Übung für Anfänger

Die meisten von uns können wahrscheinlich nicht mehr als einen Tag ohne etwas über Bewegung verbringen, weil es wahrscheinlich eines der besten Mittel ist, um Übergewicht, einige Krebsarten, Diabetes ... zu bekämpfen. Die Liste geht weiter und weiter.

Was manchmal verwirrend ist, ist, was es tatsächlich bedeutet, zu trainieren. Welche Arten von Aktivitäten sollten Sie machen? Wie stellen Sie ein Trainingsprogramm zusammen, das Ihrem Leben, Ihren Zielen, Ihrem Zeitplan und Ihrem Fitnesslevel entspricht? Wieviel ist genug?

Im Folgenden finden Sie eine vollständige Aufschlüsselung der Übungen und aller Komponenten, die Sie benötigen, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, das alle Ihre Anforderungen erfüllt.

Die Vorteile von Bewegung

Es ist immer eine gute Idee, sich an all die erstaunlichen Dinge zu erinnern, die Bewegung für Sie sowohl physisch als auch mental tun kann.

Es ist nicht nur motivierend, sich daran zu erinnern, warum es so wichtig ist, sondern es stärkt auch das Engagement, das Sie täglich benötigen, um aufzustehen und Ihren Körper zu bewegen.

Das Wunderbare an Bewegung ist, dass Sie nicht viel brauchen, um die Vorteile zu nutzen. Schon wenige Minuten am Tag können Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern. Hier sind nur einige Dinge, die Ihnen durch Übung helfen können:

abnehmen
Stress reduzieren
Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern
Reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten
Steigern Sie Ihre Stimmung
Gib dir mehr Energie
helfen dir besser zu schlafen
Knochendichte erhöhen
stärkt Herz und Lunge
verbessern Sie Ihre Lebensqualität
verbessern Sie Ihr Selbstvertrauen

Denken Sie einfach darüber nach. Übung ist die eine Sache, die Sie jeden Tag tun können, bei der Sie sich immer gut fühlen werden. Selbst wenn es nur fünf Minuten zu Fuß sind, verbessern Sie Ihre Gesundheit und tun etwas Gutes für Ihren Körper.

Die F.I.T.T. Prinzip

Es gibt einige Grundprinzipien, die die Welt des Trainings bestimmen. Wenn Sie diese kennen, können Sie verschiedene Komponenten Ihres Trainings einrichten und manipulieren.

FITT ist eine einfache Methode, um sich die Übungsvariablen zu merken, die Sie manipulieren können, um Plateaus zu vermeiden und Ihren Körper herauszufordern:

Frequenz - Wie oft trainierst du?
Intensität - wie hart du trainierst
Zeit - Wie lange trainierst du?
Art - die Art der Übung, die Sie ausführen (z. B. Laufen, Gehen usw.)

Wenn Sie mit ausreichender Intensität, Zeit und Frequenz trainieren, verbessert sich Ihr Körper (auch als Trainingseffekt) und Sie werden Veränderungen Ihres Gewichts, Ihres Körperfettanteils, Ihrer Ausdauer und Ihrer Kraft bemerken. Wenn sich Ihr Körper an Ihre aktuellen FITT-Werte anpasst, ist es Zeit, einen oder mehrere von ihnen zu manipulieren.

Wenn Sie beispielsweise 20 Minuten lang dreimal pro Woche gelaufen sind und keine Verbesserung mehr feststellen, können Sie Ihr Programm auf eine oder mehrere der folgenden Arten ändern:

Frequenz - Fügen Sie einen weiteren Tag zu Fuß.
Intensität - Fügen Sie kurze Jogging-, Speed-Walking- oder Bergtrainingspausen hinzu.
Zeit - Erhöhen Sie Ihre übliche Trainingszeit um 10 bis 15 Minuten.
Art - Machen Sie eine andere Aktivität, wie Radfahren, Schwimmen oder Aerobic.

Wenn Sie eine dieser Variablen alle vier bis sechs Wochen ändern, können Sie den Trainingseffekt aufrechterhalten.

Progressiver Widerstand (das Überlastprinzip)

Um Ihre Kraft, Ausdauer und Fitness zu verbessern, müssen Sie die Häufigkeit, Intensität und Zeit Ihres Trainings schrittweise erhöhen. Eine einfache Möglichkeit, Ihren Körper zu stimulieren, besteht darin, verschiedene Aktivitäten auszuprobieren. Wenn Sie normalerweise auf dem Laufband laufen, sollten Sie versuchen, mit dem Fahrrad zu fahren, das verschiedene Muskeln beansprucht und es Ihnen ermöglicht, mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie Bizeps-Locken mit Hanteln gemacht haben, wechseln Sie zu einer Langhantel.

Spezifität

Dieses Prinzip ist genau das, wonach es sich anhört. Dies bedeutet, dass Ihr Training spezifisch auf Ihre Ziele abgestimmt sein sollte. Wenn Sie versuchen, Ihre Rennzeiten zu verbessern, sollten Sie sich auf Geschwindigkeitstraining konzentrieren. Wenn Ihr Hauptziel einfach Gesundheit, Fitness und Gewichtsverlust sind, sollten Sie sich auf die gesamte Körperkraft, Herz und eine gesunde Ernährung konzentrieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Training Ihren Zielen entspricht.

Ruhe und Erholung

Während wir uns oft darauf konzentrieren, so viel Bewegung wie möglich zu treiben, sind Ruhe und Erholung auch wichtig, um Ihre Gewichtsabnahme- und Fitnessziele zu erreichen. Während Sie häufig täglich Cardio machen können (obwohl Sie sich nach sehr intensiven Trainingseinheiten ausruhen möchten), sollten Sie zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einlegen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln trainieren, um Ihrem Körper die Zeit zu geben, die er braucht, um sich auszuruhen und zu erholen.

Die Richtlinien der Übung

Das FITT-Prinzip hilft Ihnen bei der Übersicht über das Training, aber um wirklich so stark und fit zu werden, benötigen Sie drei Hauptkomponenten. Dazu gehören Cardio-, Kraft- und Beweglichkeitstraining. Wenn Sie all diese Elemente haben, erhalten Sie ein ausgewogenes Trainingsprogramm, mit dem Sie Kraft und Ausdauer aufbauen und gleichzeitig an Flexibilität, Gleichgewicht und Stabilität arbeiten können.

Wenn Sie die Richtlinien für die einzelnen Komponenten kennen, können Sie das perfekte Trainingsprogramm zusammenstellen.

Cardio-Richtlinien

Cardio-Training ist jede rhythmische Aktivität, die kontinuierlich ausgeführt wird und Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Aerobic, Radfahren, Schwimmen und Tanzen umfassen kann.

Cardio stärkt das Herz und die Lunge, erhöht die Ausdauer und verbrennt Kalorien, wodurch Sie beim Abnehmen helfen. Während Sie sich immer an ein Cardio-Programm halten sollten, das Ihrem Fitnesslevel entspricht, enthalten die allgemeinen Richtlinien für Cardio-Training:

Aus gesundheitlichen Gründen mäßig intensives Cardio 30 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche ODER kräftiges Cardio 20 Minuten am Tag, drei Tage die Woche.
Zur Gewichtsreduktion müssen Sie möglicherweise an mehreren Tagen in der Woche 60 bis 90 Minuten lang Sport treiben.

Arbeiten mit mäßiger Intensität bedeutet, dass Sie arbeiten, aber noch sprechen können. Dies entspricht einer Stufe 5 auf dieser wahrgenommenen Belastungsskala.

Denken Sie daran, dass Sie Ihre Trainingseinheiten auch über den Tag verteilt durchführen können, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.

Cardio-Ressourcen

Cardio 101
Cardio-Trainingseinheiten
Cardio für Anfänger

Richtlinien für das Krafttraining

Krafttraining ist eine andere Form der Übung, die den Körper auf eine andere Art und Weise als Cardio trainiert. Beim Krafttraining heben Sie Gewichte (Hanteln, Hanteln, Widerstandsbänder, Maschinen usw.), um Muskeln, Knochen und Bindegewebe zu stärken.

Krafttraining ist beim Abnehmen genauso wichtig wie Cardio. Durch das Heben von Gewichten bauen Sie mageres Muskelgewebe auf, das den Stoffwechsel anregt und das Körperfett reduziert, solange Sie auch Ihre Kalorienaufnahme überwachen.

Die allgemeinen Richtlinien für das Krafttraining sind:

Wählen Sie acht bis zwölf Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen (Unterkörper, Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln)..
Für Anfänger machen Sie einen Satz von acht bis 16 Wiederholungen pro Übung, um sich zu ermüden. Fortgeschrittene können zwei bis drei Sätze machen.
Trainieren Sie jede Muskelgruppe an zwei bis drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche.
Arbeiten Sie jede Übung mit vollem Bewegungsumfang und verwenden Sie eine gute Form.

Krafttraining Ressourcen

Krafttraining 101
Krafttraining für Anfänger

Richtlinien zur Flexibilität

Während Stretching oft die am meisten übersehene Übung ist, ist es eine der wichtigsten Übungen, um uns mit zunehmendem Alter beweglich zu halten. Und im Gegensatz zu den Strapazen des Cardio- und Krafttrainings ist es entspannend und es fühlt sich gut an.

Stretching kann jederzeit während des Tages durchgeführt werden, es ist jedoch auch wichtig, dass Sie sich nach dem Training dehnen, insbesondere wenn Sie chronisch enge Bereiche haben. Die Richtlinien für das Strecken sind:

Dehnen Sie Ihre Muskeln, wenn sie warm sind (nach dem Aufwärmen oder noch besser nach dem Training).
Machen Sie statische Dehnübungen mit Schwerpunkt auf engen Bereichen wie den Kniesehnen und dem unteren Rücken.
Dehnen Sie mindestens zwei bis drei Tage die Woche. Noch besser wäre es jeden Tag.
Dehnen Sie sich in Ihrem Bewegungsbereich. Stretching sollte nicht schaden.
Halten Sie jede Dehnung etwa 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie jede Dehnung zwei bis vier Mal.

Vergessen Sie nicht, dass Yoga-Workouts eine großartige Möglichkeit sind, Ihren Körper zu dehnen, während Sie gleichzeitig Ausdauer aufbauen und Entspannung und Stressabbau fördern. Pilates fördert auch Flexibilität zusammen mit Kernstärke und -stabilität. Beide Aktivitäten sind eine großartige Ergänzung zu einem traditionellen Cardio- und Krafttraining.

Ressourcen für Flexibilität, Yoga und Pilates

Die Grundlagen der Flexibilität
Flexibilität Workouts
Yoga
Pilates

Alles zusammenfügen

Alle diese Richtlinien sind großartig, aber wie stellen Sie ein vollständiges Trainingsprogramm zusammen, bei dem Sie gleichzeitig Cardio, Kraft und Flexibilität erhalten??

Es gibt mehrere Möglichkeiten, einen Zeitplan einzurichten. Dieser Beispielzeitplan zeigt jedoch, wie Sie als Anfänger beginnen können:

Tag 1	Tag 2	Tag 3	Tag 4	Tag 5	Tag 6
20-minütiges Cardio Unterkörperdehnung	Gesamtkörperkraft Gesamtkörperdehnung	Ausruhen oder Strecken	20-minütiges Cardio Unterkörperdehnung	Gesamtkörperkraft Gesamtkörperdehnung	Ausruhen oder Strecken

Weitere Informationen zum Einrichten eines vollständigen Programms.

Sich zum Sport motivieren

Während es wichtig ist, grundlegende Übungsrichtlinien und -prinzipien zu kennen, ist der wichtigste Schritt beim Starten einer Übungsroutine, die Idee der Motivation zu erforschen. Ohne das nützen dir alle Ratschläge der Welt nichts.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Motivation nicht einfach passiert. Es ist etwas, das Sie jeden Tag passieren lassen. Wenn Sie mehrere Gründe zum Sport haben, haben Sie immer etwas, das Sie in Bewegung bringt, auch wenn es schwierig ist, eine Motivation zu finden. Der schwierigste Teil der Übung ist der Einstieg. Wenn Sie so weit kommen, haben Sie die halbe Miete gewonnen. Einige Ideen:

Erinnern Sie sich an Ihre Gewichtsverlust Ziele.
Denken Sie an ein zukünftiges Ereignis, auf das Sie sich vorbereiten können (Hochzeit, Urlaub usw.)..
Überlegen Sie, wie viel Energie Sie benötigen, um mehr Dinge zu erledigen.
Stellen Sie sich vor, wie entspannt Sie sich nach dem Training fühlen werden.
Stellen Sie sich Ihre Trainingszeit als die einzige Zeit vor, die Sie möglicherweise den ganzen Tag für sich haben.
Erinnern Sie sich daran, wie gut Sie sich fühlen, wenn Sie sich durcharbeiten.
Versprechen Sie sich eine Belohnung für die Beendigung Ihres Trainings.
Denken Sie an all die Krankheiten, vor denen Ihr Training Sie schützen könnte.
Erinnern Sie sich, dass dieses Training notwendig ist, um Ihr Ziel zu erreichen

Motivationsressourcen

Zum Sport motiviert werden
Dem Training verpflichtet bleiben
Die 10 wichtigsten Gründe, warum Sie nicht trainieren
Erfolgreicher Gewichtsverlust

Die beste Art zu trainieren ist, mit etwas Einfachem und Zugänglichem zu beginnen. Gehen Sie ein paar Tage die Woche und lassen Sie das genug sein, bis Sie bereit sind, weitere Aktivitäten auszuprobieren. Das Wichtigste ist, Ihren Körper so oft wie möglich zu bewegen.