Gesunde Mahlzeit für die Woche in weniger als einer Stunde zubereiten

Der Schlüssel zum Abnehmen oder zur Gewichtserhaltung ist eine kluge Organisation. Wenn Sie eine gesunde Mahlzeit zur Gewichtsreduktion zu sich nehmen, während Sie hungrig sind, behalten Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit die Kontrolle über Ihre Kalorien und erreichen Ihre Gesundheits- und Fitnessziele. So ist es klug, gesunde Essenszubereitungsfähigkeiten zu erlernen.

Viele Leute kaufen und kochen sonntagabends, aber Sie können es tun, wenn Sie eine Stunde Zeit in der Küche haben. Diese Anweisungen führen Sie durch den gesamten Prozess der Zubereitung, Lagerung und Aufwärmung gesunder Mahlzeiten. Essen Sie diese Mahlzeiten zum Abendessen oder packen Sie sie ein und erhitzen Sie sie zum Mittagessen.

Brauchen Sie Frühstücksideen? Verwenden Sie ein nahrhaftes 300-Kalorien-Frühstück, das Sie auch für die Woche vorbereiten können.

Gesunde Mahlzeit Prep Einkaufsliste

Bevor Sie beginnen, gesunde Mahlzeiten für Ihre Woche zuzubereiten, müssen Sie alle Zutaten bereithalten. Besorgen Sie sich diese Gegenstände aus dem Supermarkt.

• 4-6 Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut. Jede Ihrer sechs Mahlzeiten sollte 3 bis 5 Unzen Protein enthalten. Wenn Sie kein Huhn mögen, wählen Sie mageres Schweinefleisch, Fisch oder mageres Rindfleisch. Oder wenn Sie Vegetarier sind, wählen Sie herzhafte Bohnen oder Tofu.
• 1-2 Pfund grünes Gemüse. In diesem Plan zur Zubereitung von Mahlzeiten werden grüne Bohnen verwendet. Sie können jedoch jedes grüne Gemüse auswählen, das Sie auf dem Herd dämpfen können. Rosenkohl, Brokkoli und Spargel passen auch gut. Diese Gemüse sind sehr kalorienarm und sehr gesund, so dass Sie diese in jeder Ihrer vorbereiteten Mahlzeiten aufladen werden.
• 1 Pfund buntes Gemüse. Fügen Sie Ihrer Mahlzeit einen Farbtupfer mit einem bunten Gemüse hinzu. Karotten sind großartig, weil sie billig, einfach zu kochen und nahrhaft sind, aber wählen Sie das Gemüse, das Sie am meisten genießen. 
• 6 mittelgroße Kartoffeln. Yukon Goldkartoffeln funktionieren am besten, aber auch rote Kartoffeln. Überspringen Sie die rostbraunen Kartoffeln, weil sie oft zu groß sind.

Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln benötigen Sie sechs wiederverschließbare Behälter. In diesem Plan werden runde Ziploc-Behälter mit 3,5 Bechern verwendet, da sie in meinem Kühlschrank gut gestapelt sind. Aber viele Unternehmen stellen Container her, die genauso gut funktionieren.

Die gesunden Lebensmittel, die Sie zum Abnehmen brauchen

Erster Schritt: Gemüse waschen und dämpfen

Beginnen Sie den Garvorgang, indem Sie Ihr grünes und buntes Gemüse waschen und dämpfen. Schneiden Sie die Enden der grünen Bohnen ab und werfen Sie sie in ein Sieb, um sie unter dem Wasserhahn abzuspülen. Dann schälen und in Scheiben schneiden.

Das Gemüse separat auf dem Herd dünsten. Es sollte nur etwa 10 Minuten dauern, bis das Gemüse gekocht ist. Sie werden wissen, wann das Gemüse gekocht ist, wenn Sie es mit einer Gabel einstechen können. Aber koche sie nicht zu lange. Sie wollen kein matschiges Gemüse in Ihren gesunden Mahlzeiten. 

Schritt zwei: Kartoffeln waschen und dämpfen

Während Ihr Gemüse dämpft, nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um die Kartoffeln zu schrubben. Dann stechen Sie jede Kartoffel mit einem Messer. Sie werden die Kartoffeln auch auf dem Herd dämpfen. Diese werden aber etwas länger dauern. 20-30 Minuten einplanen, damit die Kartoffeln kochen.

Wenn Sie keine Kartoffeln mögen, können Sie stattdessen ein gesundes Getreide verwenden. Probieren Sie Wildreis, Couscous oder aromatisierte Quinoa anstelle von Kartoffeln.

Getreide ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, und einige Getreide wie Quinoa liefern auch eine gesunde Portion Protein.

Schritt drei: Brathähnchen in Scheiben schneiden

Um die Hähnchenbrust zuzubereiten, legen Sie jede Brust auf ein Backblech und bestreuen Sie sie mit Salz und Pfeffer. Sie können auch Aroma und Knusper hinzufügen, indem Sie aromatisierte Semmelbrösel darüber streuen. Einige gesunde Esser beträufeln ihr Huhn sogar mit Balsamico-Essig, um einen herzhaften Geschmack zu erzielen.

Sie können andere Teile des Huhns verwenden, wenn Sie bevorzugen. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut teurer ist als andere Teile des Vogels. Beachten Sie jedoch, dass die Nährwertangaben für verschiedene Teile des Huhns variieren können, sodass sich auch Ihre Kalorienmenge erhöhen kann.

Legen Sie das Backblech in einen auf 375 Grad vorgeheizten Backofen. 20-30 Minuten rösten, bis das Huhn vollständig gekocht ist. Dann schneiden Sie jede Brust in dicke Scheiben.

Vierter Schritt: Montage

Sobald alle Ihre Zutaten gekocht sind, ist es Zeit, Ihre gesunden Mahlzeiten für die Woche zusammenzustellen. Legen Sie zuerst eine Kartoffel in jeden wiederverschließbaren Behälter. Fügen Sie dann eine große Handvoll grünes Gemüse und ein paar bunte Gemüse hinzu. Zum Schluss noch ein paar Scheiben Hähnchenbrust dazugeben und jeden Behälter verschließen.

Stapeln Sie die Behälter in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank. Sie können ein paar Mahlzeiten im Kühlschrank und ein paar Mahlzeiten im Gefrierschrank für später in der Woche aufbewahren. Wenn Sie einen ernährungsbewussten Kühlschrank haben, haben Sie neben Ihren gesunden Eiweiß-Snacks und Getränken viel Platz.

Jede Mahlzeit enthält ungefähr 260 Kalorien, 3 Gramm Fett, 17,4 Gramm Kohlenhydrate und 31 Gramm Eiweiß. Die Ernährung Ihrer Mahlzeit kann je nach Portionsgröße variieren.

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Wie man vorbereitete Mahlzeiten jeden Tag aufwärmt

Um Ihre gesunde Mahlzeit aufzuwärmen, nehmen Sie einfach einen Behälter aus dem Kühlschrank und stellen Sie ihn in die Mikrowelle. Kochen Sie eine Minute lang mit 70 Prozent Leistung. Nehmen Sie dann den Behälter aus der Mikrowelle und stellen Sie das Huhn auf einen Teller. Die restlichen Zutaten noch 2-3 Minuten auf hoher Stufe erhitzen. Fügen Sie die restlichen Zutaten zu Ihrem Teller hinzu und Sie sind bereit zu essen!

Um ein Tiefkühlgericht zuzubereiten, nehmen Sie es aus dem Gefrierschrank und lassen Sie es über Nacht im Gefrierschrank auftauen. Befolgen Sie dann die gleichen Anweisungen (oben) zum Wiedererhitzen. 

Da das Abendessen so kalorienarm ist, können Sie Ihre bevorzugten Saucen oder Gewürze hinzufügen. Nieselregen Sie zuckerarme Barbecue-Sauce oder ein anderes Aroma auf das Huhn, geben Sie Butter in Ihre Kartoffel oder bestreuen Sie das Gericht mit Mandeln, um die Knusprigkeit zu erhöhen.

Achten Sie nur darauf, diese Beläge in Maßen zuzugeben, um die Kalorien der Mahlzeit niedrig zu halten und Ihren Ernährungsplan auf dem richtigen Weg zu halten.

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