Wie man die Muskelausdauer misst und verbessert

Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, wiederholte Kontraktionen gegen einen Widerstand über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Es ist eine der Komponenten der Muskelfitness, zusammen mit Muskelkraft und Kraft.

Arten der Muskelausdauer

Beim Krafttraining bezieht sich die Muskelausdauer auf die Anzahl der Wiederholungen einer einzelnen Übung, die Sie ausführen können, ohne anzuhalten und sich auszuruhen. Beispiele hierfür sind, wie oft Sie eine vollständige Hocke, ein Sit-up oder eine Bizepslocke mit einem leichten bis mittelschweren Gewicht ausführen können, bevor Sie die Form brechen.

Die spezifische Art der Muskelausdauer, die während kardiovaskulärer Fitnessaktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren verwendet wird, wird üblicherweise als kardiovaskuläre Ausdauer oder kardiorespiratorische Ausdauer bezeichnet und unterscheidet sich von der Definition des Krafttrainings. Durch Ausdauertraining für diese Art von körperlicher Aktivität werden die Energiesysteme des Körpers, die Muskelfasern und die Kapillaren aufgebaut, die lange Übungsperioden aushalten können, z.

Muskelausdauer messen

Das American College of Sports Medicine empfiehlt Muskelausdauertests sowie Krafttests, wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm starten. Die Ergebnisse helfen einem Trainer dabei, die richtige Intensität und Belastung für Ihre Übungen einzustellen.

Der Liegestütztest wird häufig als Maß für die Muskelausdauer des Oberkörpers durchgeführt. Sie machen so viele Liegestütze wie möglich, bevor Sie die Form brechen. Es gibt einen modifizierten Liegestütztest für Frauen. Dies kann auch ein zeitgesteuerter Test sein, um festzustellen, wie viele Sie in einer Minute ausführen können. Sie können vergleichen, wie Ihre Leistung mit anderen in Ihrer Alters- und Geschlechtskategorie übereinstimmt. Indem Sie diese Zahl über die Zeit verfolgen, können Sie eine Zunahme oder Abnahme der muskulären Ausdauer des Oberkörpers feststellen.

Liegestütztest für Muskelausdauer

Verbesserung der Muskelausdauer

Das American College of Sports Medicine empfiehlt die Verwendung eines Programms für Krafttraining mit geringer Intensität, um die Muskelausdauer zu verbessern. Die Gewichtsbelastung sollte weniger als 50 Prozent des Wiederholungsmaximums betragen (das maximale Gewicht, das Sie für eine Wiederholung der Übung verwenden können). Dies ist eine leichte bis mittelschwere Belastung. Sie führen eine relativ hohe Anzahl von Wiederholungen durch, 15 bis 25 pro Satz für einen oder zwei Sätze.

Um die Ausdauer für kardiorespiratorische Fitnessaktivitäten wie Laufen und Radfahren zu verbessern, erhöhen Sie die Zeit, die Sie in der Aktivität verbringen, schrittweise in moderatem Tempo. Während dies zu Muskeln führt, die auf Ausdauer ausgelegt sind, wird dies üblicherweise als kardiovaskuläre Ausdauer bezeichnet.

Training für Muskelausdauer

Verwenden Sie diese Prinzipien der Übungsauswahl, der Belastung und des Volumens, der Ruhezeiten, der Häufigkeit und der Wiederholungsgeschwindigkeit, um ein Training für Anfänger, Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene für die Muskelausdauer durchzuführen. Dieses Training basiert auf dem ACSM-Positionsstand auf Krafttraining und Krafttraining.

Krafttraining mit moderatem bis niedrigem Gewicht und hohen Wiederholungen hat sich in den meisten Studien als die effektivste Methode zur Verbesserung der lokalen Muskelausdauer und der Ausdauer mit hoher Intensität (oder Kraft) erwiesen.

Übungen auswählen

Die Übungen, die Sie auswählen, sollten große Muskelgruppen oder mehrere Muskelgruppen zur Erschöpfung anregen, was Veränderungen in den Muskeln stimuliert, die Ausdauer aufbauen. Ein Muskelausdauerprogramm kann eine Vielzahl von Übungen verwenden, einschließlich solcher, bei denen ein oder zwei Gliedmaßen oder ein oder zwei Gelenke verwendet werden. Programme können Sequenzierungskombinationen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene entwickeln.

Laden und Lautstärke

Der Beweis zeigt, dass das Laden mehrdimensional ist und verschiedene Programme verwendet werden können:

• Anfänger- und Fortgeschrittenentraining: Relativ leichte Lasten sollten im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen verwendet werden.
• Erweitertes Training: Verschiedene Ladestrategien können für mehrere Sätze pro Übung im Bereich von 10 bis 25 Wiederholungen pro Satz oder mehr in einem periodisch fortschreitenden Programm verwendet werden, was zu einem höheren Gesamtvolumen führt.

Ruhezeiten

Für das Muskelausdauertraining sollten kurze Ruhezeiten verwendet werden. Zum Beispiel ein bis zwei Minuten für Sätze mit hohen Wiederholungen (15 bis 20 Wiederholungen oder mehr) und weniger als eine Minute für Sätze mit mittleren Wiederholungen (10 bis 15 Wiederholungen). Zirkeltraining ist gut für den Aufbau lokaler Muskelausdauer und die Ruheperioden sollten nur die Zeit beanspruchen, die für den Wechsel von einer Übungsstation zu einer anderen benötigt wird.

Frequenz

Die Trainingshäufigkeit für die Muskelausdauer ist ähnlich wie beim Aufbau größerer Muskeln:

• Anfänger: Zwei bis drei Tage pro Woche, wenn der gesamte Körper trainiert wird.
• Fortgeschrittene Ausbildung: Drei Tage pro Woche für Ganzkörpertraining und vier Tage pro Woche, wenn für Ober- und Unterkörpertraining aufgeteilte Routinen verwendet werden.
• Fortgeschrittenes Training: Verwenden Sie eine höhere Frequenz von vier bis sechs Tagen pro Woche, wenn die Trainingseinheiten nach Muskelgruppen aufgeteilt sind.

Wiederholungsgeschwindigkeit

Je nach Anzahl der Wiederholungen können unterschiedliche Kontraktionsgeschwindigkeiten verwendet werden:

• Absichtlich langsame Geschwindigkeiten können verwendet werden, wenn eine mäßige Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird (10 bis 15)..
• Moderate bis schnelle Geschwindigkeiten sind effektiver, wenn Sie mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen wie 15 bis 25 oder mehr trainieren.

Ein Wort von Verywell

Das Muskelausdauertraining muss mit Ihrer Zielaktivität zusammenhängen, egal ob Sie Langhantelkniebeugen machen oder einen Marathon laufen. Wahrscheinlich haben Sie nur eine begrenzte Zeit für das wöchentliche Training und Sie müssen überlegen, ob Sie es für ein bestimmtes Muskelausdauertraining oder für die Ausübung Ihres Sports ausgeben.