Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass zwischen 25 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett bestehen sollten. Der größte Teil dieser Aufnahme sollte aus ungesättigten Fettsäuren stammen. Studien deuten jedoch darauf hin, dass ungesättigte Fette allein möglicherweise nicht so herzgesund sind und der Verzehr gesättigter Fette möglicherweise nicht so gefährlich ist, wie gedacht.
Was ist gesättigtes Fett??
Gesättigte Fette haben keine Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur. Sie sind mit Wasserstoffatomen „gesättigt“. Aufgrund ihrer chemischen Struktur haben sie bei Raumtemperatur eine feste Konsistenz.Gesättigte Fette können in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden werden, darunter:
- Tierisches Fleisch Einschließlich Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch
- Bestimmte Pflanzenöle wie Palmkern oder Kokosöl
- Milchprodukte einschließlich Käse, Butter und Milch
- Verarbeitetes Fleisch einschließlich Bologna, Würstchen, Hot Dogs und Speck
- Vorverpackte Snacks einschließlich Cracker, Chips, Kekse und Gebäck
Warum beschränken Sie gesättigte Fette in Ihrer Diät
Die AHA empfiehlt, dass weniger als 5 bis 6 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus gesättigten Fettsäuren bestehen.Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer hohen Menge gesättigter Fette Ihr LDL und damit Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Es gab jedoch mehrere Studien, die die schädlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren widerlegen.
Obwohl die Menge an LDL durch den Verzehr von gesättigten Fetten anscheinend erhöht wird, haben Studien gezeigt, dass der Typ von LDL, der erhöht wird, tatsächlich das große, schwimmende LDL ist. Größere LDL-Partikel scheinen das Risiko für Herzerkrankungen nicht zu erhöhen. Im Gegensatz dazu scheint kleines, dichtes LDL - der Typ, von dem in Studien gezeigt wurde, dass er die Bildung von Atherosklerose fördert - nicht betroffen zu sein. In einigen Fällen konnte das Risiko durch den Konsum von gesättigten Fettsäuren sogar verringert werden.
Einige Studien legen auch nahe, dass die Art der gesättigten fetthaltigen Lebensmittel einen Unterschied in Ihrer Herzgesundheit bewirken kann. Eine große Studie ergab, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Gleichzeitig kann die Einbeziehung von verarbeitetem Fleisch in Ihre Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Was ist ungesättigtes Fett??
Ungesättigte Fette sind typischerweise bei Raumtemperatur flüssig. Sie unterscheiden sich von gesättigten Fetten dadurch, dass ihre chemische Struktur eine oder mehrere Doppelbindungen enthält. Sie können weiter kategorisiert werden als:- Einfach ungesättigte Fette: Diese Art von ungesättigtem Fett enthält nur eine Doppelbindung in seiner Struktur. Einfach ungesättigte Fette sind typischerweise bei Raumtemperatur flüssig und umfassen Canolaöl und Olivenöl.
- Mehrfach ungesättigte Fette: Diese Art von ungesättigtem Fett enthält zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer Struktur. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig. Mehrfach ungesättigte Fette umfassen Distelöl, Sonnenblumenöl und Maisöl.
Aufnahme von ungesättigten Fetten in Ihre Ernährung
Die AHA empfiehlt, dass der größte Teil Ihrer täglichen Fettaufnahme aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten stammt. Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten, umfassen:- Nüsse
- Pflanzenöle wie Raps-, Gemüse- oder Pflanzenöl
- Bestimmte Fische wie Lachs, Thunfisch und Sardellen enthalten ungesättigte Omega-3-Fettsäuren
- Oliven
- Avocados
Der Unterschied zwischen Fett und Cholesterin
Cholesterin und Fette sind beide Lipide und kommen sowohl in der Nahrung als auch im Blutkreislauf vor. Cholesterin hat im Vergleich zu Fetten eine komplexere chemische Struktur. Im Körper wird Cholesterin als Lipoprotein niedriger Dichte (LDL), das als "schlechtes Cholesterin" für das Risiko der Herzgesundheit angesehen wird, und als "gutes Cholesterin" (HDL) an Protein gebunden. "Die Menge an ungesättigten und gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung kann Ihren Gesamtcholesterin-, HDL- und LDL-Spiegel beeinflussen. Gesättigtes Fett, wie es in Rindfleisch, Butter und Margarine vorkommt, soll die LDL-Werte für "schlechtes Cholesterin" erhöhen.
Fette, die Sie in Ihre lipidsenkende Ernährung einbeziehen sollten
Wenn Sie Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel beobachten, versuchen Sie, verschiedene gesunde Lebensmittel wie mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte einzuschließen. Weitere Untersuchungen zum Einfluss ungesättigter und gesättigter Fette auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind erforderlich. Obwohl Untersuchungen ergeben haben, dass gesättigte Fette die Herzgesundheit nicht so beeinträchtigen, wie bisher angenommen, bleiben die aktuellen Empfehlungen weiterhin gültig.Sowohl ungesättigtes Fett als auch gesättigtes Fett sind gleichermaßen energiedicht. Diese können Kalorien zu Ihrer Mahlzeit und Gewicht zu Ihrer Taille hinzufügen, wenn Sie zu viel von einem verbrauchen, so ist es am besten, sie in Maßen zu essen.
Darüber hinaus kann die Art der fetthaltigen Lebensmittel, die Sie konsumieren, einen Unterschied in Ihrem Lipidspiegel bewirken. Eine Handvoll Walnüsse oder ein mageres Stück Rindfleisch ist eine bessere Wahl für Ihre Mahlzeiten als eine Tüte Pommes oder Bratwurst. Beide können Fette enthalten, aber die ersteren enthalten auch Vitamine, Mineralien und andere gesunde Nährstoffe. Die letztere Auswahl kann höher sein bei Zucker, chemischen Konservierungsstoffen, Salz und Transfetten, und all dies kann sich nachteilig auf Ihren Lipidspiegel und Ihre Herzgesundheit auswirken.
Transfettsäuren und das Herz Ein Wort von Verywell
Es kann verwirrend werden, welche Fette als gesundheitlich bedenklich eingestuft werden, da neuere Forschungsergebnisse das ändern, was Sie vielleicht schon einmal gehört haben. Die AHA wägt die Forschung weiter ab und gibt Empfehlungen zur Reduzierung Ihrer Gesundheitsrisiken.
Welche gängigen Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sollten Sie einschränken?
