Übungen zur Stärkung der Wadenmuskulatur

Die Durchführung eines Wadenstärkungsprogramms kann ein wichtiger Bestandteil Ihrer Rehabilitation nach einer Verletzung sein. Einige Bedingungen können erfordern, dass Sie arbeiten, um Ihre Wadenmuskeln zu stärken. Diese Bedingungen können umfassen:

Achilles tendonitis
Sprunggelenk- oder Fußfraktur
Knöchelverstauchung
Knieschmerzen
Plantarfasziitis

Ihr Physiotherapeut kann Ihnen spezifische Übungen zeigen, um Ihre Wadenmuskulatur zu stärken, um Ihren spezifischen Zustand zu bewältigen oder um zu versuchen, weitere Probleme zu vermeiden.
Wenn Sie Probleme mit der Bewegung haben oder Schmerzen in den Knien, Waden oder Füßen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt und Physiotherapeuten und lernen Sie die besten Übungen zur Wadenstärkung für Ihre Erkrankung.

Warum Sie Ihre Wadenmuskeln stärken müssen

Die beiden Wadenmuskeln sind der Gastrocnemius und der Soleus. Sie zielen auf die Zehen, indem sie den Knöchel nach unten bewegen. Es ist eine starke Muskelgruppe, die zwei Muskelköpfe umfasst, die enden und die Achillessehne an der Ferse bilden.
Der Wadenmuskel ist wichtig beim Gehen sowie bei Aktivitäten, bei denen es um Laufen und Springen geht. Es ist sehr anfällig für Muskelverspannungen. Nach einer Verletzung ist es wichtig, den betroffenen Wadenmuskel so schnell wie möglich zu stärken, um eine Atrophie (einen Verlust an Muskelmasse) zu verhindern und die Funktion der gesamten unteren Extremität zu verbessern.
Übungen zur Wadenstärkung sollten einige Male pro Woche durchgeführt werden, sofern Ihr Arzt oder Physiotherapeut nichts anderes angewiesen hat. Sie können zur Behandlung einer bestimmten Verletzung oder zur Vorbeugung von Mobilitätsproblemen eingesetzt werden.
Hier sind ein paar Übungen, um Ihre Wadenmuskeln zu stärken. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem (oder einem anderen) Trainingsprogramm beginnen.

Zehenheben für Wadenmuskeln

Zehenheben beschreiben eine spezielle Übung zur Kräftigung der Wadenmuskulatur. Sie können sie sitzend oder stehend durchführen.
Zehenheben im Sitzen: Anfänglich können die Zehen in sitzender Position angehoben werden. Dies entlastet den Wadenmuskel während der Kräftigung zum größten Teil, jedoch nicht so sehr, dass der Muskel nicht "trainiert" wird. Es ist eine großartige Möglichkeit, nach Verletzungen oder Operationen ein wenig Stress sicher durch die Muskeln zu bringen.
Führen Sie die sitzende Zehenhebung wie folgt durch:

Setzen Sie sich mit beiden Beinen auf einen Stuhl.
Drücken Sie durch die Zehen nach unten und heben Sie die Ferse vom Boden ab.
Halte die Position für 10 Sekunden.
10 mal wiederholen.
Sie können etwas manuellen Widerstand verwenden, indem Sie Ihre Hände auf Ihre Schenkel legen und vorsichtig nach unten drücken.

Stehende Zehenheben: Diese Übung ist weiter fortgeschritten als die sitzende Zehenhebung, da das gesamte Körpergewicht auf das trainierte Bein gelegt wird.
Gehen Sie wie folgt vor:

Stellen Sie sich aufrecht auf beide Füße.
Drücken Sie sich durch die Zehen und heben Sie beide Fersen vom Boden ab.
Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
10 mal wiederholen.

Sie können diese Übung schwieriger gestalten, indem Sie sie am Rand eines Schritts ausführen. Legen Sie einfach die Fußkugeln auf eine Stufe und heben und senken Sie sie ab. Die Durchführung dieser Übung im Rahmen des Alfredson-Protokolls kann zur Behandlung von Achillessehnenentzündung und Tendinose beitragen. Sie können die Übung sowohl auf Ihren Gastroc- als auch auf Ihren Soleus-Muskel konzentrieren, indem Sie sie mit geraden Knien und dann mit gebeugten Knien ausführen. (Durch Beugen der Knie wird der Soleusmuskel während der Wadenstraffungsübung trainiert.)

Widerstandsband Wadenübungen

Es gibt auch Wadenstärkungsübungen, die Sie machen können, wenn Sie ein Widerstandsband haben. Wickeln Sie das Band einfach um das Ende Ihres Fußes und drücken Sie es in das Band. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.