Überlastung im Krafttraining

Wenn Sie Gewichte heben, folgen Sie wahrscheinlich einer Strategie, um alle Ihre Muskelgruppen zu trainieren. Bestimmte Übungen für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen und unter Verwendung einer bestimmten Menge an Gewicht und zwei weitere Male pro Woche.

Viele von uns verfolgen diese Strategie, wenn sie Gewichte heben, ohne zu wissen, woher diese Regeln stammen. Woher kommen diese Strategien? Wie können wir wissen, ob sie zu unserem Fitnesslevel und unseren Zielen passen??

Es ist wahr, dass wir Informationen von überall aufheben - von Büchern, Websites, Zeitschriften, Freunden, was andere Leute im Fitnessstudio tun, aber all diese Ressourcen müssen auf einer Grundlage beruhen, um uns diese Informationen zu geben.

Diese Grundlage basiert auf den Grundprinzipien des Krafttrainings, die uns genau lehren, wie man Gewichte hebt, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Diese als F.I.T.T. bekannten Prinzipien umfassen die Häufigkeit unserer Trainingseinheiten, die Intensität unserer Trainingseinheiten, die Art und die Dauer oder Zeit unserer Trainingseinheiten.

Nach diesen Grundsätzen ist die Intensität Ihres Trainings das Wichtigste, wenn es darum geht, Gewichte zu heben. Um das meiste aus Krafttraining herauszuholen, möchten Sie Ihren Muskeln mehr geben, als sie handhaben können, oder Sie möchten sie überlasten.

Wenn Sie genug Gewicht heben, werden Ihre Muskeln stärker und Sie werden fitter.

Folgendes müssen Sie über Überlastung wissen.

Die Grundlagen der Überlastung

Überlastung mag sich nach einer schlechten Sache anhören, als würden Sie sie übertreiben. Dies bedeutet jedoch, dass die Intensität der Übung hoch genug sein muss, um eine physiologische Anpassung zu ermöglichen.

Mit anderen Worten, wenn Sie beim Heben von Gewichten Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie mehr heben, als Ihre Muskeln vertragen.

Ihr Körper verändert sich nur, wenn die Muskeln so stark beansprucht werden, dass sie stärker werden müssen, um dieses Gewicht zu heben. Diese Überlastung führt dazu, dass die Muskelfasern stärker und manchmal größer werden, um die zusätzliche Belastung zu bewältigen.

Wie Sie Ihre Muskeln überlasten

Überlastung hat wirklich damit zu tun, wie viel Gewicht Sie beim Krafttraining heben. Wenn Sie ein Anfänger sind oder schon lange keine Gewichte mehr trainiert haben, müssen Sie sich keine Sorgen machen, wie viel Gewicht Sie trainieren.

Alles, was Sie anheben, wird als Überlastung Ihrer Muskeln angesehen. Tatsächlich benötigen Sie für einige Übungen möglicherweise kein Gewicht, um diesen Trainingseffekt zu erzielen. Manchmal kann schon das Körpergewicht ausreichen, um Ihre Muskeln zu belasten.

Im Wesentlichen bedeutet dies, dass es fast egal ist, wie viel Gewicht Sie heben, denn alles ist mehr als das, was Sie getan haben.

Sobald Sie mit Ihrem Training konsistent sind, wird die Überlastung etwas spezifischer und Sie müssen von Training zu Training härter arbeiten, um den gleichen Trainingseffekt zu erzielen.

Unten sind die Elemente aufgeführt, die Sie manipulieren können, um den Fortschritt fortzusetzen und ein Plateau zu vermeiden.

• Wählen Sie Ihre Mitarbeiter: Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihren Zielen ab. Das Ändern der Wiederholungen kann jedoch dazu beitragen, dass Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise arbeiten. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise 15 Wiederholungen ausführen, indem Sie diese Wiederholungen auf 10 reduzieren und das Gewicht erhöhen, ändern Sie diese Übung. Dies sind die Wiederholungsbereiche, die den häufigsten Zielen entsprechen:
  • Für die allgemeine Fitness - 8-15 Wiederholungen
  • Für mehr Ausdauer - 12 oder mehr Wiederholungen
  • Für Muskelmasse - 6-12 Wiederholungen
  • Für Stärke - 6 oder weniger Wiederholungen
• Wähle deine Sets: Auch hier basieren die Sets, die Sie machen, im Allgemeinen auf Ihren Zielen, aber wie Ihre Wiederholungen können Sie die Anzahl der Sets, die Sie machen, leicht ändern, um die Dinge zu verwechseln und die Intensität zu steigern. Dies sind die allgemeinen Einstellbereiche, die für verschiedene Ziele empfohlen werden:
  • Für die allgemeine Fitness - 1-2 Sätze
  • Für mehr Ausdauer - 2-3 Sätze
  • Für Muskelmasse - 3-6 Sätze
  • Für die Stärke - 2-6 Sätze
• Wählen Sie Ihr Gewicht: Wenn Sie wissen, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie machen, können Sie sich darauf konzentrieren, wie viel Gewicht Sie heben müssen. Dies ist der wesentliche Bestandteil für die Überlastung Ihrer Muskeln. Also, wie wählen Sie die richtige Menge an Gewicht? Wenn Sie ein erfahrener Trainer sind, kennen Sie wahrscheinlich ein allgemeines Gewicht, das Sie für jede Übung auswählen müssen. Beginnen Sie dort und geben Sie die Anzahl der Wiederholungen ein, die Sie ausgewählt haben. Wenn Sie 12 werden und weitermachen können, müssen Sie Ihr Gewicht für den nächsten Satz erhöhen. Die Idee ist, dass die letzte Wiederholung schwierig, aber nicht unmöglich sein sollte und Sie in der Lage sein sollten, es mit guter Form zu tun. Wenn Ihr Formular verrutscht, stoppen Sie früh oder versuchen Sie es beim nächsten Mal mit einem leichteren Gewicht. Für Anfänger ist es am besten, eher leichte als schwere Gewichte zu verwenden. Sie können die Gewichte jederzeit erhöhen, sobald Sie ein Gefühl für die Übungen haben.

• Bleib dran: Das Führen eines Krafttrainingsprotokolls kann bei Ihrem Gewichtstraining wirklich hilfreich sein. Auf diese Weise können Sie von Woche zu Woche nachverfolgen, wie viel Gewicht Sie heben und ob Sie Fortschritte sehen oder etwas ändern müssen.

Fortschritt

Ein Teil der Überlastung nimmt mit der Zeit zu. Zu oft machen wir immer wieder die gleichen Workouts, aber um den Körper weiter zu überlasten, muss man weiter voranschreiten. Das heißt, Sie müssen Ihre Übungen auf die nächste Stufe bringen.

Das kann zum Beispiel bedeuten, dass Sie von Knie-Liegestützen zu Zehen-Liegestützen wechseln oder sich von einer Stuhl-Hocke zu einer Hantel-Hocke entwickeln.

Sobald sich etwas leicht anfühlt, ist es Zeit, den Einsatz zu verbessern, damit Sie Ihre Muskeln immer überlasten und sich anpassen, um stark und fit zu werden. Achten Sie nur darauf, nicht immer mit hoher Intensität zu arbeiten, da dies zu Übertraining führen kann.

Manchmal ist der Fortschritt so einfach wie das Ändern der Übung, die Sie gerade machen, oder sogar das Ändern der Reihenfolge Ihrer Übungen. Fast jede Veränderung wird Ihr Training verändern. Sie sollten lernen, wie Sie Ihr Krafttraining ändern, damit Sie immer Fortschritte machen.