Sollten Sie Cardio vor dem Training mit Gewichten machen?

Was sollten Sie zuerst tun, Herz-Kreislauf-Ausdauertraining oder Gewichtheben? Oder spielt die Übungsreihenfolge überhaupt eine Rolle? Die Antwort hängt wirklich davon ab, was Sie erreichen möchten. Die Trainingsreihenfolge kann von Bedeutung sein, wenn Sie versuchen, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, z. B. Kraft aufzubauen oder Ihre sportlichen Fähigkeiten zu verbessern, oder wenn Sie bereits über ein extrem hohes Fitnessniveau verfügen. Aber für den Freizeitsportler kann es einfach darauf ankommen, welche Reihenfolge Sie bevorzugen.

Übungsreihenfolge Empfehlungen

Es gibt keine besondere Magie in der Übungsreihenfolge, aber einige Gründe können mit der verfügbaren Energie für das Training, den Ursachen für Muskelermüdung und dem Verletzungsrisiko während des Trainings zusammenhängen. Im Allgemeinen wird die Übung, die Sie ausführen, wenn Sie über ausreichende Energie verfügen, mit einer höheren Intensität und mit mehr Fokus und Effizienz ausgeführt. Sport, den Sie bei niedrigem Energieverbrauch betreiben, ist weniger effektiv und führt mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Verletzungen.

Die meisten Freizeitsportler können diese Frage ganz vermeiden, indem sie an verschiedenen Tagen Cardio- und Krafttraining absolvieren. Eine andere Möglichkeit ist, Ausdauer- und Krafttraining gleichzeitig mit Intervalltraining oder Zirkeltrainingsroutinen zu absolvieren, die ein Ganzkörpertraining in begrenzter Zeit ermöglichen.

Auch wenn es keine Magie in der Reihenfolge der Übungen gibt, scheinen einige Dinge besser zu funktionieren als andere. Wenn Sie bestimmte Ziele haben, befolgen Sie die folgenden Hinweise zur Reihenfolge der Übungen.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, die allgemeine Gesundheit zu verbessern

Um die allgemeine Gesundheit zu verbessern, spielt es keine Rolle, ob Sie zuerst Gewichte heben oder zuerst Ausdauertraining absolvieren. Tatsächlich können Sie mit Intervalltraining oder Zirkeltraining beides gleichzeitig machen oder Sie können Gewichtheben und Ausdauertage abwechseln, wenn Sie dies vorziehen.

Wenn Ihr Ziel die Steigerung der kardiovaskulären Ausdauer ist

Um eine kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen und aufrechtzuerhalten, sollten Sie zuerst Ausdauertraining durchführen, wenn Sie über ausreichend Energie für Langstreckentraining verfügen. Fügen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Widerstandsübungen hinzu, entweder nach oder getrennt von der Ausdauerarbeit, um die Muskelkraft zu entwickeln und das Verletzungsrisiko zu verringern. Das Heben vor dem Laufen wird nicht empfohlen, da das Verletzungsrisiko beim Laufen durch Muskelermüdung erhöht werden kann.

Auftanken und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen ist wichtig, wenn Sie in derselben Sitzung von Cardio- zu Krafttraining wechseln. Cardio-Training hat den Kraftstoff in Ihren Muskeln (Glykogen) aufgebraucht. Ein Vorschlag ist, eine halbe Flasche Sportgetränk zu sich zu nehmen, um das Muskelglykogen zu liefern, das Sie für ein gutes Training mit Gewichten benötigen.

Wenn Ihr Ziel die Steigerung der Muskelgröße und -stärke ist

Zwei Studienberichte aus dem Jahr 2018 haben ergeben, dass Krafttraining vor dem Cardio-Training möglicherweise effektiver ist, wenn Sie die dynamische Kraft des Unterkörpers fördern möchten. Diese Studien ergaben keinen Unterschied in der Reihenfolge der statischen Kraft des Unterkörpers, der Erhöhung der Muskelgröße, der Verringerung des Körperfetts oder des Aufbaus der aeroben Kapazität.

Es gibt seit langem die Überzeugung, dass Ausdauertraining mit etwas Unterstützung aus der Forschung einen Interferenzeffekt für die Erhöhung der Muskelgröße (Muskelhypertrophie) hat. Die Empfehlung, die Sie häufig sehen, ist, zuerst Gewichte zu heben, wenn die Hauptenergiequelle des Körpers für die Muskelkontraktion (Glykogen) hoch ist. Wenn Sie vor dem Training ein hartes Cardiotraining absolvieren, wird der Glykogenspiegel verringert, wodurch das Training möglicherweise unwirksam wird. Einige aktuelle Forschungsberichte legen jedoch nahe, dass der Interferenzeffekt geringfügig ist oder nicht vorhanden ist. In diesem Fall spielt die Reihenfolge keine Rolle.

Wenn Ihr Ziel brennende Kalorien für fetten Verlust ist

Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, so viele Kalorien wie möglich in einer einzigen Sitzung zu verbrennen, ist es wahrscheinlich am besten, zuerst Cardio zu machen und dann Gewichte zu heben. Dahinter steckt keine Magie. Für die meisten Menschen ist es einfach einfacher, mehr Kalorien pro Trainingseinheit zu verbrennen, wenn sie zuerst Cardio machen. Fast jede Kombination, bei der mehr Kalorien verbrannt werden, während weniger gegessen wird, führt jedoch zu einem Fettabbau.

Einige Menschen erreichen einen signifikanten Gewichtsverlust ausschließlich durch Ernährungsumstellung. andere tun es einfach durch Krafttraining. Gewichtheben verbrennt definitiv Kalorien; Tatsächlich verbrennt es oft mehr Kalorien pro Minute als Ausdauertraining. Das Problem ist, dass die meisten Menschen beim Heben von Gewichten schnell müde werden und die Übung daher nicht ausführen können, solange sie laufen, Fahrrad fahren oder eine Ellipsentrainer-Maschine benutzen können. Das Endergebnis ist, dass der Gesamtkalorienverbrauch pro Trainingseinheit für diejenigen, die zuerst Ausdauertraining machen, tendenziell höher ist, einfach weil sie länger trainieren können.

Letztendlich ist der beste Weg, Körperfett zu verlieren, Ausdauertraining und Widerstandstraining zu kombinieren und natürlich Ernährungsumstellungen vorzunehmen.

Wenn es Ihr Ziel ist, bestimmte sportliche Fähigkeiten zu verbessern

Wenn Sie für eine bestimmte Sportart trainieren, müssen Sie Ihr Training so gestalten, dass es den Anforderungen dieser Sportart entspricht. Ob Sie zuerst Widerstandstraining oder Ausdauertraining absolvieren, hängt von den Anforderungen des Sports, Ihrer aktuellen Fitness und Ihren allgemeinen Zielen ab. Wenn Sie nicht sicher sind, welche Art von Training für Ihren Sport die beste ist, ist es hilfreich, die Expertise eines Trainers oder Personal Trainers in Anspruch zu nehmen.

Elite-Athleten führen eine bestimmte Trainingsreihenfolge durch, die Tage, Wochen und Monate umfasst. Das sportspezifische Training folgt der Wettkampfsaison und ist sorgfältig konzipiert, damit die Athleten auf dem Höhepunkt der Saison "Höchstleistungen erbringen". Ihr Training baut auf einer allgemeinen Grundlage der allgemeinen Fitness auf und konzentriert sich auf bestimmte Fähigkeiten, Bewegungen und sogar psychologische Komponenten, um einen Wettbewerbsvorteil zu erzielen. Diese Programme sehen aus wie eine Pyramide und decken das gesamte Spektrum der Fitness (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Beweglichkeit, Psychologie usw.) im Laufe einer Saison ab.

Wenn es Ihr Ziel ist, konsequent zu trainieren

Um bei der Bewegung zu bleiben, muss sie in Ihren Alltag und Ihren Lebensstil passen. Es muss sich auch gut für dich anfühlen. Aus diesem Grund ist es hilfreich, die Art der Übung, die Reihenfolge der Übung und die Zeit der Übung so zu wählen, wie es für Ihren Körper am besten funktioniert. Sie können natürlich dazu neigen, sich am besten zu fühlen, wenn Sie zuerst Ausdauertraining machen und dann Gewichte machen. Sie können auch feststellen, dass Ihr Körper am besten reagiert, wenn Sie zu einer Tageszeit Gewichte heben und zu einer anderen laufen. Es ist in Ordnung, Ihren Körper, Ihre Stimmung oder Ihr Interesse bestimmen zu lassen, wann Sie trainieren.