Iliotibial (IT) Band erstreckt sich zur Behandlung von ITBS

Das Iliotibialband ist eine dicke Sehnenfaszie, die an der Außenseite der Hüfte beginnt und sich bis zur Seite des Knies erstreckt. Nach Aktivitäten wie Laufen, Gehen oder Wandern kann das Iliotibialband angespannt und entzündet werden. Dies führt zu einer Erkrankung, die als Iliotibial-Band-Syndrom (ITBS) bekannt ist..

Das Iliotibialband-Syndrom ist durch Schmerzen an der Seite des Oberschenkels und des Knies gekennzeichnet. Es tritt auf, wenn ein verkürztes Iliotibialband Reibung über dem Hüft- und Kniegelenk verursacht. Diese Reibung führt zu einer Entzündung der Faszie. Ruhe und Dehnung sind die ersten Schritte bei der Behandlung des Iliotibial-Band-Syndroms.

Wenn Sie an ITBS leiden, können Sie von einer Physiotherapie zur Behandlung Ihrer Erkrankung profitieren. Ihr Physiotherapeut kann Ihr Bewegungs- und Kraftspektrum einschätzen und Übungen - ähnlich wie in diesem Programm - zur Behandlung Ihres ITBS verschreiben.

Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm für das Iliotibial-Band-Syndrom beginnen.

Die größte illegale Band der Welt

Möchten Sie eine gute Dehnung Ihres Iliotibialbands erzielen, wenn es Ihr Knie kreuzt? Dann ist diese Strecke für Sie. Viele Physiotherapeuten wissen davon, aber nicht viele Patienten verwenden es. Hier ist, wie Sie das seitlich liegende Iliotibialband dehnen:

1. Legen Sie sich mit dem betroffenen Knie nach oben auf Ihre Seite.
2. Beugen Sie Ihr oberes Knie und schnappen Sie sich Ihren Knöchel. Sie sollten damit eine Verspannung in Ihrem Quadrizeps-Muskel spüren.
3. Ziehen Sie etwas nach hinten und legen Sie dann Ihren unteren Fuß auf die Seite Ihres oberen Knies.
4. Ziehen Sie den Fuß auf Ihrem Knie vorsichtig nach unten zum Boden und strecken Sie den äußeren Teil Ihres Oberschenkels.
5. Sie sollten eine Dehnung an der Seite Ihres Knies spüren, an der das IT-Band das Knie kreuzt.
6. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 20 Sekunden und lassen Sie sie dann los.
7. 3 bis 5 mal wiederholen.

Achten Sie darauf, Ihren Körper während der Dehnung ruhig zu halten - kein Schaukeln nach hinten. Je mehr Sie sich in einer neutralen Position halten können, desto besser wird die Dehnung.

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Sitzende Hüfte und ITB Stretch

Eine großartige Dehnung für Ihren ITB und Ihre Hüfte und Piriformis ist die sitzende Hüftrotationsdehnung. So machen Sie es:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
2. Kreuzen Sie das betroffene (verletzte) Bein über Ihrem anderen Bein, beugen Sie Ihr Knie und legen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden.
3. Drehen Sie Ihren Körper, um auf der betroffenen Seite über die Schulter zu schauen, bis Sie eine Dehnung spüren.
4. 30 Sekunden gedrückt halten.
5. Wiederholen Sie vier weitere Male.

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Die stehende ITB-Strecke

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Jetzt ansehen: So machen Sie eine stehende IT-Band-Dehnung

Die stehende ITB-Strecke ist eine gute, da sie überall durchgeführt werden kann - zu Hause, im Büro oder im Fitnessstudio vor dem Training. Wenn es einfacher ist, können Sie sich an eine Wand lehnen, um das Gleichgewicht zu halten. So machen Sie es:

1. Aufrecht stehen.
2. Kreuzen Sie das betroffene (verletzte) Bein HINTER dem anderen Bein.
3. Lehnen Sie sich zur unbeteiligten Seite (von der wunden Seite weg), bis Sie eine Dehnung über das betroffene Iliotibialband spüren.
4. 30 Sekunden gedrückt halten.
5. Überkreuzen Sie Ihre Beine und stehen Sie wieder aufrecht.
6. Wiederholen Sie vier weitere Male.

Einige Menschen spüren eine Dehnung im Bereich ihrer Hüfte, wo die ITB entsteht, während andere während dieser Dehnung eine Enge an ihrem Knie spüren.

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Knie zur gegenüberliegenden Schulter strecken

Hier ist eine entspannte Strecke, um Ihre ITB-Stretching-Routine abzurunden:

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Beugen Sie das Knie des betroffenen (verletzten) Beines.
3. Greifen Sie mit beiden Händen hinter das Knie des gebeugten Beins und ziehen Sie das betroffene Bein in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.
4. 30 Sekunden gedrückt halten.
5. Entspanne dein Bein.
6. Wiederholen Sie vier weitere Male.

Die Dehnung Ihrer ITB ist möglicherweise nur eine Komponente Ihres Rehabilitationsprogramms für das Iliotibialband-Reibungssyndrom. Viele Menschen mit ITBS profitieren auch von der Stärkung ihrer Hüftmuskulatur und der Verbesserung des Gleichgewichts und der Laufmechanik. Ihr PT kann Ihnen dabei helfen, das beste Gesamtprogramm für Ihre ITBS zu ermitteln und schnell und sicher zu Ihrem normalen Aktivitätsniveau zurückzukehren.