Quadricep Strecken

Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln, die sich im vorderen Teil oder vorne oder am Oberschenkel befinden. Diese Muskelgruppe streckt das Bein und streckt gleichzeitig das Knie. Laufen und Radfahren sowie tägliche Aktivitäten können zu angespannten Quadrizepsmuskeln führen. Manchmal ist die Enge in Ihren Quads für verschiedene Verletzungen verantwortlich, z. B. für das patellofemorale Stresssyndrom (PFSS) oder das Bandreibungssyndrom (ITBS). Ihre Quads können auch angespannt sein, wenn Sie eine Stenose der Wirbelsäule oder andere damit verbundene Probleme mit Ihrer Lendenwirbelsäule haben. 

Quadrizeps-Strecken, die Sie zu Hause tun können

Ein Stretching-Programm für Ihre Quads ist eine großartige Möglichkeit, die Beweglichkeit dieser Muskelgruppe zu verbessern. Ihr Physiotherapeut kann Ihren spezifischen Zustand beurteilen und Ihnen Strategien zur Dehnung Ihrer Quads anbieten.

Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Strecken von Vieren, ähnlich der, die Ihr PT möglicherweise vorschreibt. Bevor Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm ausprobieren, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist.

Ihre Strecken sind möglicherweise etwas angenehmer, wenn Sie sich vor dem Dehnen etwas aufwärmen. Ein paar Minuten zu Fuß oder mit dem Fahrrad können Ihre Quad-Muskeln erwärmen, sodass sie sich leichter dehnen können.

Standing Quad Stretch

Was ist so toll an der stehenden Quad-Strecke? Sie können es überall tun! Die Steh-Quad-Strecke kann im Büro, im Fitnessstudio oder kurz vor einem längeren Lauf im Freien absolviert werden. Wenn Sie einen Platz zum Stehen finden, können Sie die stehende Quad-Strecke machen. So machen Sie es:

1. Halten Sie sich im Stehen an einer Arbeitsplatte oder einer Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
2. Beugen Sie Ihr Knie zurück, indem Sie Ihren Knöchel mit einer Hand greifen.
3. Beugen Sie das Knie so weit wie möglich nach hinten.
4. Position 30 Sekunden lang halten.
5. Kehren Sie in die stehende Position zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal mit jedem Bein.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Dehnung stoppen, wenn Sie starke Schmerzen verspüren. Wenn Sie dies tun, wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie die Dehnung ordnungsgemäß durchführen.

Sidelying Quadricep Stretch

Die seitliche Quad-Strecke ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Quads eine gute Dehnung zu verleihen. Wenn Sie sich in einer unterstützten Position auf dem Boden befinden, können Sie sich auf die Strecke in Ihren Quads konzentrieren. So machst du den Sidelying Quad-Stretch:

1. Leg dich auf deine Seite.
2. Beugen Sie das Knie Ihres Oberschenkels so weit wie möglich.
3. Position 30 Sekunden lang halten.
4. Zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal mit jedem Bein.

Sie können dieser Übung eine kleine Dehnung des Iliotibialbands hinzufügen, indem Sie einfach Ihr Knie mit dem Knöchel nach unten zum Boden ziehen. Legen Sie einfach Ihren unteren Knöchel auf Ihr Knie und ziehen Sie ihn vorsichtig in Richtung Boden, während Sie Ihr Quad strecken.

Liegend Quadricep Stretch

Sie können Ihre Quads auch auf dem Bauch liegend dehnen. In dieser Position hilft der Boden, das Becken zu stabilisieren, das Schaukeln zu minimieren und die Dehnung zu maximieren. So machen Sie die Bauchmuskel-Dehnung:

1. Leg dich auf den Bauch.
2. Beugen Sie Ihr Knie so weit wie möglich zurück.
3. Position 30 Sekunden lang halten.
4. Zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal mit jedem Bein.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Knöchel zum Hochziehen Ihres Beins zu erreichen, wickeln Sie einfach ein Handtuch oder einen Riemen um Ihren Knöchel und ziehen Sie daran. Dies kann helfen, eine effektive Dehnung in Ihren Quads zu erzielen, auch wenn Sie Ihren Knöchel nicht leicht erreichen können.

Das Strecken Ihrer Quads kann ein notwendiger Bestandteil Ihres PT-Heimtrainingsprogramms sein, oder Sie möchten es einfach tun, um die entsprechende Quad-Flexibilität beizubehalten. In beiden Fällen ist es eine großartige Möglichkeit, Ihre Quads mit einem ähnlichen Trainingsprogramm zu dehnen, um die Mobilität zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.

Fragen Sie Ihren Physiotherapeuten und lernen Sie die besten Quad-Strecken (oder andere Quad-Kräftigungsübungen) für Sie. Um Ihre Knie in Bewegung zu halten und Ihre funktionelle Mobilität zu maximieren, kann es erforderlich sein, Ihre Quads gesund zu halten.