6 ballaststoffreiche Lebensmittel zur Gewichtsreduktion

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann beim Abnehmen helfen. Während Ballaststoffe Kohlenhydrate sind, sind sie nicht leicht verdaulich. Es fügt Volumen hinzu, um Ihr Gefühl der Fülle nach einer Mahlzeit zu befriedigen, ohne Ihren Blutzucker zu steigern oder Kalorien hinzuzufügen. Sie können eine größere Portion vieler ballaststoffreicher Lebensmittel genießen und trotzdem Ihre Kalorien unter Kontrolle halten. Außerdem müssen faserige Lebensmittel häufig gekaut werden, was ein weiterer Faktor dafür ist, dass Sie sich mit dem Essen zufrieden fühlen.

Faser kommt nur von den Betrieben, also müssen Sie Betriebsquellen in Ihre Gewichtverlustdiät mit einschließen, um genügend Faser zu erhalten. Die gute Nachricht ist, dass viele pflanzliche Quellen auch reich an Vitaminen, Antioxidantien und Phytonährstoffen sind, die Ihrer Gesundheit zuträglich sind. Ballaststoffe kommen vor allem in der Haut, im Saatgut und in den Membranen von Pflanzen vor. Daher ist es am besten, möglichst viel von der Pflanze zu sich zu nehmen, wie essbar ist. Säfte haben oft wenig Ballaststoffe und beim Schälen werden wertvolle Ballaststoffe verworfen. Hier sind Möglichkeiten, wie Sie Ihre Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gewinnen können, anstatt Ballaststoffzusätze zu verwenden.

Eine Studie ergab, dass die bloße Konzentration auf die Zugabe von mehr Ballaststoffen zu einer Gewichtsabnahme führen kann, die fast so hoch ist wie die einer strengen Diät der American Heart Association. Die meisten Amerikaner bekommen nicht die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen von 22 bis 28 Gramm für Frauen und 28 bis 33 Gramm für Männer.

Haferflocken

Wenn Sie Ihren Tag mit einem reichhaltigen Frühstück beginnen, werden Sie sich bis zur Mittagszeit satt fühlen. Hafer ist ein fantastischer Weg, um die Faser zu bekommen, die Sie brauchen, aber nicht alle Haferflocken sind gleich. Beginnen Sie mit altmodischem Hafer - eine halbe Tasse enthält vier Gramm Ballaststoffe. Bereiten Sie für eine zusätzliche Füllung die Art des "wachsenden Hafers" mit der doppelten Flüssigkeit und der doppelten Garzeit vor. Das gibt dir eine gigantische Portion. Wenn Sie noch mehr Ballaststoffe benötigen, geben Sie Tonnen frisches Obst dazu.

Die gesundheitlichen Vorteile von Haferflocken 2

Bohnen

Bohnen sind ein fantastisches Lebensmittel, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Sie sind nicht nur von Natur aus ballaststoffreich, sondern auch voller Eiweiß. Schwarze Bohnen, Kichererbsen und Kidneybohnen sind All-Stars - eine halbe Tasse davon enthält etwa 6 Gramm Ballaststoffe. Und sie sind so vielseitig. Mit schwarzen Bohnen können Sie Gemüseburger, mexikanischen Eintopf und sogar Schokoladenkuchen zubereiten.

Edamame ist ein großartiger Snack, der 4 Gramm Ballaststoffe in einer halben Tasse geschälte Bohnen enthält.

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Suppe

Suppe ist der unbesungene Held der ballaststoffreichen Lebensmittel. Natürlich nicht alles Suppen packen Ballaststoffe, aber viele Arten sind voll davon. Gespaltene Erbsen- und Linsensuppen werden hauptsächlich aus Hülsenfrüchten hergestellt, die sowohl Faser- als auch Eiweißquellen sind. Perlgerste ist ein ballaststoffreiches Vollkorn, das einer Suppe mehr Masse verleiht.

Jede Suppe oder jeder Eintopf mit sättigendem, ballaststoffreichem Gemüse wie Butternusskürbis und Kartoffeln wird das Gefühl der Fülle erhöhen. Beobachten Sie einfach Ihre Portionsgrößen und überprüfen Sie die Statistiken, denn dichte Suppen können kalorienreich sein. Selbstgemachte Suppen können auch mit weniger Fett und Salz zubereitet werden, die in der Suppe enthalten sind, die Sie im Supermarkt kaufen können.

Zubereitung einer gesunden, hausgemachten Suppe 4

Dunkles Gemüse

Als Faustregel gilt, dass buntes Gemüse - Karotten, Rüben, Pastinaken, Rosenkohl - reich an Ballaststoffen ist. Gemüse ist eine großartige Möglichkeit, Mahlzeiten in Supergröße zuzubereiten, und bietet Ihnen eine große Portion ohne große Kalorienzahl. Die Verwendung von Gemüse mit hohem Faseranteil macht das Essen gleichmäßig Mehr befriedigend.

Fügen Sie zum Frühstück Gemüse wie Zwiebeln, grüne Paprikaschoten und Spinat zu Ihren Eiern hinzu, um eine ballaststoffreiche, aber kalorienarme und proteinreiche Frittata zu erhalten.

Sie können einen Snack mit hohem Faser-Hummus-Dip zusammen mit rohen Gemüseschöpflöffeln wie Karotten, roter Paprika, grüner Paprika, Brokkoli und Sellerie genießen. Hummus kann reich an Fett sein, aber Sie können es schlanker machen, indem Sie es selbst aus Dosen oder gekochten Kichererbsen (Garbanzos) machen und das zugesetzte Öl begrenzen.

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Himbeeren und Brombeeren

Eine Tasse Himbeeren oder Brombeeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe und nur 64 Kalorien. Damit gehören sie zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Die meisten Obstsorten enthalten ein paar Ballaststoffe, aber Himbeeren und Brombeeren schlagen die meisten anderen (mit doppelt so vielen Ballaststoffen wie Heidelbeeren und Erdbeeren). Fügen Sie sie Ihrer Joghurtschüssel hinzu oder essen Sie sie gerade an.

Andere Früchte, die sehr ballaststoffreich sind, sind Passionsfrüchte, Guaven und Granatapfelkerne (anstelle von Saft)..

Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln und Feigen sind reich an Ballaststoffen, aber auch reich an Zucker. Sie machen große Faserzusätze zum Haferflocken, aber Sie müssen die Teile betrachten.

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Saat

Chiasamen und gemahlene Leinsamen verpacken 3 Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel. Sie sind eine einfache Ergänzung zu einem Diät-Smoothie, Haferflocken, Joghurt oder Salatdressing. Außerdem sind sie reich an Omega-3-Fettsäuren. Gemahlene Leinsamen verleihen einen nussigen Geschmack und können zum Backen oder Panieren verwendet werden. Chia-Samen können auch zur Herstellung von Chia-Pudding verwendet werden, der ein befriedigendes Frühstück oder Dessert darstellt.

Geröstete Kürbiskerne oder Kürbiskerne eignen sich hervorragend zum Würzen mit Herbstgewürzen wie Zimt und Muskatnuss oder herzhaften Gewürzen wie Currypulver oder Cayennepfeffer. Sie erhalten 4 Gramm Ballaststoffe in nur 12 Kürbiskernen (die ganze Saat, nicht die ungeschälten Kerne).

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