Tipps zur Steigerung der Salaternährung

Das Essen von Salaten ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Appetit zu zügeln und Ihrer Ernährung Nährstoffe hinzuzufügen. Aber in dieser Salatbar (oder in Ihrem Kühlschrank) lauern Salate, die Ihre Fett- und Kalorienaufnahme möglicherweise mehr steigern, als Sie denken. Halten Sie Ihre Salatkalorien niedrig und Salaternährung hoch, indem Sie kluge Zutaten wählen.

So steigern Sie die Salaternährung

Nehmen Sie sich an einer Salatbar einen Moment Zeit, um die Auswahl zu überprüfen, bevor Sie mit der Zubereitung Ihres Tellers beginnen, damit Sie keine üblichen Salatfehler machen. Wenn Sie anfangen, Ihren Salat zusammenzustellen, stapeln Sie sofort eine große Menge kalorienarmen Blattgemüses. Versuchen Sie, etwa drei Viertel Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen, damit Sie weniger Platz für hochkarätige Sachen haben.

Salat Ernährungstipp: Überspringen Sie Eisbergsalat und bevorzugen Sie dunklere Kräuter wie Römersalat, Grünkohl oder Spinat, da diese mehr Vitamine und Mineralien enthalten. Fügen Sie dann Gemüse zu Ihrem Salat hinzu, um ihn knusprig und bunt zu machen.

Salat Ernährungstipp: Einige der nahrhaftesten Lebensmittel an der Salatbar sind auch die leckersten und fett- und kalorienärmsten.

Rüben
Pfeffer
Rotkohl
Möhren
Tomaten
Gurken
Bohnen
Sprossen
Zwiebeln
Erbsen
Pilze

Wenn Sie noch nie Obst in Ihren Salaten gegessen haben, versuchen Sie, Preiselbeeren, Mandarinenstücke, geschnittene Erdbeeren, Apfelscheiben oder rote Trauben hinzuzufügen. Sie sorgen für eine Süße, die Sie vielleicht verpassen, wenn Sie sich nicht anziehen, und sie verbessern auch Ihre Salaternährung.

Nährwertangaben für Salat Toppings

Ein Messlöffel hier und ein Spritzer dort können zu vielen zusätzlichen Kalorien führen. Betrachten Sie die Kalorienzahl einiger dieser beliebten Salattoppings:

Chow meine Nudeln (½ Tasse) - 118 Kalorien
Erdnüsse (1 EL) - 50 Kalorien
Normaler Hüttenkäse (½ Tasse) - 116 Kalorien
Pepperonischeiben (1 Unze) - 140 Kalorien
Gebratene Nudeln (½ Tasse) - 172 Kalorien
marinierte Artischockenherzen (1 Unze) - 60 Kalorien
Kartoffelsalat (½ Tasse) - 179 Kalorien
Thunfischsalat (½ Tasse) - 192 Kalorien
Blauschimmelkäse (1 Unze) - 100 Kalorien

Makkaroni oder Nudelsalat enthalten oft eine große Menge Mayo (was ungefähr 100 Kalorien pro Esslöffel ergibt). Wenn Sie nur eine halbe Tasse Makkaroni oder Nudelsalat austeilen, können Sie Ihrem Salat auf einen Schlag Hunderte von Kalorien hinzufügen.

Croutons können etwa 90 Kalorien pro halbe Tasse hinzufügen. Hausgemachte Croutons haben oft Fett hinzugefügt und können sogar frittiert werden. Wenn Sie ohne sie keinen Salat haben können, zerdrücken Sie einfach ein paar und verteilen Sie sie auf Ihrem Salat. Sie werden etwas von der Knusprigkeit und dem Geschmack und weniger Kalorien bekommen.

Cheddar-Käse streuen die meisten Leute ohne nachzudenken über ihre Salate. Aber es ist nicht gerade eine gute Wahl, da die meisten Kalorien aus Fett stammen. Nur zwei Esslöffel Cheddar-Käse liefern satte 114 Kalorien. Wenn Sie nicht nein zu Käse sagen können, verwenden Sie unbedingt geriebenen Käse. Es ist einfacher, sich in Ihrem Salat zu verteilen, und daher werden Sie wahrscheinlich weniger verbrauchen. Oder probieren Sie einen stärkeren Käse wie Parmesan oder Feta, da eine sehr kleine Menge einen langen Weg zurücklegt.

Marinierte Rüben, mariniertes Mischgemüse, Tomaten-Gurken-Salat, Karotten-Rosinen-Salat und Drei-Bohnen-Salat sollten in Maßen genossen werden. Sie sind oft in Öl getränkt. Während das "gute" Fett in Olivenöl Vorteile bietet, zählen auch seine Kalorien, so dass es ist möglich, zu viel von einer guten Sache zu haben.

Salat Ernährungstipp: Sagen Sie der gebratenen Tortilla-Muschel Adios, wenn Sie einen Taco-Salat bekommen; Allein die Schale fasst rund 300 Kalorien.

Machen Sie einen gesunden Salat mit Protein

Damit sich Ihr Salat füllender anfühlt, ist es wichtig, eine den Stoffwechsel anregende Proteinquelle hinzuzufügen. Einige gute Proteinoptionen sind:

hart gekochte Eier
Eiweiß
gegrilltes Hühnchen
gekochte oder gedämpfte Garnelen
gegrillter Lachs
Gebratene Putenbrust
wassergefüllter Thunfisch

Salat Ernährungstipp: Lachs enthält Omega-3-Fettsäuren und ist daher eine hervorragende Wahl, um die Herzgesundheit zu verbessern und gleichzeitig einen Proteinschub zu erzielen.

Wenn Sie kein Fleisch oder keine Meeresfrüchte essen, denken Sie daran, dass Sie Protein aus anderen Salatriegeln erhalten können, z. B .:

Tofu
Linsen
Kichererbsen
schwarze Bohnen

Andere fleischlose Lebensmittel wie Walnüsse, Mandeln und Avocados enthalten sowohl Eiweiß als auch gute Fette. Achten Sie jedoch auf Ihre Portionen. Die Kalorien in einer Avocado können zum Beispiel Ihre Ernährung ruinieren.

Salat Ernährungstipp: Wählen Sie gehackte Nüsse gegenüber geschnittenen oder ganzen Nüssen, damit Sie sie im gesamten Salat verteilen und weniger verwenden können.

Salatdressing Ernährung

Durch die Wahl des Dressings können Sie Ihre gesamten Salatkalorien reduzieren oder reduzieren. Einige cremige Dressing-Marken fügen Hunderte von Kalorien und unzählige Gramm gesättigter Fettsäuren hinzu. Sogar Olivenöl-Dressings sind fettreich (obwohl es eine gesündere Form von Fett ist).

Wenn Sie es ernst meinen, Kalorien in Ihrem Salat zu sparen, lassen Sie das Dressing ganz aus. Drücken Sie Zitronensaft über Ihren Salat, um eine leichte Zitrusschale zu erhalten, oder essen Sie den Salat einfach nackt. Wenn Sie aromatische Zutaten hinzufügen, werden Sie das hinzugefügte Fett nicht verpassen.

Wenn Sie wirklich gerne anziehen, nehmen Sie eine Vinaigrette mit. Fügen Sie die Hälfte dessen hinzu, was Sie normalerweise hinzufügen würden, um Ihre Fettaufnahme zu reduzieren. Sie können auch Ihre eigene Vinaigrette mit weniger Kalorien zubereiten, obwohl Lebensmittelexperten Vorsicht walten lassen.

Viele kluge Köche empfehlen, Zutaten wie Kräuter, Senf, gehackte Schalotten oder Zwiebeln zu vermehren, um den Geschmack ohne Kalorien zu verbessern. Mit diesem Trick können Sie jedoch nur so weit gehen, da Sie den flüssigen Anteil des Verbands nicht erhöhen.

Die Kochbuchautorin Katie Workman sagt auch, dass Sie Ihrem Dressing-Rezept Wasser hinzufügen können, um die Intensität des Dressings zu verringern und Kalorien zu sparen. Sie sagt, dass es ein heikler Tausch sein kann, weil er die Emulsion behindern kann. "Pro 3 Esslöffel Olivenöl könnte man bis zu 1 Esslöffel Wasser hinzufügen, aber schütteln Sie die Vinaigrette unbedingt gut, bevor Sie den Salat anrichten und werfen."

Workman bietet eine klassische Vinaigrette (auch als Salatsoße bekannt) und schlägt drei großartige und wirklich einfache Rezepte für grünen Salat vor, die Sie zu Hause probieren können.

Ein Wort von Verywell

Wir lieben Salate bei Verywell! Wir wissen aber auch, dass nicht jeder Salat gesund ist. Treffen Sie kluge Entscheidungen, um Ihre Gemüsezufuhr zu steigern, eine Steigerung des Eiweißgehalts zu erzielen und gesunde Fette zu genießen, wenn Sie Ihren Salat zusammenstellen. Der Verzehr eines sorgfältig zubereiteten, gesunden Salats kann eine großartige Investition in Ihren langfristigen Plan für Gesundheit und Wohlbefinden sein.