Wie oft solltest du essen?
Wenn Sie Schlagzeilen über gesundes Essen oder Gewichtsverlust lesen, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass viele beliebte Diätpläne Fastenperioden beinhalten. Andere empfehlen Ihnen jedoch, alle paar Stunden etwas zu essen, um einen Hunger zu vermeiden. Tut nicht Essen macht dick? Und wenn ja, wie oft solltest du essen? Und wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, was passiert, wenn Sie weniger essen, aber an Gewicht zunehmen?
Um die Schlagzeilen zu sortieren, ist es klug, sich an Experten für Gesundheit und Medizin zu wenden. Dr. Joel Fuhrman ist sechsmal New York Times Bestsellerautor und Präsident der Nutritional Research Foundation. Seine Überzeugungen, wie oft Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren, stimmen mit den Erkenntnissen überein, die Forscher und Wissenschaftler seit Jahren über den Stoffwechsel wissen. Und was manche Diätetiker falsch machen.
Macht dich fett, wenn du nicht isst?
Viele Diätetiker sind "Grazer". Das heißt, sie essen alle paar zwei bis drei Stunden. Es gibt verschiedene Theorien darüber, warum Weiden zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden kann.
Einige Diätetiker glauben, dass Essen ihnen oft hilft, starken Hunger und Essattacken zu vermeiden, die auftreten können, wenn sie zu hungrig werden. Andere glauben, dass Essen oft hilft, den Stoffwechsel davon abzuhalten, dass er sinkt können passieren, wenn der Hunger dazu führt, dass sie sich weniger bewegen. Und andere glauben, wenn sie nicht häufig essen, geht ihr Körper in den Hungermodus über.
Wenn Dieters darüber reden Hungermodus, Sie beziehen sich normalerweise auf die Auswirkungen, die seltenes Essen auf Ihren Stoffwechsel haben kann. Die weit verbreitete Überzeugung ist, dass sich der Stoffwechsel sofort verlangsamt, wenn Sie nicht alle drei Stunden essen oder auf ein mahlzeitähnliches Frühstück verzichten, um Energie zu sparen und sich auf den Hunger vorzubereiten. Infolgedessen kommt der Gewichtsverlust zum Erliegen und das Gewicht sinkt gewinnen kann auftreten.
Einige wissenschaftlich versierte Ernährungswissenschaftler verwechseln möglicherweise auch den Hungermodus mit dem, was Forscher als "adaptive Thermogenese" bezeichnen. Wissenschaftliche Studien haben bestätigt, dass Menschen, die erfolgreich abgenommen haben, einen langsameren Stoffwechsel haben als ihre gewichtsgleichen Kollegen, die noch nie eine Diät gemacht haben. Diese Leute beklagen sich oft (vernünftigerweise), dass sie weniger essen, aber an Gewicht zunehmen.
Die Forscher glauben, dass der langsamere Stoffwechsel eine Anpassung daran ist, über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Die adaptive Thermogenese erschwert es Menschen, die abgenommen haben, ein gesundes Gewicht zu halten.
Warum ist die Unterscheidung zwischen Hungermodus und adaptiver Thermogenese so wichtig? Denn obwohl das Konzept der adaptiven Thermogenese in klinischen Studien validiert wurde, machen die Forscher nicht unbedingt seltenes Essen oder ausgelassene Mahlzeiten (Hungermodus) für den langsameren Stoffwechsel verantwortlich. Daher sollten Diätetiker nicht unbedingt das evidenzbasierte Konzept der adaptiven Thermogenese verwenden, um häufiger zu rechtfertigen, dass sie essen.
Der Hungermodus-Mythos
Solltest du also oft essen oder weniger essen? Die Antwort kann etwas knifflig sein, und vieles hängt von Ihrem persönlichen Lebensstil ab. Der Hungermodus sollte jedoch kein Problem darstellen.
Dr. Fuhrman erklärt, dass weniger Essen sich auf Ihren Stoffwechsel auswirken kann, aber nicht so, wie wir denken. Tatsächlich hält er die Idee des Hungermodus für "lächerlich".
"Kalorienreduzierung kann sich auf die Stoffwechselrate auswirken, aber auf die Bewertung "Wenn der Hungermodus eine echte Sache wäre", sagt er, "wäre Magersüchtig, sagt Fuhrman nachdrücklich, dass Diätetiker durch die Einschränkung der Kalorien nicht an Gewicht zunehmen." Fett."
Kurz gesagt, sagt Fuhrman, dass Diätetiker niemals versuchen sollten, mehr zu essen, um einen Hungermodus zu vermeiden. Häufiges Naschen oder Erhöhen der Anzahl der Mahlzeiten, die Sie tagsüber essen, funktioniert nicht, wenn Sie abnehmen möchten. "Wenn die Menschen die Anzahl der Essanlässe während des Tages erhöhen, erhöhen sie das Körpergewicht", sagt Fuhrman
Wie oft solltest du essen??
Neue Studien haben herausgefunden, dass ein kürzeres "Essfenster" den Gewichtsverlust steigern kann. Eine Studie, die in einer Ausgabe von 2015 veröffentlicht wurde Zellstoffwechsel kamen zu dem Schluss, dass mehr als die Hälfte der Erwachsenen unter den Studienteilnehmern täglich 15 Stunden oder länger essen. Sie schlagen vor, dass das Verringern Ihrer täglichen Essendauer Gewichtverlust unterstützen kann.
Hinzu kommt, dass Fuhrman glaubt, dass die Qualität von Ihrer Diät - nicht Essenhäufigkeit - unterscheidet. Im sein Buch The End of Dieting, Er bietet eine wissenschaftliche Erklärung dafür, warum wir die ganze Zeit essen wollen.
Er erklärt, dass das, was sich wie Hunger anfühlt, oft nur die natürliche Reaktion unseres Körpers auf den Entzug aus Junk Food ist. "Die Leute fühlen sich unwohl, das ist alles." Er sagt, dass Gewichtsverlust passiert, wenn wir die Menge an gesunder Nahrung erhöhen, die wir konsumieren, nicht die Häufigkeit von Ess-Episoden. Das Essen von Lebensmitteln mit höherer Qualität hilft uns, einen Ernährungsplan zu finden, der es Ihnen ermöglicht, ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Der beste Weg, um festzustellen, wie oft Sie essen sollten, besteht darin, Ihren Zeitplan zu bewerten und ein Lebensmitteljournal zu führen. Machen Sie sich Notizen darüber, wann Sie am wahrscheinlichsten Heißhungerattacken haben und wann Sie am wahrscheinlichsten echten Hunger verspüren. Das sind Zeiten, um Mahlzeiten und Snacks zu planen.
Möglicherweise möchten Sie auch die Zeiten während des Tages notieren, in denen Sie Energieeinbrüche erleben. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie während dieser Gelegenheiten entweder dehydriert, hungrig oder einfach müde sind. Untersuchen Sie Ihren Schlafplan, um sicherzustellen, dass Sie gut ausgeruht sind, trinken Sie viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben, und planen Sie dann Ihre Mahlzeiten so, dass diese Energieeinbrüche weniger wahrscheinlich als Folge von Hunger auftreten.
Jeder Zeitplan ist anders. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich Ihr Speiseplan von dem unterscheidet, was Sie in Zeitschriften oder auf Websites sehen. Am wichtigsten ist die Qualität der Ernährung und die allgemeine Gesundheit. Iss so oft du musst, um aktiv und gesund zu bleiben. Aber wählen Sie nahrhafte Lebensmittel, die von Natur aus kalorienarm sind, um Ihre gesamte Kalorienaufnahme im Einklang zu halten.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie weniger essen, aber trotzdem an Gewicht zunehmen, sollten Sie die Qualität Ihrer Ernährung überprüfen. Wenn Sie nahrhafte, ballaststoffreiche und proteinreiche Lebensmittel wählen, fühlen Sie sich länger satt, sodass Sie nicht so oft essen möchten. Aber auch die Kalorienzählung spielt eine Rolle. Wenn Sie weniger essen, aber kalorienreiche Lebensmittel essen (auch wenn diese Lebensmittel gesund sind), wird es Ihnen schwer fallen, Ihr Ziel zu erreichen.
Überprüfen Sie Ihren gesamten täglichen Kalorienbedarf und versuchen Sie, innerhalb von hundert Kalorien dieses Ziels zu bleiben. Wenn die Gewichtszunahme anhält, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie aufgrund einer Erkrankung oder eines Medikaments nicht an Gewicht zunehmen.
