Ist Pflanzenöl wirklich gesund?

Aktuelle Ernährungsrichtlinien der US-Regierung und der American Heart Association (AHA) betonen, wie wichtig es ist, anstelle von gesättigten Fetten und Transfetten viele mehrfach ungesättigte Fette (PUFA) in die Ernährung aufzunehmen. Eine besondere Empfehlung in diesen Richtlinien ist, sich auf Pflanzenöl als wichtige PUFA-Quelle zu stützen. Insbesondere empfiehlt die AHA Sojaöl, Maisöl und Sonnenblumenöl als gute Quellen für diätetisches PUFA.
Bevor Sie jedoch in diesen großen Bottich Maisöl investieren, sollten Sie einige Dinge über Pflanzenöl bedenken, die die AHA anscheinend nur ungern erwähnt.

Pflanzenöl ist eine neue Erfindung

Pflanzenöl ist nicht nur das am stärksten industriell verarbeitete Lebensmittel, das wir zu uns nehmen (was eine beeindruckende technische Leistung in mehreren Schritten erfordert, bei der verschiedene Petroleumlösungsmittel und andere unattraktive Chemikalien zum Einsatz kommen), sondern auch eine neue Erfindung. Dies ist zwar nicht unbedingt eine schlechte Sache, bedenken Sie jedoch, dass die Menschen seit einigen Jahrzehnten nur Pflanzenöl in großen Mengen zu sich nehmen. Der Versuch, was passiert, wenn jeder einen erheblichen Teil seiner Kalorien aus Pflanzenöl bezieht, ist also noch im Gange.
Insbesondere enthält das Öl, das Sie durch einfaches Pressen von Pflanzenmaterial (wie Olivenöl, Avocadoöl und Kokosöl) erhalten, einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und / oder gesättigte Fette - aber nur sehr wenig PUFA. Um Ihren täglichen PUFA-Bedarf aus Öl zu decken, benötigen Sie das industrialisierte Material.
Dies alles könnte sich als gut für unsere Gesundheit herausstellen. Ich weiß es nicht. Und die Experten auch nicht.

Verschiedene pflanzliche Öle enthalten verschiedene PUFA

Laut AHA ist eine PUFA so gut wie eine andere. Nach Ansicht einiger sehr angesehener Ernährungsexperten - und einiger klinischer Studien - kann Omega-6-PUFA in großen Mengen eine schlechte Idee sein, zumindest wenn es nicht durch die Zugabe von zusätzlichem Omega-3-PUFA gemildert wird.
Auch hier ist die Jury noch nicht über die optimale Verteilung von PUFA in unseren Diäten informiert. (Sollten wir Omega-6-PUFA einschränken? Sollten wir viel Omega-3 hinzufügen, wenn wir viel Omega-6 konsumieren?)
Aber während wir darauf warten, dass die Experten das klären, sollten wir die Pflanzenöle auswählen, die uns am wenigsten schaden. Dies wären: a) die Öle, die zusätzlich zu Omega-6-PUFA erhebliche Mengen an Omega-3-PUFA enthalten (einschließlich Canolaöl und Leinsamenöl), oder b) die gepressten Öle, die überhaupt nicht viele PUFA enthalten, wie z als Olivenöl (in dem MUFA überwiegt) oder Kokosöl (das eine Art gesättigtes Fett enthält).

PUFA-haltige Pflanzenöle werden leicht oxidiert

Eine mit PUFA verbundene Gefahr besteht darin, dass sie (aufgrund ihrer mehreren Doppelbindungen) leicht oxidieren. In der Terminologie des Küchenchefs werden sie ranzig. Die Ranzigkeit ist schwer zu erkennen, da Pflanzenöle als einer der hilfreichen Schritte im industriellen Prozess, in dem sie entstehen, mit Deodorants behandelt werden.
Das Problem bei der Oxidation ist nicht nur, dass pflanzliche Öle für unser Empfinden unattraktiv werden können. Das eigentliche Problem ist, dass die oxidierten Öle leicht durch unseren Darm absorbiert werden, wo sie - indem sie in Lipoproteine ​​und andere wichtige Strukturen eingebaut werden - dazu neigen, Atherosklerose zu beschleunigen, DNA zu denaturieren und Entzündungen auszulösen. Fast alle sind sich einig, dass oxidiertes PUFA eine echte Gefahr für unsere Gesundheit darstellt.
Um die Oxidation zu minimieren, sollten Pflanzenöle in undurchsichtigen Behältern in einer kühlen, dunklen Umgebung gelagert und nicht über einen längeren Zeitraum aufbewahrt werden. Oh, und mit ihnen zu kochen kann ein Problem sein.

Kochen mit Pflanzenöl

Durch Erhitzen wird die Oxidation stark beschleunigt. Verschiedene Pflanzenöle haben unterschiedliche Hitzetoleranzen, neigen jedoch alle dazu, zu einem gewissen Grad zu oxidieren. (Wenn Ihr Abendessen auf dem Herd raucht, wird Ihr Speiseöl oxidiert.) Wenn Sie das Öl nur für kurze Zeit erhitzen und die Temperatur unter dem Rauchpunkt halten, können Sie die Oxidation der PUFAs in Pflanzenöl minimieren. Aber je länger Sie sie erhitzen und je höher die Temperatur, desto schlimmer ist das Problem.
Ich vermute zum Beispiel, dass die gefährlichsten Dinge, die Sie essen können, sehr wahrscheinlich die Pommes sind, die Sie an Fastfood-Orten bekommen. Sie werden in Bottichen mit Pflanzenöl gekocht, die stundenlang und stundenlang bei hoher Hitze stehen. Diese Pommes Frites sind sehr wahrscheinlich in einem giftigen, stark oxidierten, Arteriosklerose und Krebs verursachenden Brei eingeweicht. Meines Wissens ist dieses Phänomen jedoch nicht formal untersucht worden. (Welches Unternehmen würde es studieren wollen oder sogar erlauben, dass es studiert wird?)

Also, was sollten Sie über Pflanzenöl tun?

Persönlich würde ich verarbeitete Pflanzenöle einfach ganz vermeiden. Ich würde bestimmt nicht mit ihnen kochen.
Verwenden Sie zum Kochen bei mäßiger Hitze Olivenöl. Das MUFA in Olivenöl ist wesentlich weniger oxidationsgefährdet als PUFA (da ein MUFA nur eine Doppelbindung aufweist). Aber auch mit Olivenöl müssen Sie es unter dem Rauchpunkt halten.
Zum Kochen bei höheren Temperaturen bevorzuge ich persönlich Butter. Ja, es ist ein gesättigtes Fett. Aber die Sache mit Butter ist, dass sie sehr stabil ist - sie oxidiert nicht leicht. Und es scheint jetzt, dass gesättigtes Fett nicht annähernd so schlecht ist wie die AHA und die Regierung weiterhin sagen, dass es so ist. Selbst wenn es so wäre, würde ich lieber etwas gesättigtes Fett essen als einen Eintopf mit oxidierten Chemikalien aus überhitztem PUFA.
Wenn ich unbedingt mit dem von unseren nationalen Ernährungsexperten bevorzugten industrialisierten Pflanzenöl kochen müsste, würde ich wahrscheinlich Rapsöl verwenden. Es enthält neben Omega-6-PUFA MUFA und Omega-3-PUFA und hat einen relativ hohen Rauchpunkt.
Aber ich würde es nicht mögen.