Die 6 Stadien der Verhaltensänderung

Jeder, der jemals einen Neujahrsbeschluss gefasst und gebrochen hat, kann die Schwierigkeit einer Verhaltensänderung einschätzen. Eine dauerhafte Verhaltensänderung ist selten ein einfacher Vorgang und erfordert in der Regel einen erheblichen Aufwand an Zeit, Mühe und Emotionen.

Illustration von JR Bee, Verywell

Erste Schritte mit dem Ändern Ihres Verhaltens

Egal, ob Sie abnehmen, mit dem Rauchen aufhören oder ein anderes Ziel erreichen möchten, es gibt keine einzige Lösung, die für alle funktioniert. Möglicherweise müssen Sie verschiedene Techniken ausprobieren, häufig durch Ausprobieren, um Ihr Ziel zu erreichen.

In dieser Zeit werden viele Menschen entmutigt und geben ihre Ziele für Verhaltensänderungen auf. Der Schlüssel zur Erreichung Ihrer Ziele liegt darin, neue Techniken auszuprobieren und Wege zu finden, um motiviert zu bleiben.

Veränderungen sind vielleicht nicht einfach, aber Psychologen haben eine Reihe von Möglichkeiten entwickelt, um Menschen effektiv dabei zu helfen, ihr Verhalten zu ändern. Viele dieser Techniken werden von Therapeuten, Ärzten und Lehrern angewendet. Forscher haben auch Theorien vorgeschlagen, um dies zu erklären Wie Veränderung tritt auf. Wenn Sie die Elemente des Wandels, die Phasen des Wandels und die einzelnen Phasen kennen, können Sie Ihre Ziele leichter erreichen.

Die Elemente des Wandels

Um erfolgreich zu sein, müssen Sie die drei wichtigsten Elemente bei der Änderung eines Verhaltens verstehen:

• Bereitschaft zur Veränderung: Verfügen Sie über die Ressourcen und das Wissen, um eine dauerhafte Änderung erfolgreich durchzuführen??
• Hindernisse für den Wandel: Gibt es etwas, das Sie daran hindert, sich zu ändern??
• Erwarten Sie einen Rückfall: Was könnte eine Rückkehr zu einem früheren Verhalten auslösen?

Phasen des Veränderungsmodells

Einer der bekanntesten Ansätze zur Veränderung ist das so genannte Stages of Change oder Transtheoretical Model, das in den späten 1970er Jahren von den Forschern James Prochaska und Carlo DiClemente eingeführt wurde, die Möglichkeiten untersuchten, Menschen dabei zu helfen, mit dem Rauchen aufzuhören. Es hat sich herausgestellt, dass das Stages of Change-Modell ein wirksames Hilfsmittel ist, um zu verstehen, wie Menschen eine Verhaltensänderung durchlaufen.

In diesem Modell vollzieht sich die Veränderung allmählich und Rückfälle sind ein unvermeidlicher Teil des Prozesses, um eine lebenslange Veränderung herbeizuführen. Menschen sind oft nicht gewillt oder widerspenstig, sich in einem frühen Stadium zu verändern, entwickeln aber schließlich einen proaktiven und engagierten Ansatz, um ein Verhalten zu ändern.

Dieses Modell zeigt, dass Änderungen selten einfach sind und häufig schrittweise kleine Schritte in Richtung eines größeren Ziels erforderlich sind.

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Stufe 1: Vorkontemplation

Präkontemplationsphase.

Das früheste Stadium der Veränderung ist als Präkontemplation bekannt. Während der Vorkontemplationsphase ziehen die Leute keine Änderung in Betracht. Menschen in dieser Phase werden oft als "in Ablehnung" beschrieben, weil behauptet wird, dass ihr Verhalten kein Problem ist.

Wenn Sie sich in dieser Phase befinden, fühlen Sie sich möglicherweise in Ihrem derzeitigen Zustand resigniert oder glauben, dass Sie keine Kontrolle über Ihr Verhalten haben.

In einigen Fällen verstehen die Menschen in dieser Phase nicht, dass ihr Verhalten schädlich ist, oder sie sind nicht ausreichend über die Folgen ihres Handelns informiert.

Wenn Sie sich in dieser Phase befinden, stellen Sie sich zunächst einige Fragen. Haben Sie in der Vergangenheit schon einmal versucht, dieses Verhalten zu ändern? Woran erkennen Sie, dass Sie ein Problem haben? Was müsste passieren, damit Sie Ihr Verhalten als Problem betrachten?

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Stufe 2: Kontemplation

Kontemplationsphase.

In dieser Phase werden sich die Menschen immer mehr der potenziellen Vorteile einer Änderung bewusst, aber die Kosten fallen in der Regel noch deutlicher auf. Dieser Konflikt erzeugt ein starkes Gefühl der Ambivalenz gegenüber Veränderungen.

Aufgrund dieser Unsicherheit kann das Stadium der Kontemplation des Wandels Monate oder sogar Jahre dauern.

Viele Menschen schaffen es nie über die Kontemplationsphase hinaus.

Sie können Veränderungen eher als einen Prozess des Aufgebens als als ein Mittel betrachten, um emotionale, mentale oder physische Vorteile zu erzielen.

Wenn Sie über eine Verhaltensänderung nachdenken, müssen Sie sich einige wichtige Fragen stellen: Warum möchten Sie Änderungen vornehmen? Gibt es etwas, das Sie daran hindert, sich zu ändern? Welche Dinge könnten Ihnen dabei helfen, diese Änderung vorzunehmen??

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Stufe 3: Vorbereitung

Vorbereitungsphase.

Während der Vorbereitungsphase können Sie kleine Änderungen vornehmen, um sich auf eine größere Lebensveränderung vorzubereiten.

Wenn Sie beispielsweise abnehmen möchten, sollten Sie auf fettarme Lebensmittel umsteigen. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören möchten, wechseln Sie möglicherweise die Marke oder rauchen jeden Tag weniger. Sie können auch eine direkte Maßnahme ergreifen, z. B. einen Therapeuten konsultieren, einem Gesundheitsclub beitreten oder Selbsthilfebücher lesen.

Wenn Sie sich in der Vorbereitungsphase befinden, können Sie einige Schritte unternehmen, um Ihre Chancen auf eine dauerhafte Veränderung Ihres Lebens zu verbessern.

Sammeln Sie so viele Informationen wie möglich, um Ihr Verhalten zu ändern. Bereiten Sie eine Liste mit motivierenden Aussagen vor und schreiben Sie Ihre Ziele auf. Finden Sie externe Ressourcen wie Selbsthilfegruppen, Berater oder Freunde, die Sie beraten und ermutigen können.

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Stufe 4: Aktion

Aktionsbühne.

In der vierten Phase des Wandels beginnen die Menschen direkt zu handeln, um ihre Ziele zu erreichen. Oft scheitern die Lösungen daran, dass die vorherigen Schritte nicht ausreichend überlegt oder zeitlich begrenzt wurden.

Zum Beispiel beschließen viele Menschen, zu Neujahr abzunehmen und sofort ein neues Trainingsprogramm zu starten, sich gesünder zu ernähren und Snacks einzusparen. Diese endgültigen Schritte sind für den Erfolg von entscheidender Bedeutung, aber diese Bemühungen werden oft innerhalb weniger Wochen aufgegeben, da die vorherigen Schritte übersehen wurden.

Wenn Sie derzeit Maßnahmen zur Erreichung eines Ziels ergreifen, gratulieren Sie und belohnen Sie sich für alle positiven Schritte, die Sie unternehmen. Verstärkung und Unterstützung sind äußerst wichtig, um positive Schritte in Richtung Veränderung aufrechtzuerhalten.

Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Motivationen, Ressourcen und Fortschritte regelmäßig zu überprüfen, um Ihr Engagement und Ihren Glauben an Ihre Fähigkeiten zu stärken.

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Stufe 5: Wartung

Wartungsphase.

In der Wartungsphase des Stages of Change-Modells werden frühere Verhaltensweisen erfolgreich vermieden und neue Verhaltensweisen beibehalten.

In dieser Phase werden die Menschen sicherer, dass sie ihren Wandel fortsetzen können.

Wenn Sie versuchen, ein neues Verhalten beizubehalten, suchen Sie nach Möglichkeiten, Versuchungen zu vermeiden. Versuchen Sie, alte Gewohnheiten durch positivere Maßnahmen zu ersetzen. Belohnen Sie sich, wenn Sie einen Rückfall erfolgreich vermeiden können. Wenn Sie nicht weiterkommen, seien Sie nicht zu streng mit sich selbst und geben Sie nicht auf.

Denken Sie stattdessen daran, dass dies nur ein kleiner Rückschlag war. Wie Sie in der nächsten Phase erfahren werden, sind Rückfälle häufig und Teil des Prozesses einer lebenslangen Veränderung.

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Stufe 6: Rückfall

Rückfall Stadium.

Bei jeder Verhaltensänderung treten häufig Rückfälle auf. Wenn Sie einen Rückfall erleiden, können Sie ein Gefühl des Scheiterns, der Enttäuschung und der Frustration verspüren.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, dass Sie nicht zulassen, dass diese Rückschläge Ihr Selbstbewusstsein beeinträchtigen. Wenn Sie zu einem alten Verhalten zurückfallen, schauen Sie sich genau an, warum es passiert ist. Was hat den Rückfall ausgelöst? Was können Sie tun, um diese Auslöser in Zukunft zu vermeiden??

Während Rückfälle schwierig sein können, ist es die beste Lösung, mit der Vorbereitung, Aktion oder Aufrechterhaltung von Phasen der Verhaltensänderung erneut zu beginnen.

Vielleicht möchten Sie Ihre Ressourcen und Techniken neu bewerten. Bestätigen Sie Ihre Motivation, Ihren Aktionsplan und Ihr Engagement für Ihre Ziele. Planen Sie auch, wie Sie mit zukünftigen Versuchungen umgehen werden.

Resolutionen scheitern, wenn die richtigen Vorbereitungen und Maßnahmen nicht getroffen werden. Wenn Sie sich einem Ziel nähern und verstehen, wie Sie ein neues Verhalten am besten vorbereiten, handeln und aufrechterhalten können, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie Erfolg haben.

Ein Wort von Verywell

Es ist nicht einfach, eine größere Änderung vorzunehmen und sie zum Stehen zu bringen. Mit diesen Schritten können Sie Ihre Vorsätze möglicherweise erfolgreicher einhalten. Viele klinische Programme zur Verhaltensänderung verwenden diese Schritte, von der Raucherentwöhnung bis zur Suchterholung. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie ein strukturiertes Programm benötigen, um Ihre Änderung zu unterstützen, erkennen Sie möglicherweise, dass diese Schritte ausgeführt werden.