Sollten Sie volle oder halbe Kniebeugen machen?
Ob das Hocken von "ass to grass" (ATG oder vollständige Hocke) vorteilhafter oder gefährlicher ist als das Hocken mit bodenparallelen Oberschenkeln oder Unterschenkeln (parallele oder halbe Hocke), ist eine mehrjährige Frage im Krafttraining und im Gewichtheben. Hier ist meine Meinung dazu.
Volle und halbe (und viertel) Kniebeugen
In vollen Kniebeugen gehst du direkt nach unten, so dass dein Hintern dem Boden am nächsten ist. Dies erfordert eine fast maximale Beugung als eine Streckung des Kniegelenks unter Last, wenn Sie es absenken und dann "aus dem Loch" drücken, um aufrecht zu stehen.
Bei parallelen und halben Kniebeugen sind Sie nur so tief, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder sogar höher, wenn die Kniegelenke um 90 Grad oder ein bisschen mehr geneigt sind. Noch weniger Beugung wird manchmal als Viertelfußkniebeugen bezeichnet.
Das erste, was zu beachten ist, ist, dass beim olympischen Heben das Kniebeugen ein Teil des formalen Hebeprotokolls und der Technik ist, die Sie lernen müssen. Darüber hinaus gibt es die verbreitete Überzeugung, dass volle Kniebeugen parallelen oder halben Kniebeugen überlegen sind, da der volle Bewegungsumfang eine ausgeglichene und überlegene Muskel- und Kraftentwicklung fördert.
Die Implikation ist, dass parallele Kniebeugen nicht die Kniesehnen und Gesäßmuskeln wie volle Kniebeugen betreffen; Daher kommt es zu einem Muskelkraftungleichgewicht zwischen den Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels und der hinteren Kette, zu der die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur gehören. Dieser Glaube scheint weit verbreitet zu sein, weil er regelmäßig wiederholt wird.
Argumente für Full Vs. Halbe Kniebeugen
Ich konnte keine Rechtfertigung für diese Position finden. In Studien zur Muskelaktivierung im Vergleich zwischen Halb- und Vollkniebeugen ist der Hauptmuskel der Achillessehne, der Bizeps femoris, fast zu gleichen Teilen an Voll- oder Halbkniebeugen beteiligt. Der Hauptmuskel des Hinterns, der Gluteus maximus, ist etwas stärker in die Kniebeugen involviert, aber bei vollen Kniebeugen werden wahrscheinlich weniger schwere Gewichte verwendet, so dass ein allgemeiner Vorteil bei der Muskel- oder Kraftentwicklung bei vollen Kniebeugen minimal sein kann.
Und etwas entgegen der weit verbreiteten Meinung wurde der M. rectus femoris an der Vorderseite des Oberschenkels - zumindest in einer Studie - in der vollen Hocke doppelt so hart gehämmert wie in der halben Hocke. Es ist unwahrscheinlich, dass die Entwicklung eines Muskelungleichgewichts bei parallelen Kniebeugen ein Problem darstellt. In diesem Zusammenhang könnte man fast argumentieren, dass volle Kniebeugen eher zu einem Muskelungleichgewicht führen, wenn der Rectus femoris im Vergleich zur hinteren Kette betont wird.
Schließlich behaupten einige sportmedizinische Behörden, dass volle Kniebeugen die Knie beschädigen können. Erfahrene olympische Athleten bestreiten diese Behauptung - sie haben die Erfahrung zu kennen - und es gibt nur wenige medizinische Beweise, die die Idee stützen, dass volle Kniebeugen von Natur aus gefährlich sind.
Trotzdem sind beim Kniebeugen zusätzliche Druckkräfte erforderlich. Anfängern oder Personen mit einer nicht optimalen biomechanischen Kniegelenkstruktur oder vorbestehenden Verletzungen ist daher Vorsicht geboten. Dies gilt jedoch für jede Übung, einschließlich paralleler Kniebeugen. Wenn es weh tut, tu es nicht. Die richtige Form und Technik sind für die Vorbeugung von Verletzungen von größter Bedeutung.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es nur wenige zwingende Gründe gibt, vollständige oder halbe Kniebeugen von Ihrem Programm auszuschließen. Wenn Sie für das olympische Heben trainieren, müssen Sie natürlich volle Kniebeugen machen. Ich vermische es, indem ich beides tue.
