Die 6 kompetenzbezogenen Fitnesskomponenten

Man braucht keinen Raketenwissenschaftler, um zu verstehen, dass jemand, der für die CrossFit-Spiele trainieren möchte, anders trainieren muss als jemand, der seine Fähigkeiten in Acroyoga verbessern möchte. Wenn es um Leistung geht, ergeben sich große Verbesserungen aus der Spezifität des Trainings oder dem Training, das die Fähigkeiten im Zusammenhang mit dem Sport oder der Aktivität entwickelt, die Sie verbessern möchten. Zum Beispiel können Sie einfach nicht gut im Tennis werden, ohne an Ihrer Beweglichkeit, Kraft, Geschwindigkeit und Hand-Auge-Koordination zu arbeiten, insbesondere in Bezug auf Tennis.

Es ist dieser Fokus auf Aktivitäten Kompetenzen die zwei unterschiedliche Bereiche der Fitnessentwicklung unterscheiden:

Gesundheitsrelevante Fitness

Der erste Bereich umfasst die fünf gesundheitsbezogenen Komponenten der Fitness. Diese Standardkomponenten - kardiovaskuläre Ausdauer, Muskelausdauer, Muskelkraft, Beweglichkeit und Körperzusammensetzung - sind für alle Menschen in allen Lebensbereichen wichtig, unabhängig davon, ob Sie den Wunsch haben, an Wettkämpfen teilzunehmen oder eine optimale Leistung zu erbringen.

Wenn Sie beispielsweise trainieren, um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, tragen Sie dazu bei, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Wenn Sie trainieren, um Ihre Flexibilität zu verbessern, unterstützen Sie die Wahrung der Bewegungsfreiheit, wodurch Sie in der Lage sind, Aktivitäten des täglichen Lebens wie das Aufheben von Gegenständen vom Boden oder das Strecken von Gegenständen in hohen Regalen auszuführen.

Herz-Kreislauf-Ausdauer, Muskelausdauer, Muskelkraft, Flexibilität und Körperzusammensetzung sind entscheidend für Gesundheit und bieten sich für einen positiven Lebensstil an, insbesondere für diejenigen, die die Richtlinien für körperliche Aktivität des American College of Sports Medicine (ACSM) erfüllen.

Fähigkeitsbezogene Fitness

Wenn Sie bereits die Richtlinien des ACSM für körperliche Aktivität erfüllen und mehr tun möchten, um für ein bestimmtes Fitnessereignis oder -ziel zu trainieren, müssen Sie die sechs Fitnesskomponenten berücksichtigen, die sich auf die Fertigkeiten beziehen. Diese Komponenten, die manchmal als sportbezogene Fitnesskomponenten bezeichnet werden, umfassen Kraft, Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Hand-Auge-Koordination, Gleichgewicht und Reaktionszeit.

Der Unterschied zwischen den fünf gesundheitsbezogenen Fitnesskomponenten und den sechs fähigkeitsbezogenen Fitnesskomponenten beruht auf der Spezifität von Training und Leistung. Mit anderen Worten, während jeder von der kardiovaskulären Ausdauer profitiert, muss nicht jeder auf Geschwindigkeit trainieren. Anders ausgedrückt, Ihre 85-jährige Oma kann von täglichen Spaziergängen profitieren, die ihr Herz in Form halten, aber sie muss sich wahrscheinlich keine Gedanken darüber machen, wie schnell sie eine Fünf-Minuten-Meile laufen muss.

Während für einige Sportarten und Aktivitäten ein ausgewogenes Trainingsprogramm erforderlich ist, bei dem alle fähigkeitsrelevanten Komponenten der Fitness berücksichtigt werden, müssen für einige Sportarten nur ein oder zwei ausgewählt werden. Zum Beispiel müssen Tennisspieler alle Bereiche anvisieren, um Höchstleistungen zu erbringen, aber olympische Gewichtheber können davonkommen, indem sie sich größtenteils auf Kraft, Ausgeglichenheit und eine ganze Menge Kraft konzentrieren.

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihr Fitnessniveau über die Grundvoraussetzungen für die Gesundheit hinaus zu verbessern, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm so anpassen, dass es Übungen enthält, mit denen Sie die kompetenzbezogenen Komponenten der Fitness verbessern können.

Leistung

Kraft ist ein Maß, das Schnelligkeit und Kraft verbindet. Im Wesentlichen ist es, wie schnell Sie eine maximale Kraft erzeugen können. Im Sport sind "Kraftsportler" diejenigen, die in kurzen, umfassenden Anstrengungen grobe Kraft ausüben. Olympische Gewichtheber, Fußballspieler und "Kraftsportler" sind klare Beispiele.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sportler in anderen Sportarten wie Basketball, Volleyball und Tennis nicht von der Entwicklung größerer Kräfte profitieren. Zum Beispiel erfordert das Springen, um einen Rückprall zu erzielen, Beinkraft, während das kräftige Stoßen eines Volleyball eine Kombination aus Ober- und Unterkörperkraft erfordert.

Um Ihre Kraft zu verbessern, müssen Sie Übungen ausführen, die Widerstandsarbeit mit Schnelligkeit verbinden.

Zum Beispiel entwickeln plyometrische Boxensprünge die Kraft des Unterkörpers, weil Sie explosionsartig Ihr eigenes Körpergewicht in die Luft heben müssen, um auf der Box zu landen. Das Schieben eines Gewichtsschlittens beim Sprinten ist eine weitere Übung, die Widerstand und Geschwindigkeit kombiniert, und schnelle Krafttrainingsbewegungen, wie das Putzen und Ruckeln oder Kettlebell-Schwingen, machen ebenfalls den Trick.

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Geschwindigkeit

Wenn Sie an Geschwindigkeitstraining denken, denken Sie vielleicht an die Geschwindigkeit, die für einen 100-Meter-Sprint erforderlich ist, aber diese enge Definition ignoriert eine wichtige Tatsache: Geschwindigkeit ist von Natur aus relativ.

Ein 100-Meter-Sprinter auf olympischem Niveau muss sehr, sehr schnell sein, aber nur für ungefähr 10 Sekunden. Auf der anderen Seite möchte ein Amateur-Marathonläufer möglicherweise seine Geschwindigkeit verbessern, um eine neue persönliche Bestleistung zu erzielen, indem er seine Geschwindigkeit pro Meile von 10 Minuten pro Meile auf 9,5 Minuten pro Meile senkt - eine Geschwindigkeit, die er beibehalten müsste für etwas mehr als vier Stunden. Sie glauben besser, dass diese beiden fiktiven Athleten - der Sprinter und der Marathonläufer - unterschiedlich trainieren, aber mit einem ähnlichen Ziel: schneller für ihren Sport zu werden.

Die Definition von "Geschwindigkeit" ist also unglaublich variabel, und das Training hängt von der Sportart ab, für die Sie trainieren. Unabhängig vom Sport ist das High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.

Das HIIT-Training umfasst das Arbeiten mit oder ohne Anstrengung für festgelegte Zeiträume, gefolgt von festgelegten Ruhezeiten. Diese Art des Trainings ermöglicht es Ihnen, Ihr aerobes und anaerobes System wiederholt zu fordern, indem Sie Ihre arbeitenden Muskeln, Ihr Herz und Ihre Lunge an das Arbeiten mit höheren Intensitätsstufen gewöhnen. Die Länge und Intensität der Intervalle, die Sie verwenden, ist je nach Sport länger oder kürzer, weniger anspruchsvoll oder länger.

Zum Beispiel profitieren Marathonläufer wahrscheinlich von Meilenwiederholungen - eine Art Intervalltraining, bei dem der Läufer vor dem Ausruhen eine ganze Meile lang alles ausmacht und es dann erneut tut. Auf der anderen Seite muss ein Sprinter keine kilometerlangen Intervalle absolvieren, und es ist besser, kürzere, intensivere Intervalle mit einer Länge von 40 bis 400 Metern durchzuführen.

Dieselben Konzepte gelten unabhängig davon, ob Sie beim Schwimmen, Radfahren oder bei Sportarten wie Fußball und Basketball schneller sein möchten. Intervalltraining mit intensiven Trainingseinheiten in Bezug auf Ihre Sportart kann Ihnen dabei helfen, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.

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Beweglichkeit

Die einfache Definition von Beweglichkeit ist die Fähigkeit, sich schnell und einfach zu bewegen, aber diese Definition muss nicht unbedingt ein offensichtliches Bild in Bezug auf den Sport liefern. Eine klarere Definition ist, dass Beweglichkeit die Fähigkeit ist, sich schnell und einfach zu bewegen Veränderung Richtung.

Basketballspieler zum Beispiel sind unglaublich wendig - sie rennen nicht einfach auf dem Platz auf und ab, sondern müssen sich in alle Richtungen bewegen, springen, rutschen und zurückpedalieren, um schnell auf die Bewegung des Balls und anderer Spieler zu reagieren. Ihre Körper müssen trainiert werden, um im Handumdrehen reagieren und den Kurs ändern zu können.

Beweglichkeitsübungen beinhalten üblicherweise Übungen, bei denen die Geschwindigkeit des Fußes und die Richtungsänderung entwickelt werden.

Beispielsweise erfordern Leiterübungen eine schnelle und gezielte Fußpositionierung beim Überqueren einer Agility-Leiter. Konusbohrer sind ein weiterer gängiger Ansatz. Richten Sie die Kegel einfach in T- oder Sternform ein und sprinten, rutschen, treten Sie zurück oder ändern Sie die Richtung, je nachdem, welchen Kegel Sie sich nähern.

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Hand-Auge-Koordination

Denken Sie an alle Sportarten und Aktivitäten, die von einer ausgefeilten Hand-Auge- (oder Fuß-Auge-) Koordination profitieren. Badminton, Golf, Fußball, Basketball, Fußball, Racquetball, Bogenschießen, Softball und ultimativer Frisbee sind nur einige der vielen Beispiele, die erfordern, dass Sie in der Lage sind, ein externes Objekt zu sehen und präzise mit Händen und Füßen zu reagieren, um ein Pre zu treffen Ziel. In einigen Fällen bedeutet dies, einen Golfball von einem Abschlag zu schlagen, und in anderen Fällen bedeutet dies, einen Fliegenball zu fangen.

Die Sache ist, dass Sie die Hand-Auge-Koordination mit einfachen Bohrern relativ schnell entwickeln können. Zum Beispiel hilft das Springseil überraschend effektiv dabei, die Koordination zwischen Fuß und Auge zu verbessern. Sie müssen in der Lage sein, Ihren Sprung korrekt zu planen, um nicht im Seil hängen zu bleiben. Ebenso sind das Fangen, Jonglieren, Dribbeln und Werfen von Gegenständen auf bestimmte Ziele effektive Möglichkeiten, um diese Fertigkeit zu verbessern.

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Balance

Turner, Yogis und Surfer benötigen hochentwickelte Gleichgewichtsfähigkeiten, um an ihren Sportarten teilnehmen zu können. Dies sind jedoch nicht die einzigen Athleten, die vom Gleichgewichtstraining profitieren.

Balance selbst bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, Ihre Körperhaltung so anzupassen, dass Sie aufrecht bleiben. Hier geht es um Propriozeption oder darum zu wissen, wo sich Ihr Körper im Raum befindet, und um die Möglichkeit, Anpassungen an Ihrer Körperposition vorzunehmen, wenn sich Ihr Schwerpunkt während der Bewegung ändert. Zum Beispiel muss sich Ihr Körper bei jedem Schritt auf seinen sich ständig verändernden Schwerpunkt einstellen, um nicht umzukippen.

In den Einstellungen für körperliche Aktivität ist Gleichgewicht erforderlich, um zu laufen, die Richtung zu ändern, einen Sprung zu landen und aufrecht zu bleiben, nachdem Sie von einem Gegner gestoßen wurden. Es gibt nur wenige Sportarten, bei denen das Gleichgewicht keine wichtige Rolle spielt, und es gibt viele Sportarten, bei denen das Gleichgewicht für mehr Leistung und Sicherheit erforderlich ist. Zum Beispiel profitieren Trailrunner vom Gleichgewichtstraining, weil es sie daran hindern kann, einen Knöchel zu rollen oder einen unangenehmen Sturz zu erleiden, nachdem sie über eine Wurzel gestolpert sind oder auf einem matschigen Pfad ausgerutscht sind.

Es gibt viele Möglichkeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Tatsächlich können einfache Übungen wie das Stehen auf einem Fuß oder das Einbeziehen von Yoga in Ihr reguläres Training Wunder für diese Fähigkeit bewirken. Sie können jedoch auch Werkzeuge wie BOSU-Bälle und Ausgleichsscheiben verwenden, um Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze auszuführen.

Indem Sie normale Kraftübungen auf einem instabilen Untergrund ausführen, verbessern Sie gleichzeitig Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht.

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Reaktionszeit

Die Reaktionszeit gibt an, wie schnell Sie auf einen externen Stimulus reagieren können. Denken Sie einen Moment an ein Tennisspiel - die besten Wettbewerber reagieren fast augenblicklich, wenn der Ball vom Schläger ihres Gegners fällt und sprintet in Richtung der Stelle, an der sie erwarten, dass der Ball abprallt.

Die Reaktionszeit hängt stark von Ihrer Körper-Geist-Verbindung ab. Ihre Augen sehen einen Reiz, Ihr Geist interpretiert den Reiz und Ihr Körper reagiert entsprechend der Interpretation, die er gegeben hat.

Ein großer Teil dieser Körper-Geist-Reaktion bezieht sich auf die Kenntnis des betreffenden Sports oder der betreffenden Aktivität. Zurück zum Tennis-Beispiel: Ein Tennisprofi, der seit vielen Jahren Tennis spielt, kann die Bewegung eines Balls, der vom Schläger eines Gegners abprallt, fast augenblicklich interpretieren und vorhersagen. Dieses Wissen ermöglicht es ihnen, schneller (und genauer) auf den Reiz zu reagieren. Auf der anderen Seite kann ein unerfahrener Tennisspieler sehen, wie der Ball vom Schläger des Gegners abfällt, kann aber nicht so schnell interpretieren, was er sieht, wodurch sich seine Reaktionszeit verlangsamt.

In vielen Fällen kommt es zur Verbesserung der Reaktionszeit darauf an, Erfahrungen im Sport zu sammeln und sportspezifische Übungen durchzuführen. Zum Beispiel können Softballspieler an Feldbällen arbeiten, Fußballtorhüter können daran arbeiten, das Tor zu schützen, während andere Spieler versuchen, ein Tor zu erzielen.

Sie können auch Tools wie einseitige Reaktionskugeln verwenden, um eine Kombination aus Beweglichkeit, Hand-Auge-Koordination und Reaktionszeit zu entwickeln. Selbst Tischtennis oder Hacky Sack mit Freunden zu spielen, ist eine großartige Möglichkeit, diese Fähigkeiten weiterzuentwickeln.