5-minütiges tägliches Plank-Training

Planke mit geradem Arm (30 Sekunden): Beginnen Sie in der hochgeschobenen Position auf dem Boden mit Armen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Die Hände liegen direkt unter den Schultern und halten gerade Arme und Zehen. Halten Sie Ihren Körper straff und gerade von Kopf bis Fuß. Vermeiden Sie es, an den Hüften zu hängen oder den Kopf einzutauchen.

Atme 30 Sekunden lang durch die Übung. Modifikation: Führen Sie ein Brett von den Knien statt von den Zehen aus. Halten Sie die Übung etwas länger an.

Planke umkehren (30 Sekunden): Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Handflächen mit weit gespreizten Fingern etwas hinter und außerhalb Ihrer Hüften auf den Boden. Drücken Sie in Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper zur Decke. Schauen Sie zur Decke, richten Sie Ihre Zehen und halten Sie Arme und Beine gerade. Halten Sie den ganzen Körper stark und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Spannen Sie Ihren Kern an und versuchen Sie, Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.

Halte die Position für 30 Sekunden. Änderung: Übung auf Unterarmen und Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad ausführen.

Unterarm-Seitenplanke (30 Sekunden): Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die rechte Seite einer Trainingsmatte (das rechte Bein wird mit gestapelten Füßen direkt auf das linke Bein gelegt). Legen Sie den rechten Ellbogen direkt unter die Schulter und legen Sie ihn auf den Unterarm. Kopf und Wirbelsäule neutral halten, rechte Hüfte und Knie bleiben auf dem Boden. Greifen Sie in den Kern und heben Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden ab.

Halten Sie die Diele 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Änderung: Führen Sie die Übung mit leicht gebeugten Beinen aus und lassen Sie die Knie nicht vom Boden abheben.

Wie man eine Seitenplanke macht

Pyramide-Planke (30 Sekunden): Beginnen Sie mit einer Trainingsmatte in Plankenposition auf den Unterarmen. Behalten Sie einen festen Kern bei und beginnen Sie, Ihre Hüften gegen die Decke zu drücken, auf den Unterarmen zu bleiben und die Fersen sanft gegen den Boden zu drücken (denken Sie an die umgekehrte "V" -Form). Halten Sie die Position kurz gedrückt, senken Sie die Hüften und drücken Sie sie auf die Hände. Bringen Sie Ihren Körper in eine nach unten gerichtete Yoga-Position für Hunde (die Hüften werden wieder zur Decke angehoben), wobei Sie einen straffen Kern und einen geraden Rücken behalten. Strecken Sie gleichzeitig die Fersen und die Brust in Richtung Boden. Kehren Sie langsam in die Plankenposition auf den Unterarmen zurück.

Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden. Änderung: Übung von den Knien durchführen.

Ein Wort von Verywell

Der Aufbau eines starken Kerns ist für die Muskelkraft und -stabilität von entscheidender Bedeutung. Die wichtigsten Übungen sollen dabei helfen, das Verletzungsrisiko zu verringern, Rückenschmerzen zu lindern und die richtige Körperhaltung zu fördern. Die Plank-Übung soll eine effektive Methode sein, um Ihre Kernmuskulatur zu stimulieren und maximale Ergebnisse zu erzielen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Kern in nur fünf Minuten pro Tag stärken können. Schnelle Übungsprogramme haben sich wissenschaftlich als effektiv erwiesen und können dem geschäftigen Lebensstil gerecht werden. Sie sind eine großartige Möglichkeit, das dringend benötigte Training zu absolvieren.

Sie sollten Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft konsultieren, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, um festzustellen, ob es für Sie richtig ist.

Sieben Tage 7-minütiges Training