Durchführen der TRX-Brustpresse

Auch bekannt als: Ganzkörper-Krafttraining

Ziele: Brust, Schultern, Arme, Kern

Ausrüstung: TRX-Aufhängungskabel

Niveau: Anfänger bis Fortgeschrittene

Bei der TRX-Brustpresse werden anstelle der typischen Gewichte Tragseile verwendet. Das Drücken der Brust im Schwebezustand fordert Ihren Körper bei instabilen Bedingungen heraus. Dies zwingt Sie dazu, Ihren Kern ständig in Bewegung zu setzen, um die Bewegung auszuführen. Die Übung wirkt nicht nur auf die Brust, sondern verbessert auch das Gleichgewicht und die allgemeine Kraft. Das Einstellen des Schwierigkeitsgrads für diese Übung ist eine einfache Verschiebung Ihrer Körperhaltung. 

Das TRX-Training soll mit einfacher Ausrüstung ein effektives Training ermöglichen. Dies ist einer der vielen beliebten Gründe, warum Leute das Suspendierungstraining ausprobieren. Die einstellbaren Bänder eignen sich für Anfänger und fortgeschrittene Sportler und können an jedes Fitnessniveau angepasst werden. Viele Personen verwenden diese Trainingsmethode, um ein bestehendes Trainingsprogramm abzurunden.

Wenn Sie ein TRX-Training in Betracht ziehen und noch keine Erfahrung mit dem Training haben, sollten Sie unter stabilen Bedingungen trainieren, bevor Sie die Instabilität der Tragegurte erhöhen. Es kann auch eine gute Idee sein, sich von einem qualifizierten Personal Trainer oder TRX-Coach beraten zu lassen.

Leistungen

Die TRX-Brustpresse stärkt und stabilisiert den Oberkörper. Die Brustmuskeln sind die primären Beweger, aber die Unterstützung der Übung sind Ihre Schultern, Arme und der Kern.

Möglicherweise arbeiten Sie an Ihrer Brust, aber gleichzeitig erweist sich das Suspendierungstraining als effektive Methode, um Muskeln aufzubauen, Kraft zu sammeln, die Stabilität zu verbessern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.

Da TRX für jede Übung so viele Muskelgruppen umfasst, kann es auch Ihren täglichen Aktivitäten im Leben zugute kommen. Einer der vielen Vorteile dieser Trainingsmethode ist die Entwicklung eines starken Kerns. Ein stärkerer Kern verbessert die Haltung, lindert Rückenschmerzen und verringert das Verletzungsrisiko. Dies ist für die funktionelle Fitness so wichtig. Sie fühlen sich nicht nur stärker, sondern auch allgemein besser.

Schritt für Schritt Anweisungen

Das Tolle am TRX-Training sind tragbare Kabel, mit denen Sie überall trainieren können. Es ist nur ein Bereich erforderlich, in dem sie sicher befestigt werden können, und Sie können trainieren. 

Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um die TRX-Truhenpresse auszuführen:

1. Befestigen Sie die Kabel an einem Ankerpunkt über Ihrem Kopf. Die Griffe hängen bis zur Hüfte herunter.
2. Fassen Sie die Griffe mit den Händen vom Ankerpunkt weg.
3. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Körper einen Winkel von 40 Grad aufweist, die Arme gerade und kernstraff ausgestreckt sind und Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade halten.
4. Lassen Sie sich herunter, beugen Sie sich an den Ellbogen und bis Ihre Brust den Griff in der Mitte der Kabel erreicht.
5. Atmen Sie aus, während Sie sich nach oben drücken und dabei einen festen Kern behalten, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies vervollständigt eine Wiederholung. 

Häufige Fehler

Die TRX-Brustpressung wird unter instabilen Bedingungen durchgeführt, und für die richtige Form und Technik ist besondere Aufmerksamkeit erforderlich. Das Folgende sind häufige Fehler, die während dieser Übung vermieden werden sollten.

Falsche Startposition

Führen Sie vor dem Starten der TRX-Brustpressung eine Überprüfung des Körperbewusstseins durch. Ist Ihr Kern straff, Ihr Körper gerade und Ihre Winkelposition gut für Ihr Fitnesslevel? Vermeiden Sie das Verletzungsrisiko, indem Sie von Anfang an sicherstellen, dass Sie richtig eingerichtet sind. Die Übung sollte reibungslos und ohne ruckartige Bewegungen durchgeführt werden können.

Unsachgemäße Übung beenden

Insbesondere für Anfänger ist es üblich, nicht genügend Kraft zu haben, um die Übung zu absolvieren. Wenn Sie den TRX-Brustdruck nicht richtig ausführen können, müssen Sie möglicherweise Ihre Haltung anpassen.

Reduzieren Sie den Stress / die Belastung der Übung, indem Sie Ihren Körper und Ihre Füße vom Ankerpunkt weg und zurück bewegen. Dadurch wird der Winkel zwischen Ihrem Körper und dem Boden verringert und der Bewegungsspielraum verringert, sodass Sie in Ihrem Fitnesslevel arbeiten können.

Lose Tragegurte

Für eine effektive TRX-Übung müssen die Tragegurte während jeder Bewegung straff bleiben. Wenn Ihre Kabel locker sind, werden Intensität und Effektivität der Übung gemindert. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Gurte beim Drücken der TRX-Brust anfühlen, und passen Sie sie an, um die Spannung der Kabel aufrechtzuerhalten.

TRX-Gurte, die an der Haut reiben

Durch unsachgemäße Einstellung der TRX-Gurte können die Griffe beim Drücken auf die Brust zu tief platziert werden. Wenn Sie die Griffe zu tief greifen, ruhen die Gurte auf Ihren Armen. Obwohl Sie sich stabiler fühlen, kann es während des Trainings zu Hautscheuern kommen. Stellen Sie die Gurte neu ein, damit Ihre Handgriffe während des Trainings leicht angehoben und die Arme von den Kabeln ferngehalten werden können.

Änderungen und Variationen

Die TRX-Brustpressung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um Ihrem Fitnesslevel gerecht zu werden. 

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie mit dem TRX-Training noch nicht vertraut sind, möchten Sie möglicherweise einige Änderungen an der Brustpresse vornehmen: 

• Verwenden Sie einen breiten Fußständer, um die Belastung der Brustpresse zu verringern. Dies sorgt für mehr Stabilität während des Trainings.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich für die Brustpresse. Bewegen Sie Ihren Körper und Ihre Füße vom Ankerpunkt weg und zurück, wodurch sich der Winkel zwischen Ihrem Körper und dem Boden verringert. Dadurch entsteht ein geringerer Bewegungsspielraum, sodass Sie in Ihrem Fitnesslevel arbeiten können. Dies kann auch erreicht werden, indem die Aufhängungsgurte am Ankerpunkt gekürzt werden, bevor die Brustpressung durchgeführt wird.
• Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen wie in einer Longe-Position auf. Sie werden mehr Stabilität und Kontrolle verspüren, wenn Sie daran arbeiten, Oberkörper- und Kernkraft aufzubauen.

Bereit für eine Herausforderung?

Das TRX-Training ist eine progressive Trainingsmethode, die für alle Fitnessstufen geeignet ist. Dies bedeutet, dass Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen können, wenn Sie stärker werden. Die folgenden angewendeten Modifikationen machen die TRX-Brustpressung fortschrittlicher:

• Verlängern Sie die TRX-Gurte und positionieren Sie Ihren Körper weiter vom Ankerpunkt entfernt. Ihr Körper wird näher am Boden aufgehängt und zwingt Sie, den Kern noch stärker zu berühren, während Sie den Brustdruck ausführen.
• Stehen Sie mit den Füßen näher beieinander, während Sie die Übung durchführen.
• Führen Sie die Brustpressung bei jeder vollständigen Wiederholung mit einem Bein und abwechselnden Beinen aus.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Workouts, die unter instabilen Bedingungen ausgeführt werden, erfordern während des Trainings noch mehr Engagement. Aufgrund dieser Instabilität ist es wichtig, dass Sie sich während des TRX-Trainings einschließlich des Brustpressens Ihrer Körperposition und -bewegung bewusst sind. Die folgenden Tipps verringern das Verletzungsrisiko bei dieser Übung:

• Seien Sie sich bewusst, dass Ihre Körperhaltung zu Ende geht.
• Lass deinen Kern während des Drückens nicht durchhängen. Es ist besser anzuhalten und sich auszuruhen, wenn Sie sich müde fühlen, als sich den Rücken zu verletzen, wenn Sie nicht in der Lage sind, eine gute Form zu halten.
• Achten Sie darauf, dass die Gurte nicht an der Haut kratzen, indem Sie die Kabel aufstellen, und trainieren Sie ordnungsgemäß. Es mag sich stabiler anfühlen, wenn die Gurte während des Brustpressens auf Ihren Armen ruhen, aber es macht die Übung weniger effektiv und verursacht nach dem Training ein unangenehmes Hautproblem.
• Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen während der Brustpressung. Wenn sich die Übung zu schwer anfühlt, passen Sie die Bewegung einfach an Ihre Fitness an.

Versuch es

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