So kochen Sie ein Ei Frühstück in der Mikrowelle

Versuchen Sie für ein schnelles, bequemes und proteinreiches Frühstück, in der Mikrowelle in einer Tasse Rührei zuzubereiten. Mit Eiern, Eiweiß oder fettfreiem flüssigen Eiersatz hergestellt, können Eierbecher mit Ihrem Lieblingsgemüse, Käse und Gewürzen für einen gesunden Start in den Tag beladen werden. 

Eierbecher sind ein vielseitiges Gericht, das an Ihre Ernährung und Ihren Geschmack angepasst werden kann. Wenn Sie der Ketodiät oder einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan folgen, können Sie dieses Gericht mit ganzen Eiern und fettreicher Molkerei genießen. Wenn Sie einen fettarmen Ernährungsplan einhalten, können Sie ihn mit Eiweiß oder fettfreiem Eiersatz und fettarmem Käse zubereiten.

Werkzeuge

• Große, mikrowellengeeignete Tasse: Wenn Sie Eier in der Mikrowelle zubereiten, blähen sie beim Kochen auf, sodass Sie eine große Tasse benötigen, um ein Überlaufen und Verschütten zu vermeiden. Der Becher sollte mindestens 16 Unzen halten und sowohl groß als auch breit sein. Wenn Sie keinen so großen Becher haben, können Sie eine mikrowellengeeignete Schüssel verwenden.
• Antihaft-Kochspray: Dies ist der Schlüssel zur Vermeidung der ansonsten unvermeidlichen anhaftenden Eierschnipsel.
• Mikrowelle: Dieses Rezept ist für eine Standard-Mikrowelle mit 1.100 Watt formuliert. Je nach Größe Ihrer Mikrowelle müssen Sie möglicherweise die Garzeit anpassen.

Zutaten

Sie können Ihren Eierbecher jeden Tag auf einen anderen Geschmack einstellen. Hier finden Sie die Grundlagen und Vorschläge für Variationen.

Eier oder Ei-Ergänzungen

Fettfreier flüssiger Eiersatz wie Egg Beaters ist eine praktische und kalorienarme Option für die Herstellung von Eierbechern und besteht im Wesentlichen aus Eiweiß mit zusätzlichen Nährstoffen. Eine halbe Tasse fettfreier Eiersatz enthält etwa 60 Kalorien, 0 g Fett und kein Cholesterin.

Im Vergleich dazu haben zwei große Eier etwa 150 Kalorien, 10 g Fett und mehr als 100 Prozent des täglichen Cholesterinwerts. Sie können auch drei Eiweiße verwenden, die praktisch dasselbe Ernährungsprofil aufweisen wie Eiersatzprodukte.

Käse

Käse macht ein Ei cremiger und schmackhafter, aber eine 1/4-Tasse-Portion fettreichen Käses kann dem Gericht mehr als 200 Kalorien hinzufügen. Einige kalorienreduzierte Alternativen:

• Der Laughing Cow Light Käse: Ein Keil verleiht Cremigkeit und Geschmack bei nur 35 Kalorien und 2 g Fett.
• Geschredderter, fettarmer Käse: Eine 1/4-Tasse-Portion hat ungefähr 80 Kalorien und 5,5 g Fett, aber zwei bis drei Esslöffel reichen aus, um viel Geschmack zu bekommen. Es stehen zahlreiche Sorten zur Auswahl, darunter Cheddar, Schweizer, Mozzarella und Mischungen wie Mexikaner oder Italiener.
• Fettarmer Feta zerbröckelt: Für einen griechisch inspirierten Eierbecher Feta hinzufügen. Eine 1/4-Tasse-Portion hat ungefähr 70 Kalorien und 5 g Fett, aber ein paar Esslöffel reichen aus.

Gemüse

Wenn es um Gemüse geht, gibt es keine falschen Entscheidungen. Frisch ist am besten, aber gefrorenes Gemüse funktioniert auch. Vor dem Mischen mit den Eiern nur tiefgekühltes Gemüse erhitzen. Hacken Sie frisches Gemüse in ähnliche Größen, damit es alle in der gleichen Zeit aufgeweicht werden.

Extras

Fügen Sie mehr Protein und Aroma mit gehackter Frühstückswurst (wählen Sie fettarme Wurst, wenn Sie Fett sehen), Rinderhackfleisch oder Rindfleisch-Soja-Streuseln, zerkleinerter oder gehackter Hähnchenbrust, zerkleinertem Speck in der Mitte oder Putenbrust oder fettfrei hinzu gekühlte Bohnen.

Gewürze und Kräuter

Damit Ihr Eierbecher nicht langweilig wird, verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um kalorienfreien Geschmack zu verleihen, z. B. Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Chilipulver, Kreuzkümmel, Basilikum oder Koriander. Probieren Sie als Abkürzung ein wenig Taco-Gewürz, Fajita-Gewürz, italienisches Gewürz oder salzfreie Gewürzmischungen wie Mrs. Dash.

Gewürze

Fügen Sie Ihrem Eierbecher einen Schuss Wärme hinzu, indem Sie etwas Salsa, Pico de Gallo oder scharfe Soße wie Franks RedHot oder Sriracha hinzufügen. Für ein milderes Aroma fügen Sie Ketchup oder saure Sahne hinzu, die hervorragend zu Gerichten nach mexikanischer Art passen.

Koch Anleitung

1. Die Innenseite des Bechers mit Antihaft-Kochspray bestreichen.
2. Fügen Sie Gemüse hinzu, Mikrowelle, bis erweicht, und tupfen Sie trocken.
3. Eier oder Eiersatz einrühren.
4. Mikrowelle für 90 Sekunden.
5. Rühren Sie in Käse, Extras und Kräutern.
6. Mikrowelle, bis das Ei fest ist und die Extras heiß sind; ungefähr 1 Minute.
7. Top mit Gewürzen

Zum Reinigen den Becher sofort einige Minuten lang in warmem Seifenwasser einweichen und dann waschen. Sobald das restliche Ei ausgehärtet ist, ist die Reinigung erheblich schwieriger.

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