Ihr vollständiger Leitfaden für den Sartorius-Muskel

Der Sartorius-Muskel ist nicht so bekannt wie beispielsweise der Gluteus Maximus, aber dieser bandförmige Muskel wird häufig verwendet. Als längster Muskel des Körpers, der sich von der Außenseite der Hüfte bis zur Innenseite des Knies erstreckt, wird er beim Gehen und Joggen bis hin zu seitlichen Rutschen und Ausfallschritten verwendet. Fast jedes Mal, wenn Sie Ihren Unterkörper zum Gehen benutzen, wird der Sartorius einbezogen.

Herkunft und Einfügung

Sie haben einen Sartorius-Muskel auf beiden Seiten Ihres Körpers, der jeweils an der vorderen oberen Beckenwirbelsäule Ihres Beckens entsteht. Sie können diese Orientierungspunkte finden, indem Sie an der Vorderseite Ihres Körpers nach den knöchernen Vorsprüngen an Ihren Hüften suchen. Von seinem Ursprung aus kreuzt der Sartorius dann die Vorderseite Ihres Oberschenkels, wobei er sich nach innen neigt und schließlich die mediale Seite der Tibia einführt - den größeren der beiden Knochen in Ihrem Unterschenkel.

Aktionen

Da der Sartorius zwei Gelenke kreuzt - die Hüfte und das Knie - spielt der Muskel bei der Bewegung an beiden Gelenken eine Rolle. Die Aktionen des Sartorius umfassen:

• Hüftbeugung: Beugen Sie sich an der Hüfte, wie wenn Sie mit hohen Knien einmarschieren
• Hüftabduktion: Bewegen Sie Ihr Bein von Ihrer Mittellinie weg, als würden Sie einen Schritt zur Seite machen
• Externe Hüftrotation: Drehen Sie Ihr Bein nach außen, sodass sich Oberschenkel, Knie und Zehen zur Seite des Raums drehen
• Kniebeugung: Beugen Sie das Knie, um die Ferse in Richtung Gesäß zu ziehen

Die Baumhaltung im Yoga ist ein Beispiel für eine Übung, die alle Handlungen des Sartorius erfordert. Wenn Sie eine Baumhaltung ausführen, müssen Sie Ihre Hüfte und Ihr Knie beugen, um Ihren Fuß nach oben zu ziehen. Sie müssen dann Ihre Hüfte abduzieren und nach außen drehen, um die Unterseite Ihres angehobenen Fußes auf der Innenseite Ihres feststehenden Beins zu platzieren. Das Sitzen mit gekreuzten Beinen, das Strecken des Schmetterlings und die Feuerholzpose sind weitere Beispiele für Übungen, die alle Sartorius-Muskelaktionen erfordern.

Kräftigungsübungen

Da der Sartorius an so vielen Unterleibsaktionen beteiligt ist, ist es ziemlich einfach, den Muskel mit einer normalen, abgerundeten Unterleibsroutine zu stärken. Tatsächlich wird der Sartorius jedes Mal, wenn Sie in die Hocke gehen oder einen Ausfallschritt machen, und jedes Mal, wenn Sie spazieren gehen oder joggen, an die Arbeit geschickt.

Zwei der Aktionen des Sartorius - Hüftabduktion und Außenrotation - werden jedoch häufig vernachlässigt. Erwägen Sie daher, Ihrem Training einige der folgenden Bewegungen hinzuzufügen, für die Sie diese Aktionen ausführen müssen:

Lateral Step Ups 
Seitliche Step-ups, die auf einer Bank oder einer Plyo-Box ausgeführt werden, sind eine hervorragende Übung für alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers. Sie können dies nur mit Ihrem Körpergewicht tun, oder Sie können Krafttrainingsgeräte wie Kurzhanteln oder eine beladene Langhantel verwenden, um die Übung herausfordernder zu gestalten.

Stellen Sie sich einfach auf eine Seite einer stabilen Kiste oder Bank. Biegen Sie die Hüfte und das Knie des Beines, das der Bank am nächsten liegt, und entführen Sie Ihre Hüfte, um auf die Box zu steigen. Folgen Sie mit dem anderen Bein, um sich auf die Box zu stellen. Drehen Sie die Bewegung um und steigen Sie vorsichtig aus der Kiste. Führen Sie einen Satz von 12 bis 15 auf einer Seite aus, wechseln Sie dann die Seiten und führen Sie die Stufe mit dem anderen Bein nach oben.

Lateral Band Walks
Band Walks sind eine großartige Möglichkeit, um alle Entführer Ihrer Hüften zu stärken. Legen Sie ein kleines, geschlungenes Widerstandsband um Ihre Beine, direkt über Ihren Knöcheln. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa in Hüftentfernung auf, damit das Band straff, aber nicht eng anliegt. Biegen Sie Ihre Hüften und Knie leicht, damit Sie sich in einer "Bereitschaftsposition" befinden, und machen Sie dann einen Schritt seitlich nach rechts, wobei Sie gegen den Widerstand des Bandes ziehen. Schritt deinen linken Fuß in Richtung deines rechten Fußes, aber lass die Band nicht locker. Gehen Sie weiter nach rechts, machen Sie 10 bis 12 Schritte und kehren Sie dann die Bewegung um, diesmal 10 bis 12 Schritte nach links.

Plie Kniebeugen
Um sich auf ein Plie-Squat vorzubereiten, müssen Sie zuerst Ihre Hüften abduzieren, indem Sie eine breite Stützbasis schaffen und Ihre Füße seitlich von Ihrer Mittellinie abheben. Dann drehen Sie Ihre Hüften nach außen, sodass Ihre Schenkel, Knie und Füße zu den Seiten des Raums zeigen. Beugen Sie von hier aus Ihre Knie und Hüften, senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur gerade nach unten, während Sie Ihre Hüften nach außen drehen, damit Ihre Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet bleiben. Wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, drücken Sie sich durch die Fersen und kehren Sie zum Stehen zurück. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch. Sie können diese Übung mit dem Körpergewicht ausführen oder den Widerstand mit Kurzhanteln oder einer Langhantel erhöhen.

Muschel-Übung
Die Muschelübung oder Muschelschalenübung sieht einfach aus, aber wenn sie richtig durchgeführt wird, werden die äußeren Hüften wirklich in Schwung gebracht, sodass Ihre Außenrotatoren funktionieren.

Legen Sie sich auf die Seite, den Unterarm nach oben gestreckt, um Kopf und Nacken zu stützen. Biegen Sie Ihre Hüften und Knie, sodass Ihre Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Oberkörper positioniert sind und Ihre Knie ebenfalls in einem Winkel von ungefähr 90 Grad gebeugt sind. Stellen Sie von hier aus sicher, dass Ihre Schultern, Hüften und Knie gestapelt sind und Ihr Körper senkrecht zum Boden steht. Halten Sie Ihre großen Zehen in Kontakt, ziehen Sie Ihren Kern fest und drehen Sie Ihre obere Hüfte nach außen, sodass sich Ihre Knie öffnen, als wären Sie eine Muschel, die sich öffnet. Drehen Sie, so weit Sie können, mit guter Form, und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüfte intern in die Ausgangsposition zurückdrehen. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.

Um die Übung zu erschweren, legen Sie ein kleines geschlungenes Widerstandsband um Ihre Beine, direkt über Ihren Knien. Wenn Sie Ihre obere Hüfte nach außen drehen, öffnen Sie Ihre Knie gegen den Widerstand des Bandes.

Strecken

Menschen dehnen den Sartorius gewöhnlich, wenn sie typische Übungen zur Beweglichkeit des Unterkörpers ausführen, wie z. B. die Quad-Dehnung im Stehen. Es kommt jedoch häufig vor, dass Menschen vergessen, ihrer Routine Hüftbeugestrecken hinzuzufügen. Aufgrund der Rolle des Sartorius bei der Hüftbeugung ist es wichtig, diese Art der Dehnung zu verwenden, um die Vorderseite der oberen Hüfte zu lockern.

Kniender Hüftbeuger Stretch
Knien Sie mit dem linken Knie auf dem Boden und dem rechten Fuß vor sich auf dem Boden. Das Knie ist in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, als wollten Sie etwas vorschlagen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Oberseite Ihrer linken Hüfte spüren. Halten Sie die Dehnung 10 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie dann drei- bis fünfmal, bevor Sie die Beine wechseln.

Übungen zum Schaumrollen
Möglicherweise möchten Sie auch den Sartorius-Muskel mit Schaumrollübungen lockern. Da der Sartorius an der Außenseite Ihrer Hüfte beginnt und sich um die Vorderseite Ihres Oberschenkels legt, bevor er direkt unter dem Knie an der Innenseite Ihres Unterschenkels befestigt wird, gibt es verschiedene Möglichkeiten, diesen Muskel mit einer Schaumstoffrolle zu schlagen.

• Rolle auf der Hüftfalte: Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Schaumstoffrolle, sodass sie in einem leichten Winkel in der Hüftfalte zwischen Ihrem rechten Oberschenkel und Ihrem Becken liegt. Verwenden Sie Ihre Unterarme, Hände und Ihr anderes Bein, um sich abzustützen, um diese Position angenehm zu gestalten und den Druck zu steuern, den Sie auf die Walze ausüben. Vermeiden Sie es, auf knöcherne Punkte zu treffen, und schaukeln Sie einfach in kleinen, langsamen Bewegungen vorwärts und rückwärts. Dabei verlagern Sie Ihr Gewicht allmählich zur Seite, um Knoten oder Verwachsungen in Ihren Hüftbeugern zu erkennen, die eine Massage vertragen könnten. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort, bevor Sie die Seite wechseln.
• Rollen Sie schräg über den Oberschenkel: Positionieren Sie die Schaumstoffrolle oben auf Ihrem rechten Oberschenkel. Ihr Körper ist leicht nach oben geneigt, sodass der Druck auf die Außenseite Ihres oberen rechten Oberschenkels ausgeübt wird. Verwenden Sie Ihre Unterarme, Hände und Ihr gegenüberliegendes Bein, um die Bewegung zu steuern, und rollen Sie langsam in einem Winkel über die Länge Ihres Oberschenkels, sodass Sie mit der Rolle enden und Druck auf die Innenseite Ihres Oberschenkels direkt über Ihrem Knie ausüben. Kehren Sie die Bewegung um und rollen Sie Ihren Oberschenkel schräg nach oben, bis er an der Außenseite Ihrer rechten Hüfte endet. Rollen Sie den Oberschenkel etwa 30 bis 60 Sekunden lang auf und ab, bevor Sie die Seite wechseln.

• Rollen Sie zwischen den Beinen: Legen Sie sich auf die rechte Seite, auf den rechten Unterarm gestützt, die Beine übereinander gestapelt. Platzieren Sie eine Schaumstoffrolle zwischen Ihren Beinen, direkt über Ihrem Knie, damit die Schwerkraft den Druck auf die Innenseite Ihrer Beine auslösen kann. Bewegen Sie Ihr oberes Bein langsam vorwärts und rückwärts, drehen Sie Ihre Hüfte nach innen und außen, um die Muskeln aus verschiedenen Winkeln anzusprechen. Halten Sie die Walze etwa 15 Sekunden lang an einer Stelle und bewegen Sie sie dann etwa einen Zentimeter nach oben oder unten, um den Sartorius von einer anderen Position aus anzugreifen. Die Walze sollte immer relativ nah am Knie sein, aber niemals direkt am Gelenk.