Die gesundheitlichen Vorteile von Kalzium

Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper. 99 Prozent der körpereigenen Kalziumversorgung werden in den Knochen und Zähnen gespeichert und unterstützen dort deren Struktur und Funktion. Wir nehmen Kalzium aus Lebensmitteln wie Milchprodukten, grünem Blattgemüse und angereicherten Lebensmitteln (z. B. Milch, Saft und Müsli) auf..
Wir können Kalzium auch in einigen Medikamenten, wie Antazida, sowie in ergänzender Form finden. Es ist jedoch am besten, Ihre tägliche Kalziumaufnahme über Lebensmittel zu erhalten, die von Natur aus reich an Kalzium sind, wann immer dies möglich ist.

Nutzen für die Gesundheit

Calcium ist ein wichtiges Mineral, das Ihren Körper unterstützt durch:

• Hilft bei der Knochen- und Zahnbildung
• helfen, Kraft zu bewahren.
• eine Rolle bei der Bewegung der Muskeln spielen.
• Unterstützung der Nerven bei der Übertragung von Nachrichten zwischen dem Gehirn und anderen Körperteilen.
• Unterstützung der Entspannung und Verengung der Blutgefäße (die das Blut durch den Körper bewegen).
• Freisetzung von Hormonen und Enzymen, die bei verschiedenen Körperfunktionen helfen.

Die Knochendichte (Kalziumablagerung) nimmt in den ersten 25 bis 30 Lebensjahren zu und nimmt dann mit zunehmendem Alter allmählich ab. Eine ausreichende Kalziumaufnahme ist erforderlich, um die maximale Knochenmasse zu maximieren und den Knochenverlust im späteren Leben zu begrenzen (was zu Knochenbrüchen und Osteoporose führen kann). In Zeiten des Wachstums wie der Pubertät steigt der Kalziumbedarf.
Insbesondere bei Frauen nach der Menopause übersteigt der Knochenabbau die Knochenbildung, was zu Knochenschwund führt und das Osteoporoserisiko im Laufe der Zeit erhöht. Dies ist ein weiteres Mal, wenn die Kalziumaufnahme im Körper zunehmen sollte.

Knochendichte und Osteoporose

Die Einnahme ausreichender Mengen an Kalzium ist wichtig für den Knochenaufbau und kann den Knochenverlust im späteren Leben verhindern oder verzögern. Dies ist besonders wichtig für bestimmte Personen, bei denen das Risiko für Knochenschwund am größten ist.

Am stärksten gefährdet für Knochenschwund

• Frauen nach der Menopause
• Die Älteren

Osteoporose, eine Erkrankung, die durch poröse und zerbrechliche Knochen gekennzeichnet ist, geht mit mehr Frakturen einher. Es wurden viele Studien zur Kalziumsupplementierung und Osteoporose durchgeführt. Während einige Studien zeigen, dass eine Supplementierung bestimmte Frakturen verbessern kann, tun andere dies nicht.
Ein Großteil des Ergebnisses hängt von der Studienpopulation, dem Alter und der Einhaltung der Ergänzungsmittel ab. Daher ist es immer wichtig, die Supplementierung mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie sie anwenden.
Sicher ist, dass eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung in Kombination mit einem Krafttraining das Risiko einer Osteoporose im späteren Leben verringern kann.

Darmkrebs

Obwohl es nicht schlüssig ist, gibt es viele Daten, die darauf hindeuten, dass Kalzium eine vorbeugende Wirkung gegen Darmkrebs hat. Beispielsweise wurde in einer Übersicht die Wirkung von zusätzlichem Kalzium auf die Entwicklung von Darmkrebs und adenomatösen Polypen (Wucherungen, die potenzielle Vorläufer für Krebs sind) bewertet..
Die Forscher fanden heraus, dass eine Supplementierung zwar zu einem mäßigen Schutz gegen adenomatöse Polypen beitragen kann, die Daten jedoch nicht ausreichten, um Empfehlungen zur Vorbeugung von Darmkrebs zu rechtfertigen.
Andererseits legen Daten aus einer Harvard-Studie eine 35-prozentige Verringerung des distalen Dickdarmkrebses bei erhöhter Calciumdosis (1.250 mg Calcium pro Tag) nahe. Es scheint, dass die Menge an Kalzium sowie die Bevölkerung, die es einnimmt, bestimmt, welches Schutzniveau Kalzium in Bezug auf die Darmgesundheit bieten kann.
Denken Sie daran, dass es sehr unwahrscheinlich ist, dass eine Kalziumergänzung allein die Antwort ist, da es so viele andere Faktoren gibt, die das Risiko für Darmkrebs erhöhen können (Genetik, Gewicht, Ernährung, Rauchen).
Wenn die Einnahme einer Kalziumergänzung für Sie keine Risiken birgt, ist es möglicherweise sinnvoll, mit Ihrem Arzt über die möglichen vorbeugenden Wirkungen zu sprechen.

Gewichtskontrolle

Der Einfluss von Kalzium auf die Gewichtskontrolle ist ebenfalls uneinheitlich. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen höherer Kalziumaufnahme und niedrigerem Körpergewicht gezeigt. Einige Studien zeigen sogar, dass Diäten, die reich an fettarmem Kalzium sind (wenn die Gesamtkalorienmenge begrenzt ist), das Risiko von Fettleibigkeit verringern und den Gewichtsverlust bei übergewichtigen Menschen erhöhen können.
Eine Studie in der American Journal of Clinical Nutrition legt nahe, dass Calcium keine gewichtskontrollierende Wirkung hat, wenn die Kalorien nicht eingeschränkt werden. Darüber hinaus scheint eine orale Kalziumergänzung (im Gegensatz zur Kalziumaufnahme über die Nahrung) solche Ergebnisse nicht zu liefern.
Wenn Sie abnehmen möchten, ist es am wichtigsten, sicherzustellen, dass Sie eine Art Kalorienmangel verursachen, indem Sie sich mehr bewegen oder weniger essen. Darüber hinaus sollte eine ausgewogene Ernährung immer reich an nicht stärkehaltigem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten sein.
Wenn Sie mehr Milchprodukte zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, denken Sie daran, dass Vollkornmilchprodukte reich an Kalorien und gesättigten Fettsäuren sein können. Wenn Sie mehr Milchprodukte hinzufügen, ohne die Kalorien zu reduzieren, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.

Präeklampsie

Präeklampsie ist eine Erkrankung, die bei Schwangeren auftritt und durch hohen Blutdruck, Schwellung der Hände und Füße sowie Eiweiß im Urin gekennzeichnet ist. Der potenzielle Nutzen von Calcium bei der Präeklampsieprävention wurde in mehreren randomisierten, placebokontrollierten Studien untersucht.
Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse von 13 Studien ergab, dass eine Kalziumergänzung mit mindestens 1.000 mg pro Tag ab etwa 20 Schwangerschaftswochen mit einer signifikanten Verringerung des Risikos für Bluthochdruck, Präeklampsie und Frühgeburt verbunden war. 

Hypertonie

Das Urteil darüber, ob Kalzium den Blutdruck senkt oder das Risiko einer Hypertonie besteht, ist uneinheitlich. Einige klinische Studien haben einen Zusammenhang zwischen Kalziumaufnahme und Hypertonie-Risiko festgestellt, während andere keinen Zusammenhang fanden. Es wurden geringfügige Veränderungen des systolischen Blutdrucks festgestellt, die Art der Wirkung kann jedoch von der untersuchten Population abhängen.
Die Auswirkungen variieren zwischen Menschen mit hohem Blutdruck im Gegensatz zu Menschen mit normalem Blutdruck.

Herzkrankheit

Die Erforschung von Kalzium und Herzerkrankungen ist kompliziert. Zwar scheint es keinen direkten Zusammenhang zwischen dem Kalzium, das Sie aus Ihrer Ernährung zu sich nehmen, und der Menge in Ihren Arterien zu geben (ein Zeichen für eine frühe Herzkrankheit), doch haben neuere Forschungen einen Zusammenhang zwischen dem Einsatz von Kalziumpräparaten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) festgestellt..
Eine Theorie besagt, dass zusätzliches Kalzium einen stärkeren Einfluss auf den zirkulierenden Kalziumspiegel hat, was die Verkalkung erhöhen kann - ein Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hyperkalzämie ist mit erhöhter Blutgerinnung, Gefäßverkalkung und arterieller Steifheit verbunden, was das CVD-Risiko erhöht.
Forscher haben herausgefunden, dass Kalziumpräparate mit oder ohne Vitamin D das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse, insbesondere Myokardinfarkt, geringfügig erhöhen. Man wird jedoch wieder Mischungsergebnisse finden, die auf den Variablen der Studie basieren. Skeptiker argumentieren jedoch, dass die Stärke der verfügbaren Beweise, die die zusätzliche Kalziumaufnahme mit dem CVD-Risiko in Verbindung bringen, unzureichend und nicht schlüssig ist.
Laut dem Linus Pauling Institut "kamen die National Osteoporosis Foundation (NOF) und die American Society for Preventive Cardiology (ASPC) zu dem Schluss, dass die Verwendung von zusätzlichem Kalzium für allgemein gesunde Personen unter kardiovaskulären Gesundheitsaspekten sicher ist, wenn die gesamte Kalziumaufnahme nicht übersteigt die Obergrenze. " (Mehr auf der "Upper Limit" -Ebene weiter unten.)

Mögliche Nebenwirkungen

Die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) von Calcium, die als die höchste Menge definiert ist, die eine Person einnehmen sollte, beträgt 2.500 mg pro Tag für Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren. Für Kinder im Alter von 9 bis 18 Jahren beträgt diese Zahl 3.000 mg pro Tag. Für ältere Erwachsene ab 51 Jahren beträgt der UL 2.000 mg pro Tag. Übermäßige Einnahme über der Obergrenze kann zu Verstopfung und Blähungen führen.
Studien legen nahe, dass Dosen über 4.000 mg mit vielen Gesundheitsrisiken verbunden sind.

Risiken einer Überschreitung der Kalziumdosis

• Erhöhte Kalziumspiegel im Blut
• Nierenschaden
• Milch-Alkali-Syndrom (Zustand, bei dem zu viel Kalzium im Körper vorhanden ist)

Einige Personen, die Kalziumpräparate auch innerhalb der empfohlenen Mengen einnehmen, können immer noch Nebenwirkungen wie Blähungen, Verstopfung oder eine Kombination dieser Symptome haben. Es wurde vermutet, dass Calciumcarbonat diese Symptome mit größerer Wahrscheinlichkeit verursacht als Calciumcitrat.
Zu den Bemühungen, die Symptome zu lindern, gehören die Verteilung von Calcium über den Tag und die Einnahme von Calcium zu den Mahlzeiten.
Darüber hinaus kann eine übermäßige Kalziumsupplementierung bei einer als Hyperkalzämie bekannten Erkrankung einen hohen Kalziumspiegel im Blut verursachen. Hyperkalzämie kann zu Niereninsuffizienz, Verkalkung von Gefäßen und Weichgewebe, Hyperkalzurie (hoher Kalziumspiegel im Urin) und Nierensteinen führen.

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden, bevor Sie mit der Einnahme von Kalziumpräparaten beginnen, da Kalzium mit bestimmten Medikamenten interagieren kann. Calcium kann die Resorption der folgenden Arzneimittel beeinträchtigen: Salicylate, Bisphosphonate, Tetracycline, Schilddrüsenhormone (Synthroid, Levothroid), Fluorchinolone (Ciprofloxacin) und Sotalol.
Darüber hinaus können bestimmte Medikamente die Absorption von Kalzium beeinträchtigen. Dazu gehören Antikonvulsiva, Cholestyramin, Corticosteroide, Ciprofloxacin, Tetracycline, Mineralöle und Abführmittel. Hohe Kalziumdosierungen erhöhen das Risiko eines Milch-Alkali-Syndroms bei Personen, die Thiaziddiuretika anwenden, und bei Personen mit Nierenfunktionsstörungen.

Dosierung und Zubereitung

Die Menge an Kalzium, die eine Person benötigt, hängt von ihrem Alter ab. Die empfohlene Tagesdosis für Calcium in den USA beträgt 1.000 mg für erwachsene Männer und Frauen (Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren und Männer im Alter von 19 bis 70 Jahren) und 1.200 mg für ältere Menschen (Frauen über 50 Jahre und Männer über Alter) 70).
Um das Erreichen eines maximalen Knochenspiegels zu fördern, sollten Kinder und Jugendliche im Alter von 9 bis 18 Jahren insgesamt 1.300 mg Kalzium pro Tag einnehmen. Dies kann in Form einer Diät plus Nahrungsergänzungsmittel erfolgen.
Schwangere und stillende Jugendliche (17 bis 19 Jahre) sollten insgesamt 1.300 mg Kalzium pro Tag einnehmen, während schwangere und stillende Erwachsene (19 Jahre oder älter) insgesamt 1.000 mg Kalzium pro Tag einnehmen sollten.
Wenn Sie Ihren Kalziumbedarf nicht allein durch eine Diät decken können, können Sie ein Kalziumpräparat einnehmen. Für eine maximale Absorption ist es am besten, 500 mg Kalzium gleichzeitig zuzuführen.
Es ist am besten, 500 mg in einer Einzeldosis nicht zu überschreiten. Wenn Sie beispielsweise 1.000 mg Kalzium pro Tag einnehmen, können Sie die Dosierung aufteilen (500 mg morgens und 500 mg abends)..

Wonach schauen

Nicht alle Kalziumtypen enthalten die gleiche Menge an elementarem Kalzium - die Menge an Kalzium, die der Körper tatsächlich aufnimmt. Beispielsweise enthält Calciumcarbonat mehr elementares Calcium als Calciumgluconat.
Vergewissern Sie sich, dass auf dem Etikett des von Ihnen ausgewählten Kalziumprodukts die Menge an elementarem Kalzium sowie das gesamte Kalzium angegeben sind. Wenn Sie die Wörter "elementares Kalzium" nicht sehen, möchten Sie möglicherweise eine andere Art der Ergänzung kaufen.

Formen von Kalzium

Die beiden Hauptformen von Calciumpräparaten sind Calciumcarbonat (Calcit) und Calciumcitrat (Citracal)..
Calciumcarbonat ist häufiger verfügbar und muss aufgrund seiner Abhängigkeit von der Magensäure zur Absorption mit der Nahrung eingenommen werden. Es enthält 40 Prozent elementares Kalzium, was bedeutet, dass es die höchste Konzentration an Kalzium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln für maximale Absorption enthält. Meistens wird diese Art von Kalzium mehrmals täglich eingenommen und muss mit der Nahrung eingenommen werden.
Es ist in der Regel erschwinglich und in einigen rezeptfreien Antazida-Produkten (wie Tums und Rolaids) enthalten. Im Durchschnitt enthält jede Kautablette 200 bis 400 mg elementares Calcium.
Andererseits kann Calciumcitrat mit oder ohne Nahrung eingenommen werden und wird als bessere Ergänzung für Menschen mit Chlorhydrie (unzureichender Magensäure), entzündlichen Darmerkrankungen oder Absorptionsstörungen angesehen. Verstärkte Fruchtsäfte enthalten häufig Calciumcitratmalat. 
Bestimmte Vitamine und Mineralien, Vitamin D und Magnesium sind wichtig für die Calciumaufnahme. Daher möchten Sie möglicherweise ein Kalziumpräparat finden, das eines oder beide enthält, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Dosis optimieren.

Nahrungsquellen

Um Ihre Kalziumzufuhr zu optimieren, sollten Sie zwei bis drei Portionen Milch pro Tag zu sich nehmen, z. B. Bio-Milch, Joghurt und Käse.
Es ist immer eine gute Idee, so viele Vitamine und Mineralien wie möglich aus der Nahrung zu gewinnen.
Wenn Sie keine Milchprodukte essen, können Sie nach mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln suchen, z. B. nach Joghurtalternativen, Milch auf Nussbasis, Orangensaft, Müsli und Tofu.
Fetthaltiger Fisch (wie Lachs) enthält auch Kalzium. Grünes Blattgemüse wie Kohl, Grünkohl und Kohl enthält ebenfalls Kalzium, ist jedoch nicht so bioverfügbar, sodass es nicht sofort für die Verwendung im Körper absorbiert wird.

Andere Fragen

Wie kann ich die maximalen Vorteile von Kalziumpräparaten nutzen??
Vermeiden Sie die Einnahme von Kalziumpräparaten, wenn Sie bestimmte Lebensmittel wie Weizenkleie, Spinat und Rhabarber essen. Die in diesen Lebensmitteln vorkommenden Säurearten (Phytinsäure, Oxalsäure und Uronsäure) können die Calciumaufnahme beeinträchtigen.
Beeinflusst die Natriumaufnahme die Calciumaufnahme??
Eine natriumreiche Ernährung kann die Kalziumausscheidung im Urin erhöhen. Einige Ärzte raten postmenopausalen Frauen mit einer Natriumaufnahme von mehr als 2.000 bis 3.000 mg pro Tag, um sicherzustellen, dass ihre Kalziumaufnahme auf etwa 1.500 mg täglich erhöht wird.

Ein Wort von Verywell

Calcium ist ein essentieller Mineralstoff, jedoch sind die gesundheitlichen Vorteile einer Calciumergänzung gemischt. Einige Studien legen nahe, dass eine Kalziumergänzung die Knochenmineraldichte verbessern und Frakturen reduzieren, das Risiko für Darmkrebs verringern und Bluthochdruck verbessern und verhindern kann, obwohl dies nicht schlüssig ist. Es ist wichtig, dass Sie die Anwendung mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie Kalziumpräparate einnehmen. Der beste Weg, Kalzium aufzunehmen, ist durch diätetische Lebensmittel.
Welche Kalziumpräparate wirken am besten und warum?