Jetlag und sportliche Leistung

Athleten, die an internationalen Wettkämpfen teilnehmen, müssen sich häufig mit den Auswirkungen von Langstreckenflügen und sich ändernden Zeitzonen auseinandersetzen. Langstreckenflüge können Konflikte im Tagesrhythmus und in den Schlaf-Wach-Zyklen verursachen. Für viele Sportler führt dies zu Jetlag, einem Zustand, der durch Schlafverlust, Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und Verringerung von Energie, Wachsamkeit und Kognition gekennzeichnet ist.

Zirkadiane Rhythmen sind interne Variationen der biologischen und Verhaltensfunktionen eines Individuums, die sich über einen Zeitraum von ungefähr 24 Stunden erstrecken. Sie können durch helles Licht, Dunkelheit, das Hormon Melatonin und Bewegung verändert werden, aber der Hell-Dunkel-Zyklus der Umgebung scheint den stärksten Einfluss zu haben.

Reduziert Jet Lag die sportliche Leistung??

Zwar gibt es keine klaren Untersuchungen, die definitiv belegen, ob der Jetlag die sportliche Leistung mindert oder nicht, doch ist es wahrscheinlich, dass die Symptome des Jetlag aufgrund physiologischer und emotionaler Faktoren zu einer verminderten sportlichen Leistung führen können. Sich müde zu fühlen ist eindeutig nicht die optimale Einstellung, um sein Bestes zu geben. Obwohl ein klarer Zusammenhang zwischen Jetlag und Leistungseinbußen weiterhin besteht, haben sich viele Athleten dazu entschlossen, ihren Tagesrhythmus vor dem Wettkampf auf die Zeitzone ihrer Zielstadt abzustimmen.

Circadiane Rhythmen verschieben

Einige Beweise stützen die Idee, dass der Tagesrhythmus verändert werden kann, indem man hellem Licht und Dunkelheit ausgesetzt wird, niedrig dosierte Melatoninpräparate einnimmt und zu bestimmten Tageszeiten trainiert. Von den dreien scheint die Exposition gegenüber hellem Licht den stärksten Einfluss auf das Schlaf-Wach-Muster zu haben.

Helles Licht und Dunkelheit: Helles Licht hat den direktesten Einfluss auf die Verschiebung unseres Tagesrhythmus. Die Intensität, Dauer und der Zeitpunkt des Lichts sind ebenfalls wichtig. Wenn wir kurz vor Erreichen unserer niedrigsten Körpertemperatur (ca. 5:00 Uhr morgens) hellem Licht ausgesetzt werden, verzögert sich unser Tageszyklus. Wenn wir nach dieser Zeit hellem Licht ausgesetzt werden, beschleunigt sich unser Tageszyklus.
Melatonin: Melatonin kann auch den Tageszyklus beeinflussen. Einige Hinweise stützen die Annahme, dass der Tageszyklus durch die Einnahme einer geringen Dosis (0,5 mg) Melatonin zwischen den Morgen- und Nachmittagsstunden verzögert werden kann und dass der Zyklus durch die Einnahme von Melatonin zwischen dem Nachmittag und dem Zubettgehen vorgezogen werden kann.
Übung: Die Auswirkungen des Trainings auf den circadianen Rhythmus sind nicht gut dokumentiert, aber einige Studien haben gezeigt, dass das Trainieren von ein bis drei Stunden signifikante circadiane Phasenverschiebungen hervorrufen kann. Zum Beispiel wurde frühmorgendliches Training, das durchgeführt wurde, bevor die Körpertemperatur am niedrigsten war, konsequent mit zirkadianen Phasenverzögerungen in Verbindung gebracht. Frühes Training am Abend führt zu zirkadianen Rhythmus-Fortschritten.

Denken Sie daran, dass der Zeitpunkt dieser Interventionen kritisch ist oder die Bemühungen den gegenteiligen Effekt haben könnten.

Empfehlungen für reisende Athleten

Die International Federation of Sports Medicine hat Richtlinien für Athleten herausgegeben, die für den Wettkampf durch Zeitzonen reisen. Hier ist eine Zusammenfassung ihrer Empfehlungen.

Vor einem Flug

Planen Sie Ihre Reise frühzeitig ein, um Stresssituationen abzubauen.
Holen Sie sich viel Schlaf und vermeiden Sie Schlafentzug.
Verschieben Sie den Schlafplan (30 bis 60 Minuten pro Tag) einige Tage vor dem Abflug schrittweise in Richtung Ihres Ziels.
Verwenden Sie entsprechend zeitgesteuertes helles Licht und Dunkelheit, Melatonin oder Bewegung, um den Tagesrhythmus zu verändern.

Während eines Fluges

Trinken Sie viel Wasser oder Fruchtsaft und beschränken Sie die Aufnahme von Alkohol und Koffein, um die Austrocknung durch trockene Flugzeugluft zu verringern.
Dehnen Sie sich, führen Sie leichte isometrische Übungen durch und gehen Sie (mindestens jede Stunde), um Muskelsteifheit und das Risiko einer Thrombose, die mit längerer Inaktivität einhergeht, zu minimieren.
Verwenden Sie Ohrstöpsel, um die Lärmbelastung zu minimieren und den Schlaf zu verbessern.
Vermeiden Sie die Einnahme von Schlaftabletten ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Bei Ankunft

Vermeiden Sie schwere oder exotische / würzige Mahlzeiten.
Führen Sie ein Training mit geringer Intensität durch, um die Muskelsteifheit zu verringern. Abhängig von der Tageszeit müssen Sie möglicherweise drinnen trainieren, um der gewünschten zirkadianen Phasenverschiebung nicht entgegenzuwirken.
Vermeiden Sie schweres Training für die ersten Tage nach einem langen Flug.
Erwägen Sie die Verwendung von hellem Licht, Melatonin oder Training zu einem angemessenen Zeitpunkt, um den Tagesrhythmus zu verändern (siehe oben)..

Für Reisen nach Osten

Stellen Sie Ihre Körperuhr auf die neue Zeitzone ein, indem Sie die Belichtung am Morgen (nach dem Aufwachen) maximieren und die Belichtung in der Nacht vor dem Zubettgehen minimieren. Wenn die Reise einige Tage vor Reiseantritt beginnt, können die Reisenden die Weckzeit und die Schlafenszeit schrittweise vorverlegen (ca. 30 Minuten pro Tag)..
Verwenden Sie nach der Ankunft die Zeitzone Ihrer Heimatstadt, um zu bestimmen, wann die Belichtung erfolgen soll. Maximieren Sie die Belichtung von 5:00 bis 10:00 Uhr und minimieren Sie die Belichtung von Mitternacht bis 16:00 Uhr.

Für Reisen nach Westen

Maximieren Sie vor dem Aufbruch die Lichtexposition in den vier Stunden vor dem Zubettgehen und minimieren Sie die Lichtexposition in den vier Stunden nach dem Aufwachen. Schlafenszeit und Weckzeit nach und nach verschieben (30 bis 60 Minuten später pro Tag für die paar Tage vor Reiseantritt).
Verwenden Sie nach der Ankunft die Zeitzone Ihrer Heimatstadt als Referenz, um die Belichtung von Mitternacht bis 4:00 Uhr zu maximieren und die Belichtung von 5:00 bis 9:00 Uhr zu minimieren.