Möglichkeiten, wie Sie Ihre HDL-Werte erhöhen können

High Density Lipoproteine ​​oder HDLs sind gut für Sie. Sie werden von der Leber produziert, um Cholesterin und andere Lipide (Fette) aus Geweben und Organen zum Recycling oder Abbau in die Leber zurückzuführen. Ein hoher HDL-Spiegel senkt die Inzidenz von Arteriosklerose (verstopfte Arterien) und Herzerkrankungen. Nach den aktuellen Richtlinien des National Cholesterol Education Program sollten die HDL-Werte zwischen 40 und 60 mg / dl liegen.
Da HDL jedoch mit einem gesunden Herzen in Verbindung gebracht wurde, ist es umso besser, je höher Ihre HDL-Werte sind. Die Forscher haben dies erkannt und versuchen nun, Medikamente zu entwickeln, die HDL spezifisch anheben.
Neben der Einnahme von Medikamenten gibt es noch andere Möglichkeiten, wie Sie Ihren HDL-Spiegel steigern können:

Mäßige Übung

Mäßiges Training (ungefähr 30 Minuten fünfmal pro Woche) senkt nicht nur das LDL-Cholesterin, sondern kann auch das HDL-Cholesterin erhöhen. Sie müssen kein Triathlet sein oder keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, um Sport zu treiben - es gibt viele Studien, die darauf hinweisen, dass auch zügiges Gehen Ihren Cholesterinspiegel senken kann. Die intensiveren Aerobic-Übungen, wie z. B. Joggen, erhöhen jedoch Ihren HDL-Spiegel am besten. Aktuelle Untersuchungen haben gezeigt, dass 30 Minuten Aerobic die HDL-Werte um 3 bis 6 mg / dL erhöhen können. Diese Ergebnisse sind nach 24 Stunden sichtbar und können bis zu fünfzehn Tage nach dem Training anhalten. Wenn Sie nicht die Zeit haben, sich auf ein 30-minütiges Training festzulegen, schwitzen Sie nicht. Einige Studien haben gezeigt, dass Personen, die diese Zeit in 15-Minuten-Intervalle unterteilt haben, anstatt 30 Minuten hintereinander zu trainieren, die gleichen gesunden Vorteile von Training erhalten.

Raucherentwöhnung

Rauchen kann den HDL-Spiegel senken und andere Aspekte Ihres Lipidprofils stören. Dies scheint Frauen stärker zu treffen als Männer. Beispielsweise ergab eine Studie, in der Frauen und Männer, die rauchten, untersucht wurden, dass die HDL-Werte von weiblichen Rauchern im Durchschnitt um 9,9 mg / dlL gesunken waren, während Männer ihre HDL-Werte nur geringfügig um 2,6 mg / dl senkten. Auch wenn Sie nicht rauchen, können Sie durch Passivrauch ein Risiko für Herzkrankheiten und niedrigere HDL-Werte eingehen. In einer speziellen Studie, in der die Auswirkungen von Passivrauchen auf den Cholesterinspiegel von Kindern untersucht wurden, stellten die Forscher fest, dass der HDL-Wert um fast 12 Prozent gesenkt wurde. Die gute Nachricht ist, dass sich Ihre HDL-Werte sowie Ihre allgemeine Herzgesundheit dramatisch verbessern, sobald Sie mit dem Rauchen aufhören.

Gesund essen

Essen Sie gesund, indem Sie viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteinquellen in Ihre Ernährung aufnehmen. Achten Sie auch darauf, einfach ungesättigte Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Dies sind Fette, die für Ihr Herz von Vorteil sind und die in Meeresfrüchten und bestimmten Nüssen wie Walnüssen oder Mandeln vorkommenden Fette enthalten. Öle, die einfach ungesättigtes Fett enthalten, umfassen Olivenöl und Canolaöl. Vermeiden Sie gesättigte Fette und Transfette, da diese nicht nur den HDL senken, sondern auch den LDL-Spiegel erhöhen können. Diese Fette kommen häufig in Lebensmitteln wie Keksen, Pommes, Kuchen und Fastfoods vor. Die Einhaltung dieser gesunden Ernährung verbessert nicht nur den HDL-Spiegel, sondern hilft auch, Ihre Taille zu senken und anderen chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes vorzubeugen.

Alkoholkonsum

Mäßiger Alkoholkonsum kann sich auch positiv auf den HDL-Spiegel auswirken. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass die HDL-Werte bei Personen, die zwischen einem und zwei Getränken getrunken haben, zwischen 9 und 13,1 mg / dl ansteigen. Ein Getränk entspricht 12 Unzen Bier oder 4 Unzen Wein. Darüber hinaus konnte durch moderaten Alkoholkonsum das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, um 30 bis 50 Prozent gesenkt werden. Die Menge an Alkohol, die Sie konsumieren können, ist jedoch begrenzt. Aktuelle Untersuchungen haben gezeigt, dass mehr als drei Getränke pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können. Daher wird empfohlen, dass Männer ein bis zwei alkoholische Getränke trinken und Frauen ein alkoholisches Getränk pro Tag, um den HDL-Spiegel zu erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.