So führen Sie den Sit and Reach-Flexibilitätstest durch

Der Sitz- und Reichweite-Test ist die häufigste Methode, um die Beweglichkeit des unteren Rückens und der Oberschenkel zu messen.

Da Engegefühl im unteren Rücken und in den Oberschenkeln häufig mit Muskelschmerzen und Steifheit zusammenhängt, kann dieser Test dazu beitragen, das Risiko einer Person für zukünftige Schmerzen und Verletzungen zu bestimmen. Es wird seit Jahrzehnten von Sportphysiologen und Fitnesstrainern verwendet, um die Grundflexibilität vor Beginn eines Trainingsprogramms zu bewerten, und wird nach mehreren Wochen wiederholt, um den Fortschritt zu bestimmen. Da es so lange existiert, gibt es eine ziemlich große Datenbank mit Ergebnissen für alle Altersgruppen und Geschlechter. Aus diesem Grund wird es weiterhin verwendet, um die Flexibilität einer Person mit dem Durchschnittsergebnis für ihr Geschlecht und ihre Altersgruppe zu vergleichen.

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Der Sitz- und Reichweite-Test hat seinen Anteil an Kritikern, die glauben, dass er kein nützliches Maß für die funktionale oder "reale" Flexibilität ist, und ich stimme dem eher zu. Wie oft müssen wir mit geraden Beinen auf dem Boden sitzen und nach unseren Zehen greifen? Ich würde nicht oft raten. Auf der anderen Seite, wie oft müssen wir uns bücken und etwas aufheben (Golfer, Tennisspieler, Baseball), uns in eine versteckte Position bringen (Skifahren oder Radfahren) oder sogar etwas treten (Fußball)? Dies sind Beispiele aus der Praxis, bei denen eine gute Beweglichkeit des Rückens und der Oberschenkel benötigt wird. Aber das Sitzen und die Reichweite machen es nicht gut, so gut zu messen.

Derzeit werden neue Flexibilitätsbewertungen entwickelt, und viele Trainer und Therapeuten verwenden bei Kunden ihre eigenen Versionen. Aber bis sich spezialisiertere Flexibilitätsprüfungen durchgesetzt haben, können Sitz und Reichweite dazu beitragen, Änderungen der Flexibilität im Laufe der Zeit nachzuverfolgen. Wenn es für diesen Zweck verwendet wird, kann es ein nützliches Testwerkzeug für die allgemeine Flexibilität sein.

So führen Sie den Sit and Reach-Test durch

• • Vergleichen Sie die Preise für Sitz- und Reichweite-Testboxen
• Sie benötigen eine spezielle Sitz- und Reichweite-Testbox. Sie können auch eine eigene Testbox herstellen, indem Sie eine solide Box mit einer Höhe von 30 cm finden. Befestigen Sie einen Messstab so über der Schachtel, dass 26 cm des Lineals über die Vorderkante der Schachtel in Richtung des Probanden ragen. Die 26-cm-Markierung sollte sich am Rand der Box befinden.
• Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Die Knie sind gerade und die Füße liegen flach am vorderen Ende der Testbox an.
• Lehnen Sie sich in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung an den Hüften nach vorne, halten Sie die Knie gerade und schieben Sie die Hand so weit wie möglich über das Lineal.
• Fahren Sie so weit wie möglich aus, notieren Sie das Ergebnis in cm, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie es dreimal.
• Ermitteln Sie den Durchschnitt Ihrer Ergebnisse für Ihre Endpunktzahl.

Was bedeuten Ihre Sitz- und Reichweite-Testergebnisse?

Die Ergebnisse für das Erreichen des Sitzes vergleichen Ihre eigene Flexibilität im Laufe der Zeit sowie Ihre Punktzahl mit Normen oder Durchschnittswerten für Ihr Geschlecht und Ihr Alter. Ausreichende Flexibilität, um Ihre Zehen zu erreichen, während Sie Ihre Beine gerade halten. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können (die 26-cm-Marke auf dem Lineal), ist Ihre Flexibilität geringer als empfohlen.

Sit and Reach-Testergebnisse

Erwachsene Männer - Ergebnisse in Zentimetern (cm)

• Über 34 = ausgezeichnet
• 28 bis 34 = Überdurchschnittlich
• 23 bis 27 = Durchschnitt
• 16 bis 22 = Unterdurchschnittlich
• Unter 16 = Schlecht

Erwachsene Frauen - Ergebnisse in Zentimetern (cm)

• Über 37 = ausgezeichnet
• 33 bis 36 = Überdurchschnittlich
• 29 bis 32 = Durchschnitt
• 23 bis 28 = Unterdurchschnittlich
• Unter 23 = Schlecht

Steigern Sie Ihre Flexibilität

Wenn Sie weniger als ausreichende Flexibilität haben, können Sie Ihre Flexibilität erhöhen, indem Sie die Hauptmuskelgruppen etwa dreimal pro Woche dehnen.

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