Kalifornien-Sommer-Gemüseomelett
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 319 Fett 20g Kohlenhydrate 19g Protein 19g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 1 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 319 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 20 g | 26% |
| Gesättigtes Fett 7g | 35% |
| Cholesterin 385 mg | 128% |
| Natrium 235 mg | 10% |
| Gesamte Kohlenhydrate 19g | 7% |
| Ballaststoffe 5g | 18% |
| Gesamtzucker 6g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 19g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Calcium 181 mg | 14% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 632 mg | 13% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 10 Minuten
Portionen 1
Der beste Teil des Sommers ist das köstliche frische Gemüse, das in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft oder auf dem Bauernmarkt erhältlich ist. Gemüse ist aufgrund seines Fasergehalts, seiner Vitamine, seines Kaliums, seines Magnesiums und seiner Antioxidantien ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung für die Vorbeugung von Blutdruck und Krankheiten.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihrem Morgengericht Gemüse hinzuzufügen, ist ein Omelett. Sie können eine in weniger als 20 Minuten oder noch schneller, wenn Sie Ihr Gemüse in der Nacht zuvor hacken. Dieses kalifornische Sommergemüseomelett enthält frischen Sommermais, Zucchini und Tomaten sowie aromatischen Koriander und Zwiebel. Cremige Avocado und ein Hauch Käse sorgen dafür, dass Sie sich verwöhnt fühlen, ohne dass Sie träge werden. Die Kombination aus Eiern, frischem Gemüse und Avocado liefert Ihnen viel füllendes Eiweiß, gesundes Fett und Ballaststoffe - alles, was Sie für ein Frühstück benötigen!
Zutaten
- Olivenöl Spray
- 1/4 Tasse Zucchini, gehackt
- 2 Esslöffel Zwiebel, gewürfelt
- 1/4 Tasse Kirschtomaten, geviertelt
- 1/2 Ähre, Körner entfernt und Kolben weggeworfen
- 2 Esslöffel Koriander, gehackt
- 2 große Eier
- 1 Esslöffel Wasser
- Prise schwarzer Pfeffer
- 2 Esslöffel Monterrey Jack Käse
- 1/4 kleine Avocado, in Scheiben geschnitten
Vorbereitung
- Sprühen Sie eine kleine Antihaft-Pfanne mit Olivenöl ein und erhitzen Sie sie bei niedriger Temperatur.
Fügen Sie Zucchini und Zwiebel hinzu und kochen Sie unter Rühren, bis die Zwiebel weich ist.
In einer kleinen Schüssel Tomaten, Maiskörner und Koriander mischen. Sobald die Zucchinimischung gekocht ist, nehmen Sie sie mit der Maismischung aus der Pfanne in die Schüssel.
Wischen Sie die Pfanne sauber und sprühen Sie sie erneut mit Öl ein. Auf schwache Hitze stellen.
In einer anderen kleinen Schüssel Eier, Wasser und Pfeffer verquirlen. Eiermischung in die Pfanne geben und kochen lassen, bis die Eier fast fest sind. Sie können die Pfanne abdecken, um schneller zu kochen, wenn der Brenner heiß ist.
Eine Hälfte der Eier mit Maismischung bestreuen. Mit Käse belegen und die Eier über das Gemüse und den Käse falten. Kochen Sie weiter, bis die Eier fest sind.
Omelett vorsichtig aus der Pfanne auf einen Teller schieben und mit geschnittener Avocado belegen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Entfernen oder ersetzen Sie Gemüse nach Ihren Wünschen.
Verwenden Sie für weniger Fett oder weniger Cholesterin Eiweiß oder Eiersatz.
Koch- und Serviertipps
Um Verbrennungen zu vermeiden, halten Sie die Hitze niedrig und bedecken Sie die Pfanne, während die Eier kochen.
Mit Vollkorntoast und Obst servieren, um die Mahlzeit abzurunden.
