Übungen mit mittlerer Intensität
Gesundheitsrichtlinien geben ein Rezept für die Art und Menge der Bewegung, die für die besten gesundheitlichen Vorteile benötigt werden. Aerobic-Übungen mit mäßiger Intensität werden entweder für 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche oder für insgesamt zwei Stunden und 30 Minuten pro Woche empfohlen. Dies kann so einfach sein wie zügiges Gehen. Finden Sie heraus, welche Aktivitäten als mäßiges Training gelten und wie Sie feststellen können, ob Sie sich in der richtigen Zone befinden.
Wie es sich anfühlt
Eine moderate Aktivität erhöht spürbar Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz. Sie können schwitzen, aber Sie können trotzdem ein Gespräch führen. Du kannst reden, aber du kannst nicht singen. Du weißt, dass du trainierst, verglichen mit einer täglichen Aktivität wie einem leichten Schritt, aber du schnaufst nicht und schnaufst nicht.
Ihre Herzfrequenz
Die Centers for Disease Control (CDC) definiert die Herzfrequenzzone mit mittlerer Intensität als 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ihre maximale Herzfrequenz variiert je nach Alter und kann mithilfe eines Herzfrequenz-Zonendiagramms oder eines Taschenrechners ermittelt werden. Um Ihre Herzfrequenz zu messen, können Sie Ihren Trainingspuls messen oder einen Herzfrequenzmesser, eine Herzfrequenz-App oder eine handgelenkbasierte Herzfrequenz von einem Fitnessband oder einer Smartwatch verwenden.
Wie lange sollten Sie bei mäßiger Intensität trainieren??
Es sind mindestens 10 Minuten ununterbrochener körperlicher Aktivität erforderlich, um als Trainingseinheit zu gelten. Während 30 Minuten pro Tag empfohlen werden, können Sie dies in zwei bis drei kürzere Sitzungen von jeweils mindestens 10 Minuten Länge aufteilen. Streben Sie beim Aufbau Ihrer Trainingsfähigkeit nach einer noch moderateren Aktivität. Wenn Sie Ihre mittlere aerobe Trainingszeit auf 300 Minuten (fünf Stunden) pro Woche steigern können, haben Sie laut CDC noch mehr gesundheitliche Vorteile.
Arten von moderater Intensität Übung
Es gibt viele Aktivitäten, die im Allgemeinen als Übung mit mäßiger Intensität gezählt werden. Hier sind einige der häufigsten:
- Reges Gehen
- Einfaches Joggen
- Laufen oder Joggen auf einem Laufband
- Ellipsentrainer
- Radfahren unter 10 Meilen pro Stunde, auf ebenem Boden oder mit wenigen Hügeln
- Gemütlich schwimmen
- Wassergymnastik
- Gesellschaftstanz und Line Dance
- Softball und Baseball
- Volleyball
- Doppelten Tennis
- Gartenarbeit
Für die Mobilität herausgefordert
Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Beine zu benutzen, können Sie mit einem manuellen Rollstuhl oder einem Handfahrrad (Ergometer) neben Schwimmen oder Wassergymnastik auch ein mäßig intensives Training durchführen. Wenn Sie Ihre Beine benutzen können, aber Gehen oder Joggen nicht tolerieren, versuchen Sie es mit Radfahren oder Schwimmen.
Was zählt nicht?
Ein leichter Spaziergang von weniger als 10 Minuten zählt nicht als aerobe Aktivität mittlerer Intensität. Möglicherweise erreichen Sie mit Ihrem Schrittzähler über 10.000 Schritte pro Tag, aber Sie haben es nicht geschafft, wenn Sie einige Sitzungen von 10 Minuten oder mehr in flottem Tempo absolvieren. Das einfache Hinzufügen von Schritten auf Ihrem Schrittzähler oder durch kürzere Bewegungsausbrüche zählt nicht.
Viele Aktivitätsmonitore, Schrittzähler und Smartwatches verfolgen die kontinuierliche Bewegung in einem Tempo, das sie für richtig halten, um ein Training mit mäßiger bis starker Intensität zu erreichen. Sie berichten dies als Übungsprotokoll und verbrannte Übungskalorien. Dies ist eine gute Möglichkeit, um zu überprüfen, ob Sie genug Bewegung für die richtige Art haben.
Wie man anfängt
Sie können eine moderate Aktivität in Ihren Lebensstil integrieren, indem Sie mindestens 10 Minuten zügig gehen. Beginnen Sie mit einem leichten Schritt für ein paar Minuten. Dann nehmen Sie das Tempo für 10 Minuten auf. Sie können dies in Ihren Tagesablauf integrieren. Empfohlene Gehzeiten sind während der Arbeitspausen oder zum Mittagessen oder vor oder nach dem Arbeitstag, wenn Sie mit Ihrem Hund spazieren gehen.
Sie können drinnen oder draußen spazieren gehen oder ein Laufband benutzen. Durch die Verwendung einer guten Haltung und Gehtechnik wird es einfacher, ein zügiges Tempo zu erreichen. Nachdem Sie 10 Minuten lang zügig laufen können, können Sie die Gehzeit wöchentlich um einige Minuten verlängern. Genießen Sie verschiedene Lauftrainings für Abwechslung, variieren Sie die Intensität, indem Sie schneller laufen, in Intervallen joggen oder Steigungen oder Steigungen am Laufband hinzufügen.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie nicht schnell genug gehen können, um Ihre Herzfrequenz in die Zone mittlerer Intensität zu steigern. Denken Sie in diesem Fall an andere Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder die Verwendung eines Ellipsentrainers, bei denen es für Sie möglicherweise einfacher ist, eine höhere Herzfrequenz zu erzielen.
Ein Wort von Verywell
Mäßige körperliche Aktivität hilft dabei, Ihren Körper in Schuss zu halten. Seien Sie nicht betrübt, wenn Sie zuerst nur ein wenig tun können. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Ausdauer zu trainieren. Dann nimm dir jeden Tag die Zeit für die Aktivitäten, die dir am besten gefallen.
