Ruhepuls und Fitness

Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) gibt an, wie oft Ihr Herz bei vollständiger Ruhe pro Minute schlägt. Dies ist ein Indikator für die körperliche Fitness, da Ihre Ruheherzfrequenz abnimmt, wenn Ihr Herz durch aerobes Training gestärkt wird. Eine niedrige Ruheherzfrequenz weist auf eine bessere Fitness bei Personen hin, die sich im Sporttraining oder in einem Trainingsprogramm befinden, kann jedoch für Personen, die körperlich nicht fit sind, eine andere Bedeutung haben.

Normale Ruheherzfrequenz

Eine gesunde Ruheherzfrequenz für Erwachsene liegt zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Erwachsene mit einem hohen Fitnesslevel können eine Ruheherzfrequenz von unter 60 haben und einige Elite-Ausdauersportler (wie Marathonläufer oder professionelle Radfahrer) haben eine Ruheherzfrequenz von unter 40.

Ein durchschnittlicher Ruheherzfrequenzbereich für Erwachsene liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Das obere Ende dieses Bereichs ist jedoch mit einem erhöhten Gesundheitsrisiko einschließlich des metabolischen Syndroms verbunden. Eine erhöhte Ruheherzfrequenz von 80 Schlägen pro Minute und höher kann laut Studien ein Indikator für ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko und ein Mortalitätsrisiko für alle Ursachen sein. Das Risiko ist am ausgeprägtesten, wenn die Ruheherzfrequenz über 90 Schlägen pro Minute liegt.

Die Ruheherzfrequenz variiert je nach Geschlecht, da Frauen dazu neigen, ein kleineres Herz und ein geringeres Blutvolumen sowie Hämoglobin zu haben. Daher muss das Herz häufiger schlagen, um das Gewebe zu nähren. Die durchschnittliche Ruheherzfrequenz ändert sich auch im Laufe des Lebens, ist bei Säuglingen viel schneller und verlangsamt sich bis ins Erwachsenenalter. Die durchschnittlichen Reichweiten ändern sich mit zunehmendem Alter ebenfalls geringfügig.

Ihre Ruheherzfrequenz kann durch Medikamente beeinträchtigt werden. Betablocker und Kalziumkanalblocker können Ihre Ruheherzfrequenz unter 60 senken, während Medikamente gegen Asthma, Depressionen und Aufmerksamkeitsstörungen Ihre Ruheherzfrequenz erhöhen können.

Eine niedrige Ruheherzfrequenz bei Menschen, die körperlich nicht fit sind, wird als Bradykardie bezeichnet.

Wenn Sie nicht aktiv trainieren und eine niedrige RHR mit Symptomen von Schwindel oder Atemnot haben, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen.

Bradykardie kann verschiedene Ursachen haben und wird häufig durch die Behandlung der zugrunde liegenden Erkrankung behoben. In einigen Fällen liegt ein abnormaler Herzrhythmus vor und es wird ein Schrittmacher benötigt

Was Ihre Ruheherzfrequenz bedeutet

Ihre Ruheherzfrequenz wird niedriger, wenn Sie Ihre Fitness verbessern. Kräftige Aerobic-Übungen wie Laufen oder Radfahren haben den größten Einfluss auf die Senkung Ihres Ruhepulses. Bewegung mit mäßiger Intensität wie zügiges Gehen hat weniger Wirkung.

RHR wird gesenkt, wenn der Herzmuskel stärker wird und mehr Blut pro Herzschlag abpumpen kann. Der Körper benötigt weniger Herzschläge, um die gleiche Menge Blut zu pumpen. Wenn Ihr Herzmuskel schwach ist, muss er mehrmals geschlagen werden, um die gleiche Menge Blut zu pumpen.

Wenn Sie Ihren Ruhepuls verfolgen und feststellen, dass er ansteigt, kann dies verschiedene Ursachen haben:

Mentale, emotionale oder körperliche Belastung
Dehydration oder bei hoher Hitze und Luftfeuchtigkeit
Schlafentzug
Eine Krankheit oder einen medizinischen Zustand entwickeln

Trainingserholung und Übertraining

Athleten überwachen häufig ihre RHR, um festzustellen, wann sie sich von einem harten Training oder Rennen vollständig erholt haben. Sie kennen ihre übliche RHR und überwachen sie, um festzustellen, wann sie nach einem Tag oder länger wieder normal ist.

Eine Ruheherzfrequenz, die 5 Schläge pro Minute über Ihrer normalen Herzfrequenz liegt, weist darauf hin, dass Sie möglicherweise eine längere Erholungszeit benötigen.

Eine hohe Ruheherzfrequenz ist ein Zeichen für Übertraining. Nach einem intensiven Ausdauertraining, wie z. B. einem 10-km-Rennen oder einem Halbmarathon, kann sich Ihre Ruheherzfrequenz für einen oder mehrere Tage erhöhen. Möglicherweise verzögern Sie ein weiteres hartes Training, bis Ihre Ruheherzfrequenz wieder ihren normalen Wert erreicht hat.

Fitness-Monitore und Apps, die täglich die Herzfrequenz im Ruhezustand aufzeichnen, können diese Daten verwenden, um Sie darüber zu informieren, wann Sie für ein weiteres hartes Training bereit sind. Wenn Sie sich nicht vollständig erholt haben, empfehlen sie möglicherweise stattdessen ein Lichtintensitätstraining.

Ruheherzfrequenz-Diagramme

Sie können diese Diagramme verwenden, um zu sehen, wo Ihre Ruheherzfrequenz liegt:

Männer

Alter 18-25: Athlet 49-55 | Sehr gut 56-61 | Gut 61-65 | Durchschnitt 70-73 | Arm über 82
Alter 26-35: Athlet 49-54 | Sehr gut 55-61 | Gut 62-65 | Durchschnitt 71-74 | Arm über 82
Alter 36-45: Athlet 50-56 | Sehr gut 57-62 | Gut 63-66 | Durchschnitt 71-75 | Arm über 83
Alter 46-55: Athlet 50-57 | Sehr gut 58-63 | Gut 64-67 | Durchschnitt 72-76 | Arm über 84
Alter 56-65: Athlet 51-56 | Sehr gut 57-61 | Gut 62-67 | Durchschnitt 72-75 | Arm über 82
Über 65 Jahre: Athlet 50-55 | Sehr gut 56-61 | Gut 62-65 | Durchschnitt 70-73 | Arm über 80

Frau

Alter 18-25: Athlet 54-60 | Sehr gut 61-65 | Gut 66-69 | Durchschnitt 74-78 | Arm über 85
Alter 26-35: Athlet 54-59 | Exzellent 60-64 | Gut 65-68 | Durchschnitt 73-76 | Arm über 83
Alter 36-45: Athlet 54-59 | Exzellent 60-64 | Gut 65-69 | Durchschnitt 74-78 | Arm über 85
Alter 46-55: Athlet 54-60 | Sehr gut 61-65 | Gut 66-69 | Durchschnitt 74-77 | Arm über 84
Alter 56-65: Athlet 54-59 | Exzellent 60-64 | Gut 65-68 | Durchschnitt 74-77 | Arm über 84
Über 65 Jahre: Athlet 54-59 | Exzellent 60-64 | Gut 65-68 | Durchschnitt 73-76 | Arm über 84

Kinder und Jugendliche

Normalbereiche und durchschnittliche Ruheherzfrequenzen für Kinder:

Neugeboren bis 1 Monat: 70-190
1 bis 11 Monate: 80-160. Durchschnitt 128 für Männer, 130 für Frauen
Alter 1-2: 80-130. Durchschnitt 116 für Männer, 119 für Frauen
Alter 3-4: 80-120. Durchschnitt 100 für Männer, 99 für Frauen
Alter 5-6: 75-115. Durchschnitt 96 für Männer, 94 für Frauen
Alter 7-9: 70-110. Durchschnitt 87 für Männer, 86 für Frauen
Alter 10-15: 60-100. Durchschnitt 78 für Männer, 83 für Frauen

So messen Sie Ihre Ruheherzfrequenz

Ihre Ruheherzfrequenz sollte morgens vor dem Aufstehen als erstes gemessen werden. Ihre Pulsfrequenz steigt, wenn Sie Aktivitäten ausführen, aufstehen, essen, trinken oder rauchen.

Um einen echten Ruhepuls zu erhalten, müssen Sie völlig ruhig und gelassen sein. Wenn Sie wach werden und ein Alarm ertönt, sollten Sie ein paar Minuten ruhig liegen, bevor Sie Ihren Puls messen. Wenn Sie Ihren Puls nicht sofort nach dem Aufwachen messen können, warten Sie ein bis zwei Stunden, nachdem Sie Koffein, Training oder ein emotional anstrengendes Ereignis eingenommen haben. Legen Sie sich hin oder sitzen Sie mindestens 10 Minuten lang ruhig, bevor Sie Ihren Puls messen.

Sie benötigen ein Gerät, das Sekunden zählt - verwenden Sie die Stoppuhr oder die Uhr-App Ihres Mobiltelefons oder eine Uhr mit Sekundenzeiger oder Sekundenanzeige.

Nimm deinen Puls

Um Ihren Puls manuell zu messen, legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger unterhalb der Daumenbasis auf Ihr Handgelenk und üben Sie leichten Druck aus, bis Sie den Puls erkennen.

Oder legen Sie diese beiden Finger neben den Apfel Ihres Adams in den hohlen Bereich und drücken Sie leicht, bis Sie den Puls erkennen.

Nun zähle deine Herzschläge.

Sie können 60 Sekunden lang rechnen, um Ihre Ruheherzfrequenz zu ermitteln, ohne dass Sie rechnen müssen. Sie können es aber auch für diese Intervalle tun und die Berechnungen durchführen:

Zähle deine Herzschläge 6 Sekunden lang und multipliziere sie mit 10.
Zähle deine Herzschläge 15 Sekunden lang und multipliziere sie mit 4.
Zähle deine Herzschläge 30 Sekunden lang und multipliziere sie mit 2.

Es gibt auch Apps wie Azumio Instant Heart Rate, die den Blitz Ihres Mobiltelefons verwenden, um Ihren Puls zu messen. Dies kann eine einfache Option sein, da sie Sie durch den Prozess führt und sehr genau ist. Einige Fitnessbänder und Smartwatches verfügen über LED-Herzfrequenzsensoren, die Ihre Ruheherzfrequenz oder Ihre Herzfrequenz nach Bedarf messen. Diese sind mehr oder weniger genau, je nachdem, ob Sie sie eng genug tragen. Es ist am besten, die Messwerte mehrere Tage lang zu überprüfen, damit Sie feststellen können, ob einzelne Messwerte ungenau erscheinen.

Ein Wort von Verywell

Ihre Ruheherzfrequenz ist eine nützliche Zahl, die Sie zu Beginn eines Fitnessprogramms kennen und überwachen sollten. Verfolgen Sie den zeitlichen Verlauf und lassen Sie sich darüber informieren, ob Sie nach einem harten Training mehr Erholungszeit benötigen. Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen, wenn Sie tägliche Schwankungen bemerken. Langfristige Trends können jedoch anzeigen, wie gut Sie Ihre Fitness verbessern.