Anleitung zum Vorbereiten und Einfrieren von Mahlzeiten

Die meisten Amerikaner geben an, dass sie hausgemachte Mahlzeiten bevorzugen, aber wenn sie Zeit zum Einkaufen und Kochen finden, werden die besten Vorsätze oft zu Anrufen für die Lieferung von Pizza. Behalten Sie ein paar einfache Strategien im Griff, um die Zubereitung gesunder Mahlzeiten zu vereinfachen. Diese Anleitung zum Vorbereiten und Einfrieren von Mahlzeiten konzentriert sich auf fünf Kernpunkte. Machen Sie mit diesen Strategien mit, um Zeit, Geld und einige Kalorien zu sparen.

Mach einen Plan

Ein bisschen Planung kann viel bewirken. Setzen Sie sich übers Wochenende für ein paar Minuten hin und planen Sie die Mahlzeiten für die kommende Woche. Bedenken Sie Ihren Zeitplan und bestimmen Sie, an welchen Tagen Sie Zeit zum Kochen haben und an welchen Tagen Sie Zeit haben. Lassen Sie Abende zum Abendessen einem bestimmten Thema folgen und sorgen Sie für zusätzliche Essensreste in der Lunchbox. Machen Sie eine Nacht Vegetarier, eine andere Nacht Huhn und dann eine für Fisch und Pizza oder Pasta. Die geschäftigste Nacht der Woche sollte eine kleine oder gar keine Mahlzeit sein - etwas im Schnellkochtopf oder Schnellkochtopf oder vom Gefrierschrank in die Mikrowelle.

Langsamer Kocher Huhn Cacciatore

   • 1,5 Pfund ohne Knochen ohne Haut Hähnchenschenkel
   • ½ Tasse Marinara-Sauce
   • ½ Tasse Hühnerbrühe
   • ½ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
   • 1 Knoblauchzehe, in dünne Scheiben geschnitten
   • 1 grüne oder rote Paprika, geschnittenes frisches Basilikum
   • Rote Pfefferflocken und Parmesankäse zum Servieren

Hähnchenschenkel, Marinara, Hühnerbrühe, Zwiebel, Knoblauch und Paprika in den Slow Cooker geben. Abdecken und 8 Stunden auf NIEDRIG garen. 10 Minuten abkühlen lassen und zum Würzen abschmecken; Bei Bedarf zusätzliches Salz hinzufügen und mit frischem Basilikum bedecken. Auf Wunsch mit Paprikaflocken und Parmesankäse servieren.

Suppe es auf

Suppen können als Make-Ahead-Mahlzeit in einem Topf mit allen möglichen Zutaten verwendet werden. Toby Amidor, Diätassistent und Autor von Das Kochbuch für gesunde Mahlzeiten macht viele Suppen für arbeitsreiche Wochen und um Lebensmittelabfälle zu reduzieren. „In den Wintermonaten liebe ich eine wärmende Suppe. Außerdem ist es ein einfaches Gericht, eine doppelte Charge davon zuzubereiten und den Rest für eine arbeitsreiche Woche einzufrieren. Suppen sind auch ein guter Weg, um diese zusätzlichen Gemüsereste wie herzhaftes Blattgemüse und Kürbis zu verwenden, die dazu beitragen können, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren. “Eines der zeitsparenden Rezepte von Toby:

Wurzelgemüse und Bohnensuppe

1 verpackte Tasse Baby-Spinat
1 Esslöffel Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
1 mittelgroße Karotte, gehackt
1 Selleriestiel, gehackt
1 mittelgroße Pastinake, gehackt
1 mittelgroße Rübe, gehackt
1 (15 Unzen) Dose natriumarme Kidneybohnen, abgetropft und abgespült
6 Tassen natriumarme Gemüsebrühe
1 Esslöffel Mirin
2 Lorbeerblätter
¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Die Spinatblätter stapeln, aufrollen und in Bänder schneiden. Bei Bedarf chargenweise arbeiten. In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Olivenöl erhitzen, bis es schimmert. Fügen Sie die Zwiebel, die Karotte, den Sellerie, die Pastinake und die Rübe hinzu und braten Sie sie ca. 4 Minuten lang an, bis die Zwiebel durchscheinend ist. Die Bohnen dazugeben und umrühren. Fügen Sie die Gemüsebrühe, Mirin und Lorbeerblätter hinzu und rühren Sie um, um zu kombinieren. Erhöhen Sie die Hitze zu hoch und bringen Sie die Flüssigkeit zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze zu niedrig, decken Sie den Topf ab und kochen Sie, bis die Bohnen zart sind, ungefähr 20 Minuten. Entfernen und entsorgen Sie die Lorbeerblätter. Spinatbänder und schwarzen Pfeffer unterrühren.

Rezepturheberrecht Toby Amidor, Das Kochbuch für gesunde Mahlzeiten: Leichte und gesunde Mahlzeiten zum Kochen, Vorbereiten, Greifen und Loslegen, Rockridge Press, 2017.

Lass dich ausrüsten

Ohne die richtigen Werkzeuge ist es schwierig, ein einfaches Rezept zu erstellen. Investieren Sie in erschwingliche Grundnahrungsmittel wie eine gusseiserne Pfanne, eine große Blechpfanne und einen holländischen Ofen mit Deckel, um die Kunst der Eintopfgerichte zu meistern. Kochen Sie große Mengen wie gebratene Hähnchenbrust und braunen Reis im Voraus, um die Zubereitung vor dem Essen auf ein Minimum zu reduzieren.

Sheet Pan Drumsticks mit Süßkartoffeln und Brokkoli

6 Hähnchenkeulen
3 mittelgroße Süßkartoffeln
1 Esslöffel Olivenöl
½ Teelöffel koscheres Salz
¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Teelöffel getrocknete Thymianblätter
2 Tassen Brokkoliröschen

Ofen vorheizen auf 450-F. Eine Blechschale mit Aluminiumfolie und einem Stück Pergamentpapier auslegen. Legen Sie die Trommelstöcke auf eine Seite der Pfanne und die Süßkartoffeln auf die andere. Alles mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Gewürzmischung würzen. In den Ofen geben und 25 Minuten kochen lassen. Öffnen Sie den Ofen und geben Sie den Brokkoli auf die Süßkartoffeln. Weitere 10 Minuten kochen lassen. Vor dem Servieren 10 Minuten abkühlen lassen.

Befreunde den Gefrierschrank

Wenn Sie Lebensmittel im Gefrierschrank aufbewahren, können Sie diese jederzeit einnehmen. Stellen Sie für optimale Ergebnisse sicher, dass Ihr Gefrierschrank die richtige Temperatur (0 Grad Fahrenheit) aufweist, und verwenden Sie speziell dafür vorgesehene Gefrierbeutel und -behälter, um die Lebensmittel zu schützen. Einige der besten Produkte zum Einfrieren sind geschnittenes Brot, Aufläufe von gebackenem Ziti oder Hühnchen-Parmesan, Babynahrungspürees, gekochte Pfannkuchen, Saucen, Eintöpfe und Chili.

Lieblings 2-Bohnen-Chili

1 Esslöffel Rapsöl
1 Pfund Putenbrust oder extra mageres Rinderhackfleisch
1 Esslöffel Chilipulver
½ Teelöffel Selleriesalz
1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
½ mittelrote Zwiebel, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Jalapenopfeffer, fein gewürfelt
½ Tasse gehackter Sellerie
1 Knoblauchzehe, gehackt
½ Teelöffel koscheres Salz
1 Tasse Hühnerbrühe oder Wasser
1 (28 oz) können Tomaten zerkleinert
1 (15 oz) kann Tomatenwürfel
1 Dose schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
1 (15 oz) Dose rote Kidneybohnen, gespült und abgetropft
1 Tasse gefrorene Maiskörner

Öl in einem großen Topf oder einem holländischen Ofen bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Fleisch hinzu und kochen Sie bis gebräunt. Fügen Sie Chili-Pfeffer, Selleriesalz und Kreuzkümmel hinzu. Dann fügen Sie Zwiebeln, Paprika, Sellerie und Knoblauch hinzu; Mit Salz würzen und 5 Minuten anbraten. Brühe, zerkleinerte Tomaten und Tomatenwürfel einrühren und zum Kochen bringen, dann die Hitze zum Kochen bringen. Bohnen und Mais einrühren und unter gelegentlichem Rühren unbedeckt minutenlang garen.

Halten Sie eine gut bestückte Speisekammer

Es ist viel einfacher, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, wenn Sie die richtigen Zutaten zur Hand haben. Halten Sie Ihre Speisekammer mit Grundnahrungsmitteln wie Nudeln, Tomatenkonserven, Honig, Haferflocken, Thunfischkonserven und Bohnenkonserven gefüllt. Halten Sie diese Lebensmittel zu Ihrer Verfügung und eine gesunde Mahlzeit ist nur wenige Minuten entfernt.

Thunfisch Nudelsalat

1 (5 oz) kann leichten Thunfisch in Wasser abtropfen lassen
1 (5 oz) kann festen weißen Thunfisch in Wasser abtropfen lassen
½ Tasse gehackter Sellerie
1 kleiner Apfel, gewürfelt
Saft einer halben Zitrone
¼ Tasse Mayonnaise
¼ Teelöffel koscheres Salz
3 Tassen gekochte Vollkornnudeln, gekühlt

In einer großen Schüssel Thunfisch, Sellerie, Apfel, Zitronensaft und Mayo mischen. Mit Salz würzen und gut mischen. Werfen Sie vorbereiteten Thunfisch mit gekochten Teigwaren.