Tipps zur Verringerung der Essattacken

Es ist üblich, dass Frauen mit PCOS sich an Essattacken beteiligen. Ein Binge ist definiert als Essen (innerhalb eines Zeitraums von zwei Stunden) einer Menge an Essen, die definitiv größer ist als die meisten Menschen, die während eines ähnlichen Zeitraums und unter ähnlichen Umständen essen würden und sich während der Episode außer Kontrolle fühlen. Während die gelegentliche Binge-Eating-Episode nicht besonders schwerwiegend ist, kann wöchentliches Binge-Eating gefährlich sein, da es zur Gewichtszunahme beitragen und Ihre körperliche und emotionale Gesundheit beeinträchtigen kann. Wöchentliche Essanfälle können auch auf eine Essstörung wie Essstörung oder Bulimia nervosa hinweisen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Essen außer Kontrolle gerät, sind die folgenden Vorschläge hilfreich für Sie.

Achtsam essen

Menschen, die wissen, was sie essen, sind mit ihren Mahlzeiten zufriedener und möchten mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu viel oder zu viel essen. Bei bewusster oder achtsamer Ernährung müssen Sie mit Ihrem Körper in Einklang sein und Anzeichen von Hunger und Fülle sowie den Geschmack, die Konsistenz und die Empfindungen beim Essen erkennen.
Oftmals lasse ich meine Kunden Lebensmitteljournale führen, in denen sie nicht nur aufschreiben, welche Lebensmittel sie wann gegessen haben, sondern auch bewerten, wie hungrig sie waren, bevor sie gegessen haben und wie zufrieden sie danach waren. Sie können dies selbst üben, indem Sie eine Bewertungsskala von 0 bis 10 verwenden, wobei 0 vollständig aushungert und 10 das entgegengesetzte Abendessen mit extremer Danksagung ist.
Informieren Sie sich vor einer Mahlzeit, wie hungrig Sie sind, und während der gesamten Mahlzeit
um zu sehen, wie zufrieden Sie sind. Die Idee ist, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie glauben, gegessen zu haben
genug zu essen, um dich bis zur nächsten Mahlzeit oder zum nächsten Snack durchzubringen. Wenn Sie sich zu den Mahlzeiten hinsetzen und langsam und ohne Ablenkung essen, können Sie dies tun.

Struktur Essen und Snacks

Die Strukturierung regelmäßiger Mahlzeiten und Snacks über den Tag hinweg kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Heißhungerattacken und hypoglykämische (zuckerarme) Episoden verhindern oder verringern. Dies kann das Essen alle drei bis fünf Stunden und das Einschließen von Vollkornprodukten, viel Protein und etwas Fett zu Mahlzeiten und Snacks einschließen. Oft kann Essen helfen, nicht zu hungrig zu werden und den Drang zu Essattacken auszulösen.

Essensplan

Wir haben alle To-Do-Listen, in denen wir unsere Termine, wichtigen Daten und Termine für den Tag aufschreiben. Dennoch nehmen sich nur wenige von uns die Zeit, um unsere Mahlzeiten zu planen, was zu dem sich wiederholenden Dilemma "Was gibt es zum Abendessen?".
Durch die Vorplanung Ihrer Mahlzeiten und Snacks werden Stress und Druck bei der Entscheidung, was Sie essen möchten, gemindert
und kann Überessen verhindern. Es kann Ihnen auch helfen, gesünder zu essen. Wie oft sind Sie auf Fast Food gestoppt oder haben ungesunde Mahlzeiten gekauft, weil Sie zu Hause nichts zu essen geplant haben oder sich kein zufriedenstellendes Mittagessen zugelegt haben? Nehmen Sie sich stattdessen vielleicht am Wochenende oder in der Nacht zuvor etwas Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie in den nächsten Tagen essen werden, und denken Sie daran, gesunde Snacks zu planen.

Machen Sie eine Liste

Das Erlernen effektiver Methoden zum Umgang mit Emotionen, ohne dass Lebensmittel missbraucht werden, ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Essattacken. Zum Beispiel lassen ich meine Kunden eine Liste mit positiven Dingen erstellen, die sie tun können, wenn sie Lust auf Anfälle haben, die nichts mit Essen zu tun haben. Dies kann Aktivitäten wie einen Spaziergang machen, lesen, Tagebuch führen, einen Freund anrufen, im Internet surfen oder ein Bad nehmen umfassen. Darüber hinaus kann die Arbeit mit einem Psychologen dazu beitragen, dass Menschen ihre emotionalen Auslöser erkennen und Achtsamkeits- und Verhaltensänderungen fördern.

Nehmen Sie insulinsenkende Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel ein

Obwohl dies nicht angezeigt ist, um das Essattacke-Verhalten zu reduzieren, habe ich festgestellt, dass Frauen mit PCOS, die insulinsenkende Medikamente wie Metformin einnehmen, weniger Verlangen nach Kohlenhydraten und insgesamt weniger Interesse an Nahrungsmitteln haben. Ebenso kann die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels Inositol dazu beitragen, Insulin zu reduzieren und Heißhungerattacken einzudämmen, was zu weniger Anfällen führt.

Bitten Sie um Unterstützung

Manchmal kann es sehr schwierig sein, Essattacken alleine zu überwinden, besonders wenn dies schon seit vielen Jahren der Fall ist. Treffen Sie sich regelmäßig mit einem registrierten Ernährungsberater, der auf PCOS und Essstörungen spezialisiert ist, um ein bewussterer Esser zu werden und Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen. Da Essen manchmal ein Weg ist, auf ungesunde Weise mit intensiven Gefühlen umzugehen, ist es auch wichtig, mit einem Psychologen zusammenzuarbeiten, der auf Essstörungen spezialisiert ist.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Essen außer Kontrolle gerät, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Über die folgenden Links erhalten Sie weitere Informationen zu Essattacken oder können einen Spezialisten für Essstörungen in Ihrer Nähe finden.

Binge Eating Disorder Association
Nationale Vereinigung für Essstörungen
Alliance for Eating Disorders Awareness