Hackbraten in einer Muffinform für intelligentere Portionen
Sind Sie bereit, das ultimative Komfortessen auf eine perfekt portionierte (und entzückende) Weise zu genießen? Suchen Sie nicht weiter als Hackbraten-Minis. Aber zuerst die Grundlagen des schuldfreien Hackbratens:
Das Fleisch: Extra mageres Rinderhackfleisch oder magerer Truthahn
Denn was ist Hackbraten ohne Fleisch? Traditioneller Hackbraten wird mit normalem Rinderhackfleisch hergestellt, das reich an Fett und Kalorien ist. Das heißt aber nicht, dass Rindfleisch verboten ist. Die extra magere Sorte schmeckt genauso gut wie normales Rindfleisch, hat aber einen Bruchteil des Fettes. Wenn Sie in der Fleischabteilung nichts mit der Aufschrift "extra mager" finden, suchen Sie nach den folgenden Stichwörtern: 4 Prozent (oder weniger) Fett oder 96 Prozent (oder mehr) Mager.
Lust auf Geflügel? Stick mit magerem Boden Truthahn. Dies wird häufig als mit nicht mehr als 7 Prozent Fett oder nicht weniger als 93 Prozent mager bezeichnet. Sie fragen sich vielleicht, warum ich extra mageres Rindfleisch, aber mageres Putenfleisch vorschlage. Hier ist der Deal: Während extra mageres Rindfleisch reichlich saftig ist, kann extra magerer Truthahn ein bisschen trocken sein - die magere Sorte ist die zusätzlichen Kalorien und das Fett wert.
Warnung:Gemahlenes Hühnchen scheint eine gute Wahl zu sein, aber es ist ein bisschen wie ein Lebensmittelfälscher. Im Gegensatz zu Hühnerbrust ohne Haut wird das gemahlene Fleisch normalerweise aus dunklem Fleisch mit Haut hergestellt, was zu himmelhohen Werten führt. Probieren Sie gesündere Zubereitungsarten für Hühnchen.
Die Add-Ins
Das Beginnen mit einer intelligenten Basis ist der Schlüssel, aber die falschen Bestandteile können die Kalorien- und Fettzählung schnell in gefährliches Gebiet katapultieren. Hier sind einige Tauschangebote für Standard-Hackbraten.
Anstelle von ganzen Eiern, Verwenden Sie Eiweiß oder fettfreien flüssigen Eiersatz. Eier helfen, Ihren Hackbraten zu binden und geben ihm Feuchtigkeit. Aber jedes große Ei fügt ungefähr 70 Kalorien, 5 g Fett und mehr als 60 Prozent des täglichen Cholesterinwerts hinzu. Wenn es darum geht, Kalorien und Fett zu reduzieren, hilft jedes bisschen. Also, bleib bei Eiweiß oder fettfreiem Ei.
Verwenden Sie anstelle von Semmelbröseln schnell kochenden Hafer. Stärken wie diese verleihen Hackbraten einen schönen Texturschub. Grundlegende Paniermehl sind jedoch eine Verschwendung von Kalorien. Deshalb gehe ich stattdessen mit Vollkornhafer. Normalerweise bevorzuge ich altmodischen Hafer (wie in meinen wachsenden Haferflockenschalen), aber die Schnellkochart funktioniert hier am besten, da sie viel schneller backen und am Ende nicht zu zäh werden.
Statt nur Zwiebeln noch mehr Gemüse dazugeben. Durch zusätzliches Gemüse wird Ihr Hackbraten größer und fülliger (dank natürlich vorkommender Ballaststoffe), ohne dass Sie viel Kalorien hinzufügen müssen. Gehackte braune Champignons haben eine fleischige Konsistenz und eignen sich perfekt für Hackbraten. Ein weiterer Favorit? Gehackter Brokkoli Krautsalat. Die Mischung aus zerkleinerten Brokkolistielen, Kohl und Karotten ist eine perfekte Abkürzung für das Aufstocken von Hackbraten.
Anstelle von Ketchup ... OK, behalten Sie den Ketchup. Nichts schreit so wie dieses klassische rote Gewürz. Ketchup ist kalorienarm und fettfrei. Warum also nicht als Glasur verwenden? Wenn Sie die Dinge aufrütteln möchten, rühren Sie etwas Dijon-Senf ein oder verwenden Sie stattdessen BBQ-Sauce. Suchen Sie einfach nach BBQ-Sauce, die 45 Kalorien oder weniger pro 2 EL hat. Portion.
Grundlegende Anleitungen
1. Backofen auf 350 Grad vorheizen. Eine 12-Tassen-Muffinform mit Folienbechern auslegen oder mit Antihaftspray einsprühen.
2. Wenn Sie möchten, kochen Sie leicht gehacktes Gemüse in einer Pfanne, die mit Antihaft-Spray besprüht ist.
3. Kombinieren Sie Fleisch, Gemüse, Eiweiß / Ersatz, Hafer und Gewürze. Gut mischen.
4. Die Mischung gleichmäßig auf die Tassen der Muffinform verteilen.
5. Ketchup oder Sauce darüber geben.
6. Etwa 35 Minuten backen, bis sie fest und mit leicht gebräunten Rändern durchgegart sind.
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