Kalorien in Essen und Bewegung

Eine Kalorie ist ein Maß für den Energieverbrauch und die gespeicherte Energie. Die in der Diät (Kalorienaufnahme) und Bewegung (Kalorienverbrauch) genannten Kalorien sind Kilokalorien (kcal)..

Eine Kilokalorie entspricht der Wärmemenge, die die Temperatur eines Kilogramms Wasser auf Meereshöhe um ein Grad Celsius erhöht. Eine Kilokalorie entspricht 4186,8 Joule und 1000 Kalorien (kleine Kalorien), wie in wissenschaftlichen Labors für Wärmeenergie angegeben.

Kalorien in Lebensmitteln

Kalorien in Lebensmitteln werden in Fette, Alkohol, Kohlenhydrate und Proteine ​​unterteilt. Verschiedene Nährstoffe haben mehr oder weniger Kalorien im gleichen Gewicht (höhere oder niedrigere Kaloriendichte). Nährwertkennzeichnungen in den USA verwenden diese Faustregeln:

• 1 Gramm Fett hat 9 Kalorien (kcal)
• 1 Gramm Alkohol hat 7 Kalorien (kcal)
• 1 Gramm Protein hat 4 Kalorien (kcal)
• 1 Gramm Kohlenhydrate (Zucker und Stärke) hat 4 Kalorien (kcal)
• Obwohl Ballaststoffe ein Kohlenhydrat sind, können sie vom Körper nicht leicht verdaut werden, so dass die US-amerikanische Behörde für Lebensmittel- und Arzneimittelzulassung die Kalorien aus Ballaststoffen auf 1,5 Kalorien pro Gramm schätzt.

Indem Sie das Nährwertkennzeichen auf Lebensmitteln überprüfen, können Sie sehen, wie viele Kalorien in einer Portion aus jeder dieser Quellen stammen.

Kalorien und Gewichtsverlust

Ein Pfund Körperfett speichert 3500 Kalorien (kcal). Um ein Pfund Fett in einer Woche zu verlieren, müssen Sie ungefähr 500 weniger Kalorien (kcal) pro Tag zu sich nehmen, als Sie für Stoffwechsel und Bewegung aufwenden.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrauchen, umfasst den Kalorienverbrauch im Grundumsatz, um den Körper funktionsfähig zu halten, sowie den zusätzlichen Kalorienverbrauch bei körperlicher Aktivität. Ihr Körper verbrennt Kalorien, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, zu atmen, Blut in Umlauf zu bringen, Nahrung zu verdauen, Abfälle zu beseitigen, Zellen und Gewebe aufzubauen und zu reparieren und die Aktivität des Gehirns und des Nervensystems aufrechtzuerhalten.

Der tägliche Kalorienverbrauch reicht von 1600 Kalorien (kcal) für eine sitzende Frau oder eine ältere Person bis zu 2800 Kalorien (kcal) für aktive Männer, sehr aktive Frauen und Teenager. Sie können Ihren Kalorienverbrauch pro Tag mit einem Taschenrechner anhand Ihrer Größe, Ihres Gewichts, Ihres Alters und Ihres Aktivitätsniveaus überprüfen.

Die Verwendung eines Fitness-Monitors und einer App zur Verfolgung der aufgenommenen und verbrannten Kalorien kann Diäten helfen, die ein Kaloriendefizit erreichen möchten, um Gewicht zu verlieren. Das Verfolgen von Aktivitäten mit einem Fitness-Monitor hilft dabei, überschätzte Kalorienverbrennungen zu vermeiden, während das ehrliche Verfolgen der verzehrten Kalorien den Ursprung der Lebensmittelkalorien erkennen lässt.

Kalorienverbrauch bei körperlicher Aktivität

Körperliche Aktivität verbrennt Kalorien über den Grundumsatz hinaus. Ihre Muskeln nutzen sowohl leicht verfügbare als auch gespeicherte Energiequellen in Ihrem Körper.

Die während kardiovaskulärer Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren verbrannten Übungskalorien hängen von der Intensität der Übung, Ihrem Körpergewicht und der Zeit ab, die Sie mit dem Training verbringen. Übungen mit mäßiger Intensität wie zügiges Gehen verbrauchen weniger Kalorien pro Minute als Übungen mit stärkerer Intensität wie Laufen. Sie können beispielsweise anhand eines Kaloriendiagramms ermitteln, wie viele Kalorien Sie pro Meile basierend auf Ihrem Gewicht und Ihrer Geschwindigkeit verbrauchen können. Das Gehen verbrennt ungefähr 90 Kalorien pro Meile für eine 160-Pfund-Person.

Abhängig von der Dauer und Intensität des Trainings verbrennt Ihr Körper den verfügbaren Blutzucker, das in den Muskeln und der Leber gespeicherte Glykogen, Fett und beginnt bei Bedarf sogar, Muskelprotein zu verbrennen. Wenn Sie Körperfett verbrennen möchten, versuchen Sie, mindestens 45 Minuten lang 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren. In dieser Fettverbrennungszone stammen 85 Prozent der Kalorien, die Sie verbrennen, aus Fett. Sie müssen jedoch zuerst die leichter verfügbaren Energiequellen verbrauchen, bevor sich Ihr Körper den Fettspeichern zuwendet.

Fitness-Monitore und Schrittzähler schätzen den Kalorienverbrauch häufig basierend auf Ihrem Gewicht, der Anzahl der durchgeführten Schritte, der Geschwindigkeit, dem Tempo und der Intensität. Im Allgemeinen ist es genauer, wenn die Trainingsintensität während des Trainings an der Herzfrequenz gemessen wird. Sie können Handgriff-Pulsmesser für ein Laufband oder einen Ellipsentrainer verwenden, um eine genauere Schätzung zu erhalten. Immer mehr Fitnessbänder und Smartwatches verfügen über eingebaute Pulsdetektoren zur Überwachung Ihrer Trainingsintensität. Ein Brustgurt-Herzfrequenzmesser gilt als der genaueste.