wird. Der aerobe Stoffwechsel treibt jedoch den größten Teil der Energie an, die für Langzeit- oder Ausdauertraining benötigt wird.

Die Athleten bemühen sich ständig, ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, um härter und länger zu trainieren und ihre Ausdauer zu verbessern. Zu den Faktoren, die anhaltende Anstrengungen mit hoher Intensität einschränken, gehören Müdigkeit und Erschöpfung. Es wurde gezeigt, dass Sporttraining den Punkt, an dem diese Ermüdung auftritt, verändert und verschiebt.

VO2 Max und Aerobic Endurance

VO2 max oder maximale Sauerstoffaufnahme ist ein Faktor, der die Fähigkeit eines Athleten bestimmen kann, dauerhaft Sport zu treiben, und hängt mit der aeroben Ausdauer zusammen. VO2 max bezieht sich auf die maximale Menge an Sauerstoff, die eine Person während maximaler oder umfassender körperlicher Betätigung verwenden kann. Es wird als Milliliter Sauerstoff gemessen, der in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht wird. Es gilt allgemein als der beste Indikator für die Ausdauer der kardiorespiratorischen und aeroben Fitness. Elite-Ausdauersportler haben normalerweise ein hohes VO2-Maximum. Und einige Studien weisen darauf hin, dass dies größtenteils auf die Genetik zurückzuführen ist, obwohl Training gezeigt hat, dass VO2 max um bis zu 20 Prozent ansteigt. Ein Hauptziel der meisten Ausdauertrainingsprogramme ist es, diese Anzahl zu erhöhen.

Muskelfasertyp

Ausdauersportler mit hohem Leistungsniveau weisen häufig einen höheren Anteil an langsam zuckenden (Typ I) Muskelfasern auf. Diese langsam zuckenden Fasern nutzen Sauerstoff (und den aeroben Stoffwechsel) effizienter, um über einen langen Zeitraum mehr Kraftstoff (ATP) für kontinuierliche, ausgedehnte Muskelkontraktionen zu erzeugen. Sie feuern langsamer als schnell zuckende Fasern und können eine lange Zeit vergehen, bevor sie ermüden. Langsam zuckende Fasern helfen daher Sportlern, stundenlang Marathons zu laufen und Fahrrad zu fahren.

Anpassungen an das Ausdauertraining

Mit Ausdauertraining wird der Körper besser in der Lage, ATP durch aeroben Stoffwechsel zu produzieren. Das kardiorespiratorische System und das aerobe Energiesystem können den arbeitenden Muskeln effizienter Sauerstoff zuführen und Kohlenhydrate und Fett in Energie umwandeln.

Trainingsprogramme

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um die aerobe Ausdauer zu verbessern. Die Dauer, Häufigkeit und Intensität der einzelnen Trainingsarten variieren. Das Training konzentriert sich auf leicht unterschiedliche Energiesysteme und -fähigkeiten und führt zu unterschiedlichen körperlichen Anpassungen. Einige der bekanntesten Ausdauertrainingsprogramme umfassen:

Langsames Distanztraining. Diese Art des Trainings ist die häufigste Art des Ausdauertrainings und die Grundlage für Marathonläufer, Langstreckenfahrer und andere Sportarten, die eine lange und gleichmäßige Energieleistung erfordern. Es ist auch die einfachste Form des Ausdauertrainings für Anfänger oder Anfänger.
Tempo- / Tempo-Training besteht aus Training mit einer konstanten, aber ziemlich hohen Intensität; nur etwas höher als "Renntempo" für eine kürzere Dauer, normalerweise 20-30 Minuten bei einem gleichmäßigen Tempo.
Intervall-Training besteht aus kurzen, wiederholten, aber intensiven körperlichen Anstrengungen (3-5 Minuten gefolgt von kurzen Ruhezeiten).
Zirkeltraining besteht aus einer Reihe spezifischer Übungen, die für eine kurze Dauer ausgeführt werden und kurz hintereinander mit wenig oder keiner Pause dazwischen durchlaufen werden. Herkömmliche Zirkeltrainingsroutinen fördern sowohl Kraft als auch Ausdauer und können auf vielfältige Weise variiert werden, um die Trainingsziele jedes Athleten zu erreichen.
Fartlek-Training kombiniert einige oder alle anderen Trainingsmethoden während einer langen, moderaten Trainingseinheit. Während des Trainings fügt der Athlet kurze Ausbrüche mit höherer Intensität hinzu, ohne einen festgelegten Plan zu haben. Es hängt davon ab, wie sich der Athlet fühlt.

Wie man die kardiovaskuläre Ausdauer misst

Kardiovaskuläre Ausdauertests werden zusammen mit anderen Fitnesstests verwendet, um zu messen, wie effizient Herz und Lunge zusammenarbeiten, um den Körper während körperlicher Aktivität mit Sauerstoff und Energie zu versorgen. Die gängigsten Methoden zur Bestimmung der Ausdauer umfassen:

12-minütiger Test
VO2 Max Testing
Das Bruce Treadmill Test Protocol
Belastungstest durchführen
Rockport Fitness Walking Test Rechner