Office Workout Moves, die Sie direkt an Ihrem Schreibtisch ausführen können

Wenn Sie Probleme haben, bei der Arbeit fit zu bleiben, sind diese Büroübungen eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper direkt an Ihrem Schreibtisch in Bewegung zu halten. Bei diesen Bewegungen wird der Körper gedehnt und gestärkt, und das alles bequem von Ihrem Bürostuhl aus. Dieses Training ersetzt kein herkömmliches Krafttraining, bietet Ihnen jedoch die Möglichkeit, Ihr Blut in Bewegung zu halten, wenn Sie nicht von Ihrem Schreibtisch wegkommen.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben. Stellen Sie sicher, dass der Stuhl, den Sie benutzen, stabil ist. Wenn Sie Räder haben, drücken Sie sie gegen eine Wand, um sicherzustellen, dass sie nicht wegrollt.

Ausrüstung benötigt

Sie benötigen einen Stuhl und eine volle Wasserflasche oder Hanteln.

Strecken für Ihre Handgelenke und Arme

Handgelenk-Stretch: Strecken Sie einen Arm nach vorne, drücken Sie die Handfläche nach oben und greifen Sie mit der anderen Hand nach den Fingern. Ziehen Sie die Finger vorsichtig in Ihre Richtung, um den Unterarm zu dehnen, und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Handgelenk und Unterarm: Drücken Sie die Hände vor der Brust zusammen, die Ellbogen gebeugt und parallel zum Boden. Biegen Sie die Handgelenke vorsichtig für 10 Wiederholungen nach rechts und links.

Stretch am unteren Rücken (im Bild): Setzen Sie sich hoch und legen Sie den linken Arm hinter die linke Hüfte. Vorsichtig nach links drehen, mit der rechten Hand die Dehnung vertiefen und 20-30 Sekunden halten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Unterkörperübungen

Hüftflexion: Setzen Sie sich mit dem Bauch hoch und heben Sie den linken Fuß mit gebeugtem Knie ein paar Zentimeter vom Boden. 2 Sekunden gedrückt halten, senken und 16 Wiederholungen wiederholen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Beinstreckung: Setzen Sie sich hoch und strecken Sie das linke Bein bis zur Hüfte, wobei Sie den Quadrizeps zusammendrücken. 2 Sekunden gedrückt halten, senken und 16 Wiederholungen wiederholen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Innerer Oberschenkel: Legen Sie ein Handtuch, eine feste Wasserflasche oder eine leere Kaffeetasse zwischen die Knie, während Sie sich mit der Bauchmuskulatur nach oben setzen. Drücken Sie die Flasche oder Tasse zusammen, lassen Sie sie zur Hälfte los und drücken Sie sie erneut zusammen, wobei Sie 16 Wiederholungen langsamer Pulse ausführen.

Stuhlübungen

Stuhlkniebeugen (Bild): Heben Sie im Sitzen an, bis Ihre Hüften gerade über dem Stuhl schweben und die Arme aus dem Gleichgewicht bringen. Halten Sie 2-3 Sekunden lang gedrückt, stehen Sie ganz nach oben und wiederholen Sie den Vorgang 16 Mal.

Dips: Stellen Sie sicher, dass der Stuhl stabil ist, und legen Sie die Hände neben die Hüften. Bewegen Sie die Hüften vor den Stuhl, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Zurückschieben und 16 Wiederholungen wiederholen.

Kniebeugen mit einem Bein: Stellen Sie sicher, dass der Stuhl stabil ist, und nehmen Sie einen Fuß leicht vor den anderen. Verwenden Sie die Hände als Hebel, wenn Sie sich in eine einbeinige Hocke stoßen, direkt über dem Stuhl schweben und das andere Bein auf dem Boden halten, um das Gleichgewicht zu halten. Senken und wiederholen, nur 12 Wiederholungen lang ein paar Zentimeter vom Stuhl entfernt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Oberkörperübungen

Vorne auf Trizeps drücken: Setzen Sie sich mit dem Bauch hoch und halten Sie eine volle Wasserflasche in der linken Hand. Heben Sie die Flasche auf Schulterhöhe an, halten Sie inne und heben Sie sie dann ganz über den Kopf. Wenn sich der Arm neben dem Ohr befindet, beugen Sie den Ellbogen, nehmen Sie die Wasserflasche hinter sich und ziehen Sie den Trizeps zusammen. Strecken Sie den Arm und senken Sie ihn ab. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen an jedem Arm.

Bizeps Curl: Halten Sie eine Wasserflasche in der rechten Hand und drehen Sie die Flasche mit eingezogenen Bauchmuskeln und geradem Rücken für 16 Wiederholungen in Richtung Schulter. Wiederholen Sie die andere Seite.

Ab Übungen

Seitenbiegungen: Halten Sie eine Wasserflasche mit beiden Händen und strecken Sie sie mit geraden Armen über den Kopf. Beuge dich vorsichtig so weit wie möglich nach links und ziehe die Bauchmuskeln zusammen. Komm zurück in die Mitte und wiederhole nach rechts. Beende 10 Wiederholungen (Biegen nach rechts und links ist eine Wiederholung).

Ab Twists: Halten Sie die Wasserflasche in Brusthöhe und drehen Sie die Knie und Hüften vorsichtig nach links, so weit Sie können, wobei Sie fühlen, wie sich die Bauchmuskeln zusammenziehen. Zurück zur Mitte drehen und insgesamt 10 Wiederholungen nach links bewegen. Wenden Sie keine Gewalt an, da Sie sonst eine Rückenverletzung erleiden können.

Mehr bewegen bei der Arbeit

Abgesehen davon, dass Sie an Ihrem Schreibtisch trainieren, gibt es ein paar Tricks, um bei der Arbeit aktiv zu bleiben. Nehmen Sie die Treppe, wenn Sie können, parken Sie weiter von der Tür entfernt und gehen Sie durch das Büro, wenn Sie ein guter Ausgangspunkt sind. Darüber hinaus gibt es noch einige andere Möglichkeiten, um Sie in Bewegung zu halten:

Wenn es erlaubt ist, setzen Sie sich auf einen Gymnastikball anstelle eines Stuhls. Dies stärkt Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken und Sie arbeiten an Ihrer Körperhaltung, ohne es zu versuchen.
Stellen Sie einen Alarm ein, der jede Stunde ausgelöst wird, um Sie daran zu erinnern, aufzustehen, sich zu strecken und sich zu bewegen. Selbst wenn Sie nur die Arme schwingen oder tief durchatmen, werden Sie sich wacher fühlen.
Verwenden Sie die Toilette auf einer anderen Etage und nehmen Sie die Treppe.
Verwenden Sie einen Schrittzähler oder Aktivitätsmonitor, und verfolgen Sie, wie viele Schritte Sie ausführen. Streben Sie täglich 6.000 bis 10.000 Schritte an.
Lass etwas Wichtiges in deinem Auto (dein Mittagessen, deine Aktentasche usw.), also musst du rauslaufen, um es zu bekommen (und die Treppe nehmen).
Liefern Sie Dokumente oder Nachrichten nicht per E-Mail oder Text, sondern persönlich an Kollegen.
Gehen Sie in der Mittagspause um den Parkplatz oder das Einkaufszentrum.
Besorgen Sie sich ein Headset für Ihr Telefon, damit Sie sich beim Sprechen bewegen können.

Denken Sie vor allem daran, dass jede Bewegung besser ist als keine. Sie müssen also nicht den ganzen Tag über Sprints machen. Wenn Sie den ganzen Tag über kurze Trainingseinheiten einlegen, können Sie mehr Kalorien verbrennen und Stress abbauen.

Machen Sie Ihr Büro fit

Ihr Chef hat möglicherweise nicht darüber nachgedacht, wie viel produktiver seine Mitarbeiter mit ein wenig Übung wären. Wenn Sie können, ermutigen Sie Ihren Chef,

Arbeiten Sie mit örtlichen Fitnessstudios zusammen, um den Mitarbeitern Mitgliederrabatte zu gewähren.
Arbeiten Sie mit lokalen Personal Trainern zusammen, um monatliche Seminare oder kostenlose Körperfettuntersuchungen für Mitarbeiter anzubieten. Einige Trainer werden dies sogar kostenlos tun.
Richten Sie tägliche oder wöchentliche Wanderungen während des Mittagessens oder nach der Arbeit ein.
Machen Sie tagsüber zusätzliche Pausen, um schnell spazieren zu gehen.
Aktiv sein. Wenn der Chef trainiert, nehmen die Mitarbeiter ihre eigene Gesundheit ernst.

Auch wenn sich Ihr Chef weniger um Bewegung kümmert, können Sie viel tun, um andere zum Trainieren zu bewegen. Planen Sie Mittagessen, bei denen sich Mitarbeiter treffen und über Möglichkeiten sprechen, bei der Arbeit Sport zu treiben. Bilden Sie eine Gruppe und besuchen Sie ein örtliches Fitnessstudio (und prüfen Sie, ob Sie Gruppenrabatte erhalten). Mieten Sie einen Personal Trainer, der Sie und Ihre Mitarbeiter beim Mittagessen begleitet. Viele Trainer bieten auch Gruppenrabatte an. Es gibt viele Möglichkeiten, die Fitness am Arbeitsplatz zu fördern. Seien Sie also kreativ.