Raus aus dem Workout
Wenn Sie jemals einen Gewichtsverlust oder ein Trainingsplateau erlebt haben, wissen Sie bereits, wie frustrierend es sein kann, wenn Ihr Körper einfach nicht mehr reagiert.
Die Sache mit dem Training ist, dass es funktioniert ... aber dann hört es irgendwann auf zu arbeiten. Warum? Weil sich Ihr Körper an das anpasst, was Sie tun. Jedes Mal, wenn Sie eine Übung machen, wird Ihr Körper stärker oder ausdauernder, sodass Sie die Übung beim nächsten Mal noch besser machen können.
Aber was passiert, wenn Sie dieselben Übungen machen? Sie hören auf, Ergebnisse zu erzielen.
Das Überlastprinzip
Es gibt einige Grundprinzipien der Fitness, die F.I.T.T. Prinzip, das unser Training lenkt - die Häufigkeit, Intensität, Art und Zeit. Wenn Sie alle paar Wochen aufhören, eines dieser Prinzipien zu manipulieren, riskieren Sie ein Plateau.
Beim Krafttraining besteht eine der wichtigsten Änderungen, die Sie vornehmen können, um aus einer Brunft herauszukommen, darin, diese F.I.T.T. ändert sich unter Berücksichtigung eines Aspekts: Überlastung. Das heißt, wenn Sie die gleichen Übungen mit den gleichen Gewichten für die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen, müssen Sie eine Änderung vornehmen.
Neue Trainingsmethoden, um aus Ihrem Trott herauszukommen
Pyramiden / Dreiecke
Bei dieser Art von Training erhöhen oder verringern Sie Ihr Gewicht mit jedem Satz. Sie können von leicht nach schwer wechseln (gilt als sicherer, da Sie vor dem schwersten Satz aufgewärmt wurden) oder von schwer nach leicht (gilt als effizienter, weil beim ersten Satz mehr Energie verbraucht wird). Mit dieser Trainingsmethode werden verschiedene Muster von Muskelfasern rekrutiert, wobei sowohl langsam zuckende als auch schnell zuckende Muskelfasern herausgefordert werden.
Beispiel:
Leicht bis schwer:
Set 1 - 12 Wiederholungen
Set 2 - 10 Wiederholungen
3 - 8 Wiederholungen einstellen
Schwer zu leicht:
Set 1 - 8 Wiederholungen
Set 2 - 10 Wiederholungen
3 - 12 Wiederholungen
Probieren Sie zur Abwechslung diese Pyramiden-Workouts aus:
- Oberkörper-Pyramiden-Training
- Unterkörper-Pyramiden-Training
Supersets
Diese Art von Trainingssystem kann sehr effizient sein, da verschiedene Muskelgruppen mit 2 oder 3 Sätzen ohne Pause dazwischen trainiert werden können. Sie können die gleichen Muskelgruppen oder gegnerische Muskelgruppen trainieren, je nachdem, wie intensiv Sie trainieren möchten. Beispiele:
- Oberkörper Superset Workout
- Unterkörper-Superset-Training
Tri-Sets
Das Tri-Set beinhaltet die Durchführung von drei verschiedenen Übungen für dieselbe Muskelgruppe ohne Pause zwischen den Sätzen. Beispiele:
- Oberkörper Herausforderung - Tri-Sets
- Ganzkörper-Tri-Set-Training
Pre-Exhaustion Sets
Dies ist eine andere Art von Superset, bei dem der erste Satz eine Isolationsübung und der zweite eine Mehrgelenkübung ist. Dies kann dazu beitragen, zusätzliche Kraft und Ausdauer in einem bereits müden Muskel aufzubauen und gleichzeitig die Belastung für einige der kleineren, unterstützenden Muskeln zu erhöhen.
Beispiel:
Brustfliegen, gefolgt von Brustdrücken
Beinstreckung gefolgt von Kniebeugen
Agonist / Antagonist
Diese Obermenge beinhaltet das Arbeiten gegenläufiger Muskelgruppen, so dass sich der gegenüberliegende Muskel streckt, während ein Muskel arbeitet. Viele Fitness-Experten sind der Meinung, dass diese Art des Trainings den besten Anreiz für eine optimale Leistung bietet. Das Arbeiten gegenläufiger Muskelgruppen erhöht das neuromuskuläre Training und die Koordination und kann die Erholungszeit zwischen den Sätzen beschleunigen.
Beispiel:
Beinstreckung gefolgt von einem Kniesehnenwurf am Ball
Bankdrücken, gefolgt von Latziehen
Schaltungen
Bei Schaltungen werden vier bis zehn verschiedene Übungen für einen oder mehrere Sätze wiederholt. Jede Übung dauert ungefähr eine Minute und die Intensität ist niedrig-mittel. Diese Art von Verfahren kann sehr zeiteffizient sein.
Beispiel: Latziehen, Brustdrücken, Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Kopfdrücken, Wadenheben, Bizepslocken.
Zwangsrepräsentanten
Diese Trainingsmethode ermöglicht es Ihnen, mehr motorische Einheiten zu ermüden. Sie werden das Gewicht reduzieren, nachdem Sie Müdigkeit erreicht haben, und drei oder vier weitere Wiederholungen durchführen, bis die Müdigkeit ein zweites Mal erreicht ist. Ein Nachteil ist, dass Sie möglicherweise einen Spotter benötigen, um Ihre Wiederholungen durchführen zu können.
Beispiel: 10 Bizeps Locken bei 25 Pfund, gefolgt von 4 Bizeps Locken bei 15 Pfund
Exzenter
Wenn Sie nur den exzentrischen Teil einer Übung ausführen, können Sie mit einer höheren Intensität arbeiten. Hinweis: Diese Art von Methode ist mit Muskelschäden und Muskelkater verbunden. Sie sollten daher ein fortgeschrittener Trainer für diese Methode sein!
Beispiel: das Absenken eines Liegestützes.
Diese Liste soll Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie viele Möglichkeiten Sie beim Krafttraining haben. Es liegt an Ihnen, welche Sie verwenden möchten, aber denken Sie immer daran, langsam zu beginnen und Ihren Körper an Ihre neuen Workouts anzupassen. Planen Sie Erholungstage ein, damit Ihr Muskel heilen und wachsen kann und vergessen Sie nicht, sich zu dehnen. Wie immer sollte Ihre Routine ein Gleichgewicht sein
