Cholesterin-freundliche Nahrungsmittel, die im ungesättigten Fett hoch sind
Wie ungesättigte Fette helfen
In Studien wurde gezeigt, dass der Verzehr von ungesättigten Fetten anstelle von Transfetten und gesättigten Fetten das Risiko für Gefäßerkrankungen, Herzerkrankungen und Schlaganfall senkt. Die Mechanismen, durch die ungesättigte Fette Lipide beeinflussen, sind nicht vollständig bekannt. Studien haben jedoch gezeigt, dass sie Ihr LDL-Cholesterin leicht senken und Ihren HDL-Cholesterinspiegel erhöhen können. Einige mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs), wie Omega-3-Fettsäuren, können ebenfalls zur Senkung Ihres Triglyceridspiegels beitragen.Nahrungsergänzungsmittel
Obwohl es viele Nahrungsergänzungsmittel gibt, die ungesättigte Fette enthalten, wie Lebertran und Fischöl, kann die Aufnahme von ungesättigten Fetten aus den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln Sie zusätzlich zu den ungesättigten Fetten auch mit anderen herzgesunden Nährstoffen versorgen. Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass 25 bis 35% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Fett stammen sollten, idealerweise aus überwiegend ungesättigten Fetten.Lebensmittel, die mehr ungesättigte Fette enthalten
Wenn Sie ungesättigte Fette in Ihre Ernährung einbeziehen möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie andere Lebensmittel in Ihrer Ernährung, die reich an gesättigten Fetten sind, ersetzen, anstatt sie zuzufügen. Andernfalls riskieren Sie möglicherweise eine Gewichtszunahme und eine Erhöhung Ihres Gesamtlipidspiegels.Lebensmittel, die ungesättigtes Fett enthalten, umfassen:
- Avocados: Diese köstliche Frucht, die in den letzten Jahren sehr beliebt geworden ist, steckt voller einfach ungesättigter Fette. Avocados können zu vielen Rezepten ohne zu viel Vorbereitungszeit hinzugefügt werden - als Aufstrich auf Ihrem Sandwich oder als Aufschnitt auf Ihre Lieblingssuppe, Ihren Salat oder Ihre Vorspeise.
- Oliven: Grüne, schwarze Kalamata - Oliven haben nicht nur einen hohen Geschmack, sondern auch einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten. Ob Sie in Scheiben schneiden, würfeln oder ganz verwenden, es gibt viele Möglichkeiten, Ihrer cholesterinfreundlichen Ernährung Oliven hinzuzufügen.
- Muttern: Diese köstlichen Lebensmittel gibt es in einer Vielzahl von Arten und die meisten Menschen mögen mindestens ein paar Sorten. Nüsse enthalten sowohl PUFAs als auch einfach ungesättigte Fette. Walnüsse enthalten in der Regel mehr PUFA als andere Nüsse, während Pistazien, Mandeln und Pekannüsse einen höheren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Nüsse sind auch reich an anderen gesunden Zutaten wie Ballaststoffen, Phytosterolen, Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß. Nüsse sind vielseitig und können auf verschiedene Arten in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Eine Handvoll Nüsse kann einen sättigenden Snack ergeben oder zu einem Salat hinzugefügt werden.
- Fetthaltiger Fisch: Fische sind im Allgemeinen mager und gut, um sie in Ihre lipidsenkende Ernährung einzubeziehen. Einige Fische haben einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, einer Art PUFA. Zu den Fischen dieser Kategorie gehören Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardelle. Wenn Sie diese Art von Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sie durch Grillen, Backen oder Wildern herzgesund halten. Sie sollten jedoch vermeiden, den Fisch zu braten, da dies Kalorien und ungesunde Transfette in Ihre Ernährung einbringen kann.
- Bestimmte Öle: Öle können zu Dips und Dressings hinzugefügt werden und sie können auch zum Kochen Ihrer sautierten oder gebackenen Lieblingswaren verwendet werden. Wenn Sie eine lipidsenkende Diät einhalten, können Sie Butter oder Margarine gegen Öle mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren austauschen. Diese Öle umfassen Oliven-, Raps-, Gemüse-, Saflor-, Mais- und Sojaöle.
- Saat: Außer Nüssen können Samen auch ein guter Snack sein, der reich an Ballaststoffen, Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren ist. Sesamsamen sind in einfach ungesättigten Fetten höher, während Kürbis-, Sonnenblumen-, Flachs- und Chiasamen in mehrfach ungesättigten Fetten höher sind. Samen können in Ihre Seiten, in Ihr Getreide oder als Belag für Joghurt oder Salate eingeschlossen werden. Sie sollten jedoch auf den Salzgehalt achten, da einige Samen mit viel Salz zubereitet werden können.
- Eier: Eier enthalten gesättigte und ungesättigte Fette. Wenn sie ohne Braten zubereitet werden, gelten sie als gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung.
- Dunkle Schokolade: Schokolade enthält einen geringen Anteil einfach ungesättigter Fette und gilt in geringen bis mittleren Mengen als gesund. Wenn Sie jedoch viel stark gesüßte Schokolade essen, kann dies einen hohen Kalorien- und Fettgehalt haben.
