Calisthenics Übungen für Kraft und Muskel

"Calisthenics" ist ein Begriff, der körperliches Training mit Körperbewegungen beschreibt, die mehr oder weniger auf einem Punkt basieren und nur wenig bis gar keine Ausrüstung beinhalten. Es ist bei den Trainern in Ungnade gefallen. Viel aussagekräftiger für Trainer ist heutzutage "PT" oder "Bootcamp".

Calisthenics kann jedoch in einem regelmäßigen Programm Muskelstärkung, Flexibilität und sogar Muskelausdauer bereitstellen. Hier sind 10 Must-Have-Übungen.

Burpee

Der Burpee, die Übung mit dem lustigen Namen, ist eine Herausforderung, wenn er mit hoher Energie richtig ausgeführt wird. Dies kann wirklich eine Ganzkörperübung genannt werden. Beginnen Sie mit dem Stehen, hocken Sie sich hin und strecken Sie die Beine nach hinten, kehren Sie zum Stehen zurück und springen Sie in die Luft, indem Sie die Hände nach oben schieben. Wiederholen Sie dies dann.

Hochdrücken

Wir alle kennen den Standard-Liegestütz, aber Sie können ihn abwechslungsreicher gestalten, indem Sie die Position der Hände ändern und sie näher an den Körper heranrücken, um sie schwieriger zu machen. Sie können sie auch mit den Knien auf dem Boden ausführen, um sie einfacher zu machen. In jedem Fall sind Liegestütze ein Muss in jedem Training mit Kondition.

Hampelmann

Springe mit ausgestreckten Beinen auf und klatsche mit ausgestreckten Armen in die Hände über dem Kopf und kehre für eine Wiederholung auf den Boden zurück. Wiederholen Sie diesen Zyklus für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen oder Zeit. Ein alter Favorit, besonders für Kinder, die mit Calisthenics anfangen, entwickeln Jumping Jacks Rhythmus, Balance und andere körperliche Eigenschaften.

Hocken

Sie können viele Arten von freien Kniebeugen ohne Gewichte machen. Zweibeinig, einbeinig, auf halbem Weg, ganz in der Hocke, Arme verschränkt, Arme ausgestreckt und Arme über dem Kopf. Probieren Sie sie alle aus, denn sie fördern die Kraft und Ausdauer des Unterkörpers. Achten Sie jedoch darauf, die Kniegelenke nicht zu stark zu belasten.

Ausfallschritt

Nun zu einer relativen Ruhepause. Die Longe ist eine großartige Arbeit für Po und Beine, ohne zu viel Engagement. Machen Sie vorwärts oder rückwärts, seitlich oder 45 Grad für Abwechslung.

Combo Crunch

Eine großartige Übung für den Bauch ist das Combo Crunch. Es kombiniert einen normalen Crunch mit angehobenen Beinen oder sich in einer Radbewegung bewegenden Beinen.

Brett

Wie lange kannst du die Planke halten? Hängen Sie Ihren Körper an gebogenen Unterarmen und Zehenspitzen und knien Sie sich vom Boden ab. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie sie fest. Wenn Sie drei Minuten erreichen, geht es Ihnen gut.

Wall Squat Isometric

Dies ist eine isometrische Variante der Standard-Kniebeuge, außer dass Sie sich in der Kniebeuge-Position mit Quads ungefähr parallel zum Boden an einer Wand abstützen. Halt, halt, halt. 60 Sekunden zu erreichen ist gut, 90 Sekunden sind sehr gut.

Bench Dip

Auf einem sicheren Stuhl, einer Bank oder einer Plattform mit den Händen nach außen auf den Stuhl blicken und die Fersen auf den Boden legen. Für 12-15 Dips vom Stuhl aufstehen. Gerade Beine erhöhen die Intensität und gebeugte Knie erleichtern es.

Sternensprung

Der Star Jump ist nicht der gleiche wie der Jumping Jack, ist aber etwas ähnlich. Der Sternensprung ist dynamischer, wenn Sie Arme und Beine in einer einheitlichen Bewegung zur Seite und zurück schieben. Dies ist eine energiereiche Übung.