Sollten Sie trainieren, wenn Sie wund sind?
Schmerzen treten bei allen auf, insbesondere wenn Sie neu in der Ausübung sind oder eine neue Aktivität ausprobieren. Was passiert jedoch, wenn Sie sich wund fühlen und ein Training ansteht??
Die kurze Antwort ist, dass es davon abhängt, wie wund Sie sind und welche Art von Training Sie machen.
Richtlinien für Schmerzen
Verwenden Sie diese Überlegungen, um über Ihr nächstes Training zu entscheiden:
- Wenn Sie sehr wund sind: Da sogar Ihre Haare weh tun würden, wenn Sie sie bürsten (und wenn Sie die Bürste anheben könnten), haben Sie sie übertrieben, und selbst kleine Bewegungen tun weh. Ihre Schmerzen können am zweiten Tag schlimmer sein, nehmen Sie sich also mindestens zwei, vielleicht drei Tage frei und probieren Sie die unten aufgeführten Tipps zum Umgang mit Muskelkater aus. Probieren Sie am dritten oder vierten Tag leichtes Cardio (z. B. Gehen) oder eine leichtere Version des ursprünglichen Trainings aus, bei dem Sie leichtere Gewichte oder kein Gewicht, weniger Sätze und insgesamt weniger Intensität verwendet haben.
- Wenn Sie merklich wund sind: Machen Sie entweder einen Ruhetag oder probieren Sie ein leichtes Cardiotraining und dehnen Sie sich am nächsten Tag.
- Wenn du ein bisschen steif bist: Probieren Sie ein leichtes bis mittelschweres Cardiotraining und Dehnungen für die steifen Muskeln aus.
Warum bin ich wund?
Muskelkater (oder, in ausgefallenen Worten, Muskelkater mit verzögertem Beginn) ist natürlich, wenn Sie die Muskeln mit neuen Übungen oder mehr Intensität herausfordern. Wenn Sie den Körper neu belasten, passt er sich an, damit er mit dieser neuen Last umgehen kann. Teil des Anpassungsprozesses sind Muskelkater, mikroskopische Risse im Bindegewebe, die den Muskel stützen und umgeben.
Muskelkater heilen und werden stärker. Sie sollten daher vermeiden, sie noch mehr zu belasten, indem Sie schwere und intensive Übungen machen. Ein leichtes Training kann jedoch eine vorübergehende Erleichterung bringen, wenn Sie die Muskeln erwärmen und mehr Durchblutung erzeugen.
Umgang mit Muskelkater
Probieren Sie diese Methoden aus, um mit Muskelkater umzugehen:
- Leichte Übung: Einige Studien legen nahe, dass Yoga, leichtes Training (ohne oder mit sehr geringen Gewichten) oder leichtes Cardio (z. B. Gehen) dazu beitragen können, die Symptome von DOMs zu lindern.
- Massage: Obwohl Studien widersprüchlich sind, gibt es einige Studien, die zeigen, dass eine Massage Muskelkater lindern kann.
- Entzündungshemmende Medikamente: NSAR wie Ibuprofen können Schmerzen und Entzündungen lindern. Es gibt Nebenwirkungen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Entzündungshemmer einnehmen.
- Eisbäder: Es gibt auch widersprüchliche Studien zu Eisbädern, aber einige Studien legen nahe, dass sie die Erholung von DOMs verbessern können. Ob man es tolerieren kann, in einer Badewanne voller Eis zu sitzen, ist eine ganz andere Frage.
- Zeit: Zeit ist das Einzige, was jedes Mal funktioniert. Die meisten Schmerzen lassen nach ca. 2-3 Tagen nach, sodass Sie wieder zu Ihrem Training zurückkehren können.
Muskelkater vermeiden
Es ist unmöglich, Muskelkater vollständig zu vermeiden, besonders wenn Sie das Ziel haben, Gewicht zu verlieren oder Ihren Körper zu verändern. Beachten Sie jedoch, dass der Wiederherstellungsprozess genauso wichtig ist wie das Training.
Während deiner Ruhetage heilt dein Körper und wird stärker. Das kann man nicht, wenn man nicht genug Ruhe gibt.
Sie können Wundsein zwar nicht vollständig vermeiden, aber Sie können Folgendes tun, um es zu minimieren:
- Leichtigkeit in Ihr Training: Beginnen Sie langsam, damit sich Ihre Muskeln allmählich an den Stress neuer Aktivitäten oder Intensitäten anpassen können. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie eine längere Trainingspause eingelegt haben. Zurück zu den Workouts zu gehen, die Sie früher gemacht haben, kann zu viel für Ihren Körper sein.
- Bauen Sie die Intensität allmählich auf: Um in Form zu kommen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren Körper mit mehr Stress als sonst herausfordern, einer der Ursachen für Schmerzen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist jede Aktivität stressiger als Ihr Körper es gewohnt ist. Daher müssen Sie möglicherweise ein bis zwei Wochen bei demselben Training bleiben, bevor Sie die Intensität erhöhen.
- Seien Sie konsequent: Sobald Sie von einem bestimmten Training oder einer bestimmten Intensität wund geworden sind, sollten Sie diese erst wieder erleben, wenn die Intensität erhöht wird. Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie dieses Kraftniveau aufrechterhalten, bis Sie zu mehr Intensität bereit sind.
