Vorbeugung von Hitzekrämpfen und Krankheiten
Wärmekrämpfe sind schmerzhafte Muskelkrämpfe, die in den Armen, Beinen oder im Unterleib auftreten und normalerweise nach mehreren Stunden Anstrengung in der Hitze auftreten. Zusätzlich zu Muskelkrämpfen können andere Symptome von Hitzekrämpfen Ohnmacht, Schwindel, Schwäche und übermäßiges Schwitzen sein.
Normalerweise leidet ein Athlet nach mehreren Stunden Anstrengung an Hitzekrämpfen und übermäßigem Schwitzen, was zu Dehydration führt.
Ursachen
Die genaue Ursache für Hitzekrämpfe ist unbekannt, aber die am häufigsten zitierten Theorien sind:
- Veränderte neuromuskuläre Kontrolle
- Austrocknung
- Elektrolytmangel
- Schlechte Konditionierung
- Muskelkater
- Eine neue Aktivität ausführen
Muskelkrämpfe treten beim Training in der Hitze häufiger auf, da der Schweiß neben Elektrolyten (Salz, Kalium, Magnesium und Kalzium) auch Flüssigkeiten enthält. Wenn diese Nährstoffe, insbesondere Natrium, durch übermäßiges Schwitzen auf ein bestimmtes Niveau absinken, steigt das Auftreten von Wärmekrämpfen.
Während all diese Theorien untersucht werden, finden die Forscher mehr Beweise dafür, dass die Hypothese der "veränderten neuromuskulären Kontrolle" der hauptsächliche pathophysiologische Mechanismus ist, der zu übungsassoziierten Muskelkrämpfen (EAMC) führt. Eine veränderte neuromuskuläre Kontrolle hängt oft mit Muskelermüdung zusammen und führt zu einer Störung der Muskelkoordination und -kontrolle.
Behandlung
Sobald Sie eines der Symptome einer Hitzeerkrankung erkennen, gehen Sie folgendermaßen vor:
- Stoppen Sie die Aktivität und sitzen Sie ruhig an einem kühlen Ort.
- Trinken Sie ein Sportgetränk mit Elektrolyten (Sie können eine Lösung auf Natriumbasis mit 1/4 Teelöffel Tafelsalz in einem Liter Wasser zubereiten)..
- Dehnen und massieren Sie den Muskelkrampf sanft.
- Halten Sie das Gelenk gestreckt, bis der Krampf aufhört.
- Bei Hitzekrämpfen einen Arzt aufsuchen, wenn sie nicht innerhalb von 1 Stunde abklingen.
Verhütung
Befolgen Sie diese Tipps, um das Risiko von Hitzekrämpfen zu minimieren:
- Wenn Sie bei heißem Wetter trainieren möchten, ist es wichtig, sich etwa eine Woche an die Hitze zu gewöhnen, bevor Sie mit intensiven Übungen beginnen. So kann sich Ihr Körper allmählich an die Hitze anpassen.
- Hydratieren Sie vor und während des Trainings und ersetzen Sie verlorene Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium durch Nahrung oder ein Sportgetränk (trinken Sie 16 bis 20 oz / Stunde)..
- Vermeiden Sie es, während der heißesten Tageszeit zu trainieren. Näher am Sonnenaufgang oder Sonnenuntergang trainieren.
- Tragen Sie leichte, lockere Kleidung, damit der Schweiß verdunsten kann. Besser noch, investieren Sie in einige Kleidungsstücke, die Feuchtigkeit von Ihrer Haut in die äußere Schicht der Kleidung leiten, wo sie leichter verdunsten kann. Marken wie CoolMax®, Drymax®, Smartwool oder Polypropylen haben diese Eigenschaft.
- Verwenden Sie Sonnenschutzmittel, um Sonnenbrand zu vermeiden, der die Fähigkeit der Haut einschränkt, sich selbst abzukühlen.
- Tragen Sie einen Hut mit Krempe.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Fähigkeiten nachlassen, beenden Sie die Aktivität und suchen Sie einen kühlen, schattigen Ort.
- Trinken Sie vor dem Training keinen Alkohol oder keine Getränke mit Koffein, da diese die Dehydrierungsrate erhöhen.
- Denken Sie daran, dass es einfacher ist, Hitzeerkrankungen vorzubeugen, als sie zu behandeln, sobald Symptome auftreten.
Muskelkrämpfe vorbeugen
Bis wir die genaue Ursache von Muskelkrämpfen kennen, wird es schwierig sein, mit Sicherheit zu sagen, wie sie verhindert werden können. Diese Tipps werden jedoch von Experten und Sportlern gleichermaßen empfohlen:
- Verbessern Sie die Fitness und vermeiden Sie Muskelermüdung
- Dehnen Sie regelmäßig nach dem Training
- Vor dem Training aufwärmen
- Dehnen Sie den Wadenmuskel: Strecken Sie das hintere Bein in einer stehenden Longe mit beiden Füßen nach vorne.
- Dehnen Sie den Muskel der Achillessehne: Setzen Sie sich mit eingeklapptem Bein und gestrecktem Bein hin, wobei Sie den Fuß aufrecht und die Zehen und den Knöchel entspannen. Beugen Sie sich leicht vor und berühren Sie den Fuß des gestreckten Beins. (Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.)
- Dehnen Sie den Quadrizeps-Muskel: Halten Sie im Stehen die Oberseite des Fußes mit der gegenüberliegenden Hand und ziehen Sie die Ferse vorsichtig in Richtung Gesäß. (Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.)
Die meisten Muskelkrämpfe sind nicht ernst. Wenn Ihre Muskelkrämpfe schwerwiegend, häufig, konstant oder bedenklich sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
