Iss dein Wasser zur Gewichtsreduktion

Abnehmen und ein gesundes Gewicht beizubehalten kann mit zunehmendem Alter schwierig sein. Eine geringe Zunahme der Kalorienaufnahme in Kombination mit weniger körperlicher Aktivität und hormonellen Veränderungen kann im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, die uns anfällig für altersbedingte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettlebererkrankungen macht.

Während viele Ansätze zur Gewichtsreduktion darauf abzielen, einen Teil unserer Ernährung zu reduzieren (Fett, Kohlenhydrate oder den gesamten glykämischen Index zu senken), geht ein führender Ernährungsforscher von einem sehr effektiven Ansatz aus zunehmen Ihre Aufnahme eines der wichtigsten Lebensmittelzutaten: Wasser.

Barbara Rolls, Direktorin des Laboratoriums der Pennsylvania State University für das Studium des menschlichen Aufnahmeverhaltens, sagt, dass der Konsum von mehr Wasser in Lebensmitteln, nicht nur neben Ihrer Mahlzeit als Getränk, dazu beitragen kann, dass Sie sich satter und zufriedener mit weniger Kalorien fühlen.

Wir wählen nach Gewicht, nicht nach Kalorien

In den späten neunziger Jahren entdeckten Rolls und Kollegen einen faszinierenden Aspekt der Art und Weise, wie die meisten Menschen heutzutage Lebensmittel konsumieren. Anstatt Produkte zu wählen, die die gleiche Menge an Energie (in Kalorien) in ihren normalen Mahlzeiten enthalten, stellten die Forscher fest, dass die meisten Menschen die gleiche Menge essen Gewicht Essen Tag für Tag. Dies wurde in Rolls 'Lebensmittellabor festgestellt, in dem die Essgewohnheiten der Probanden vor und nach den Testmahlzeiten abgewogen wurden.

Ein solcher Befund war wertvoll, da er nahelegte, dass Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht beizubehalten, sich dazu verleiten könnten, sich mit weniger Kalorien zufrieden zu fühlen, solange das Gewicht dessen, was sie konsumierten, konstant blieb.

Nachfolgende Studien bestätigten dies. Beispielsweise wurden Probanden, die zum wöchentlichen Mittagessen ins Lebensmittellabor gebracht wurden, unwissentlich Pastagerichte mit unterschiedlichem Kaloriengehalt angeboten. Eine Woche hatten sie typische Fleisch- und Tomatensauce, während sie in der nächsten Woche ein Gericht mit 12 bis 24 Prozent weniger Kalorien zu sich nahmen, das durch den Ersatz von püriertem oder gehacktem Gemüse (mit hohem Wassergehalt, wenig Kalorien) für einige der Nudeln erzielt wurde. Laut Rolls aßen die Probanden normalerweise genau die gleiche Portionsgröße, unabhängig vom wechselnden Kaloriengehalt (was ihr Team als "Kaloriendichte" bezeichnete), ohne sich hungrig zu fühlen oder später am Tag mehr zu essen, um dies zu kompensieren.

Warum nicht einfach mehr Wasser trinken??

Aus irgendeinem Grund verarbeiten unsere Körper Wasser, das als Getränk konsumiert wird, nicht so, wie es laut Rolls in festen Lebensmitteln „verborgenes“ Wasser verwendet. Sie zitiert Forschungsergebnisse, die belegen, dass Menschen, die Suppe oder einen Auflauf angeboten haben, sich voller und zufriedener fühlen als Personen, die genau die gleichen Bestandteile wie Gemüse, Kohlenhydrate und andere Zutaten zusammen mit einem Glas Wasser angeboten haben.

"Es sieht so aus, als würde der Magen-Darm-Trakt unterschiedlich mit Wasser umgehen, je nachdem, ob Sie es trinken oder es in eine Schüssel geben", sagt sie. "Wasser, das in Lebensmittel gebunden ist, braucht länger, um aus dem Magen auszutreten, es wird mehr geschluckt, und da die Portionen groß erscheinen können, gibt es auch visuelle Hinweise, die das Sättigungsgefühl oder die Zufriedenheit beeinträchtigen."

Rolls weist darauf hin, dass die Suche nach den besten wasserreichen Lebensmitteln Sie zu einer Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse führt, die Sie ohnehin als Teil einer gesunden Anti-Aging-Diät konsumieren sollten. Außerdem, sagt sie, hält das Hinzufügen von mehr Produkten zu Ihrem Teller Ihre Portionen groß und befriedigend.

Sollten wir nicht versuchen, unsere Portionsgröße für Weight Loss zu reduzieren??

Portionen, die in Restaurants, Privathäusern und sogar in vielen Kochbüchern angeboten werden, sind in den letzten Jahrzehnten auf dem Vormarsch. In der Tat hat "Supersizing" zu Warnungen des US-Landwirtschaftsministeriums geführt, kleinere Portionen zu essen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Rolls ist sich einig, dass Sie zunehmen werden, wenn die meisten Ihrer Lebensmittel kalorienreich sind und einen hohen Anteil an zugesetzten Fetten und Zuckern enthalten. Dennoch behauptet sie, dass der Gesamtkaloriengehalt und nicht die Portionsgröße entscheidend dafür sind, ob Menschen zunehmen, verlieren oder ihr Körpergewicht beibehalten.

"Das Problem ist," stellt sie fest, "dass es den Menschen wirklich schwerfällt, Portionsgrößen zu reduzieren. Ihre Erwartung, wie viel Essen zu essen ist, basiert auf Tausenden von früheren Esserfahrungen. Wenn es weniger Essen ist, als sie erwarten, gehen sie sogar vorher davon aus." essen alles, was sie danach hungrig bleiben. "

Tatsächlich sagt Rolls, dass es für die Bevölkerung insgesamt keine erfolgreiche Strategie gewesen sei, den Menschen zu sagen, dass sie weniger essen sollen. Sie besteht darauf, dass es einfacher ist, großzügige Portionen anzubieten, und diese Portionen können immer noch gesund sein, wenn sie weniger Kalorien enthalten. In ihrem Buch Die ultimative volumetrische Diät, Sie empfiehlt, den Wassergehalt von Mahlzeiten zu erhöhen, um große, sättigende Portionen mit einer geringeren Kaloriendichte zu erhalten.

Beste Möglichkeiten, "Wasser zu essen"

Rolls schlägt vor, dass Sie "mehr essen können, um weniger zu essen", indem Sie diese Mahlzeitentricks ausprobieren:

• Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem kalorienarmen Salat oder einer kalorienarmen Suppe. Beide reduzieren nachweislich den Kalorienverbrauch im Laufe der Mahlzeit.
• Ersetzen Sie andere Lebensmittel wie Fleisch und Getreide durch kalorienarmes Gemüse.
• Begrenzen Sie Fleisch und Getreide so, dass sie jeweils nicht mehr als ein Viertel Ihres Tellers einnehmen.
• Füllen Sie den halben Teller mit Gemüse, das so zubereitet ist, dass die Kaloriendichte niedrig bleibt (Dämpfen, Braten oder Mikrowellen)..
• Versuchen Sie, eine zweite oder dritte Gemüseportion für eine größere Vielfalt hinzuzufügen, anstatt die Menge eines einzelnen Gemüses zu erhöhen.
• Probieren Sie eine kleine Portion gesundes Essen, wie z. B. langlebige Schokolade am Ende einer Mahlzeit anstelle eines Desserts.