Übung für ein starkes, gesundes Herz

Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz zu stärken und das Risiko von Herzproblemen zu verringern, kann das Training dramatische Vorteile haben, z. B. eine Senkung Ihrer Ruheherzfrequenz (RHR), Ihres Cholesterins und Ihres Blutdrucks. Sie müssen auch nicht stundenlang trainieren, um die Vorteile zu nutzen. Eine kleine Bewegung kann einen Unterschied machen.

Wissenswertes über Training für ein starkes Herz

Wenn Sie Fett verlieren oder größere Veränderungen in Ihrem Körper vornehmen möchten, müssen Sie mehr Sport treiben und etwas härter daran arbeiten. Aus gesundheitlichen Gründen sollten Sie jedoch Folgendes wissen:

1. Art der Übung: Die Trainingsempfehlung bezieht sich im Allgemeinen auf Dinge wie Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder jede rhythmische Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht (vorzugsweise in Ihre Zielherzfrequenzzone). Die meisten Menschen beginnen mit einem einfachen Walking-Programm, aber Sie sollten Dinge auswählen, die Ihnen Spaß machen und die Sie regelmäßig selbst sehen können.
2. Mäßige Intensität: Moderate Intensität bedeutet normalerweise, dass Sie bei etwa 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten oder bei einer Stufe von vier bis sechs auf dieser wahrgenommenen Belastungsskala. Das heißt nicht du nur muss auf diesem Niveau arbeiten. Das Einsetzen einiger intensiver Ausbrüche während des gesamten Trainings ist gut für Ihr Herz (ganz zu schweigen von Ihrer Kalorienverbrennung) und längere, langsamere Trainingseinheiten bei geringerer Intensität haben ebenfalls große Vorteile. Durch die Einbeziehung einer Mischung von Intensitäten bleiben die Dinge interessant, und Ihr Herz profitiert noch mehr.
3. Zeitraum: Um die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, empfiehlt die American Heart Association, mindestens 150 Minuten pro Woche moderates Training oder 75 Minuten pro Woche intensives Training (oder eine Kombination aus moderater und intensiver Aktivität) durchzuführen. Ein leicht zu merkendes Ziel ist 30 Minuten pro Tag, fünfmal pro Woche. Sie müssen nicht alles auf einmal tun. Vorteile ergeben sich auch, wenn Sie Ihr Training in zwei oder drei Abschnitte von 10 bis 15 Minuten pro Tag aufteilen. Überspringen Sie keine Übung, nur weil Sie keine 30 Minuten machen können. Jede Bewegung ist immer besser als nichts. Haben Sie keine Angst, kreativ mit Ihrer Zeit umzugehen oder klein anzufangen. Beginne wo du bist, nicht wo du sein willst.

1. Die meisten Tage der Woche: Wie bei den anderen Übungselementen liegt es an Ihnen, wie oft Sie trainieren, was Sie handhaben können und was Ihr Zeitplan zulässt. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie an drei Tagen in der Woche mit einem Ruhetag beginnen. Fortgeschrittene können an jedem Tag der Woche etwas unternehmen. Je mehr Sie trainieren, desto mehr möchten Sie trainieren. Beginnen Sie also wieder mit dem, was sich für Sie gut anfühlt, und gehen Sie von dort aus.

Fertig machen

Wenn Sie immer noch nicht motiviert sind, sich zu bewegen, können Ihnen diese Tipps dabei helfen, die Hindernisse zu überwinden, die Ihnen im Weg stehen:

• Ausreden loswerden. Ein beliebter Grund, warum wir die Übung auslassen, ist, dass wir andere, wichtigere Dinge zu tun haben. Jetzt, da Sie wissen, wie wenig Zeit es dauert und wie viel stärker Ihr Herz sein wird, können Sie diese Entschuldigung endlich zur Ruhe bringen. 
• Gesundheit im Fokus. Stellen Sie sich vor, Ihr Herz pumpt mit jedem Schlag mehr Blut, der Sauerstoff strömt durch Ihren Körper, all die Energie, die Sie bei jeder Bewegung aufbauen. Das Visualisieren aller positiven Dinge, die in Ihrem Körper geschehen, kann Ihnen dabei helfen, Ihre Übungsverpflichtungen zu erfüllen.
• Halte es einfach. Es ist leicht, sich von all den Übungsmöglichkeiten überwältigen zu lassen, aber wie Sie aus den Empfehlungen ersehen können, ist nicht viel erforderlich, um Ihr Herz zu stärken. Beginnen Sie mit einer einfachen, zugänglichen Aktivität und entscheiden Sie, wann, wo und wie Sie sie in jeder Woche einsetzen möchten. Alles, was Sie tun müssen, ist sich an diesen Zeitplan zu halten und mehr hinzuzufügen, wenn Sie dazu bereit sind.
• Sei flexibel. Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten nicht trainieren können, überlegen Sie sich andere Möglichkeiten, um aktiver zu sein. Gehen Sie zusätzliche Runden im Lebensmittelgeschäft oder im Einkaufszentrum, überspringen Sie die Rolltreppen oder unternehmen Sie einen besonders langen Spaziergang mit dem Hund. Jede Bewegung tut Ihrem Herzen gut, auch wenn es kein strukturiertes Training ist.