Berechnung der richtigen Portionsgrößen für den Gewichtsverlust

Die Kontrolle Ihrer Portionsgröße ist einer der Schlüsselbestandteile für ein erfolgreiches Gewichtsverlustprogramm. Die einfache Wahrheit ist, dass viele gute Gewichtsabnahmeversuche durch unsere Tendenz, "nur ein bisschen mehr" hinzuzufügen, wenn etwas gut aussieht, untergraben wurden.

Unabhängig von der Art der Diät, die Sie einhalten, können Sie anhand der richtigen Portionsgröße genau feststellen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Natrium oder Fette Sie zu sich nehmen. Es ist der Grundstein, um gute Essgewohnheiten aufzubauen und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie nicht nur abnehmen, sondern auch aufhören.

Portionsgröße vs. Portionsgröße

Viele der Probleme im Zusammenhang mit der Portionsgröße beruhen auf falschen Vorstellungen darüber, was der Begriff tatsächlich bedeutet. Wenn Sie beispielsweise das Nährwertkennzeichen auf einem Lebensmittel verwenden, um die Portionsgröße zu bestimmen, sind Sie möglicherweise bereits auf einen Fehler eingestellt.

Worauf Sie sich auf dem Etikett beziehen, ist das Serviergröße, ein Standard, der von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) festgelegt wurde, um "die Menge an Lebensmitteln zu beschreiben, die üblicherweise in einer Sitzung für dieses Lebensmittel konsumiert wird". Es wird lediglich als Bezugspunkt zur Beschreibung der Lebensmittelmenge in Bezug auf die angezeigten Nährwertangaben verwendet.

Portionsgröße ist anders. Dies ist die Menge eines bestimmten Lebensmittels, die Sie essen würden, um Ihren aktuellen Verbrauch an Kalorien, Kohlenhydraten, Fetten usw. zu reduzieren. Während die FDA-Portionsgröße ein allgemeiner Wert ist, ist die Portionsgröße ein individueller Wert, der auf Ihrem aktuellen Gewicht und aktuellen Verbrauch basiert und Gewichtsverlust Ziele.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie essen regelmäßig kalorienarmes Mikrowellen-Popcorn. Eine Portionsgröße gemäß Nährwertkennzeichnung beträgt vier Tassen. Es gibt zwei Portionen in jeder Tasche in voller Größe. Wenn Sie den ganzen Beutel essen, beträgt Ihre Portionsgröße achtTassen, doppelte Portionsgröße und doppelte Nährwerte.

Ebenso beträgt die empfohlene Portionsgröße der Trauben eine Tasse oder ungefähr 16 Trauben. Wenn Sie die Trauben nicht auszählen, kann dieses "kalorienarme" Lebensmittel Ihre Kohlenhydrataufnahme weit über das beabsichtigte Tageslimit hinaus steigern.

Letztendlich sind es diese kleinen "Betrüger", die eine Diät ebenso untergraben können wie die großen. Wenn Sie die Portionsgröße mit der Portionsgröße verwechseln, liegen Ihre Kalorienzahlen wahrscheinlich weit daneben.

Dies gilt auch in Bezug auf bestimmte Diät-Apps, deren Berechnungen auf FDA-Portionsgrößen basieren. Sofern Sie nicht die Referenzwerte haben und die entsprechenden Anpassungen vornehmen, indem Sie acht Trauben als halbe (0,5) Portion oder 20 Trauben als 1,25 Portion eingeben, wird die App Ihrer Strategie zur Gewichtsreduktion wenig nützen.

Portionsgrößen berechnen

Das ultimative Ziel eines Gewichtsverlustplans ist es, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper verbraucht, um bei Ihrem aktuellen Gewicht zu bleiben. Natürlich müssen Sie dies tun, ohne sich wichtige Nährstoffe zu entziehen, einschließlich gesunder Fette und Kohlenhydrate.

Im Gegensatz zur Portionsgröße wird die Portionsgröße basierend auf der Anzahl der Kalorien berechnet, die Sie an einem Tag zu sich nehmen möchten. Sie planen dann Ihre Menüs, indem Sie berechnen, wie viel von einem bestimmten Lebensmittel Sie essen können, um innerhalb dieser Grenze zu bleiben.

Daher können die Portionsgrößen variieren, solange der Nährstoffbedarf gedeckt wird. Diese Ziele sind in der 2015 bis 2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner ausgestellt vom Ministerium für Gesundheit und Human Services.

Um die richtige Portionsgröße zu bestimmen, verwenden Sie einen Gewichtsverlustrechner, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen müssen, um Gewicht zu verlieren. Die Berechnung basiert auf Ihrem Alter, Geschlecht, Größe, aktuellem Gewicht, Aktivitätsniveau, Gewichtsverlustziel und beabsichtigtem Gewichtsverlustdatum.

Ihr Ziel wäre es dann, Menüs strategisch auf diese diätetischen Einschränkungen abzustimmen und nicht nur die Lebensmittel auszuwählen, die Sie essen können, sondern auch, wie viel Sie essen können. Das sind Ihre Portionsgrößen. Oft hilft es, mit einem zugelassenen Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, wenn Sie zuerst sicherstellen, dass der Ernährungsplan nicht nur sicher ist, sondern auch Ihre täglichen Ernährungsziele erreicht.

4 Tipps zur Portionskontrolle

Sobald Sie wissen, wie viel Sie essen müssen, müssen Sie zusätzliche Schritte unternehmen, um sicherzustellen, dass die Portionsgrößen korrekt sind. Einige der Tipps, die helfen können:

• Portionskontrollschalen verwenden. Investieren Sie zur Gewichtsreduktion in ein Set Portionskontrollteller, Servierlöffel und Getränkegläser. Sie können leicht online oder in größeren Kaufhäusern gefunden werden. 
• Messen Sie Lebensmittel auf einer Skala. Während Ihrer Diät (vor allem aber zu Beginn) ist es hilfreich, eine Digitalwaage zu verwenden, um Ihre Lebensmittel genau zu wiegen. Andere Methoden sind verfügbar, wenn eine Waage nicht praktisch ist.
• Verwenden Sie kleinere Teller und Schüsseln. Kluge Diätetiker essen niemals aus der Schachtel oder Tüte. Da es fast unmöglich ist, Portionsgrößen beizubehalten, wenn Sie nicht aufpassen, portionieren Sie die Lebensmittel immer auf einen Teller oder eine Schüssel. Kleinere Gerichte lassen Ihr Essen umfangreicher aussehen.
• Zählt Ihre Gewürze. Machen Sie nicht den Fehler zu glauben, dass Ketchup oder ein bisschen mehr Hummus keine Rolle spielen. Messen Sie diese wie alles andere. Ein gehäufter Esslöffel Erdnussbutter kann zum Beispiel zwei Esslöffel sein und Ihre Aufnahme von 95 Kalorien auf 190 Kalorien verdoppeln.

Es ist keine Frage, dass Diäten Einsicht, Vorbereitung und Disziplin erfordern. Wenn Sie von Anfang an gute Gewohnheiten festlegen, erreichen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Ihr Gewichtsverlustziel ohne unnötigen Stress oder Angstzustände. Beständigkeit ist dein Freund.