4 Übungen zur Erhaltung gesunder Knie

Wenn Sie Knieschmerzen haben, können Sie vom Erlernen von Physiotherapieübungen für Ihre Knie profitieren. Die Übungen können dazu beitragen, die Beweglichkeit und Kraft um Knie und Hüfte zu verbessern und Knieschmerzen zu lindern oder zu beseitigen.
Das Knie besteht aus der Tibia (Schienbein), dem Femur (Oberschenkel) und der Patella (Kniescheibe). Diese drei Knochen werden von vielen Muskeln, Sehnen und Bändern gestützt. Innerhalb des Knies befinden sich zwei Stoßdämpfer, die jeweils als Meniskus bezeichnet werden.
Ihr Knie ist ein wichtiges Gelenk im Körper, das für das Gehen, Treppensteigen und Aufstehen aus einer sitzenden Position verantwortlich ist. Knieschmerzen können eine oder alle dieser Aktivitäten einschränken. Indem Sie das Kniegelenk beweglich und stark halten, können Probleme mit Knieschmerzen vermieden und Ihre Mobilität aufrechterhalten werden.
Übungen sind Ihr wichtigstes Hilfsmittel, um die Kraft und Beweglichkeit Ihrer Knie aufrechtzuerhalten. Einige einfache Übungen, die Sie zu Hause ausführen können, können dabei helfen, Ihre Knie in Bewegung zu halten. Nach einer Verletzung oder Knieoperation kann Ihr Physiotherapeut Ihnen möglicherweise ähnliche Übungen verschreiben, um Sie bei der Rückkehr zu normalen Aktivitäten und Funktionen zu unterstützen
Fragen Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder medizinischen Betreuer, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob diese Übungen für Sie unbedenklich sind, und brechen Sie jede Übung ab, die erhöhte Schmerzen im Knie verursacht.
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Quad-Sets

Ein einfacher Weg, um Ihre Quadrizeps-Muskeln zum Laufen zu bringen und Ihr Kniegelenk zu stützen, ist die Quad-Set-Übung.
Legen Sie sich für diese Übung mit gestrecktem Knie auf den Rücken. Straffen Sie den Muskel auf der Oberseite Ihres Oberschenkels, indem Sie den hinteren Teil Ihres Knies auf den Boden drücken. Ein kleines Handtuch kann aufgerollt und unter Ihr Knie gelegt werden, um sich wohl zu fühlen und Ihnen etwas zu geben, in das Sie Ihr Knie hineinschieben können. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und entspannen Sie sich dann. 10 Wiederholungen durchführen.
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Fersenrutschen

Sie können die Fersenrutschübung durchführen, um die Knie nicht zu beugen und zu strecken. Der Fersenschlitten hilft dabei, das Knie von ganz gerade nach ganz gebeugt zu bewegen.
Während Sie auf dem Rücken liegen, schieben Sie einfach Ihre Ferse über den Boden, damit sich Ihr Knie beugt. Lassen Sie Ihr Knie so weit wie möglich beugen, halten Sie es 2-3 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 10 Wiederholungen durchführen.
Diese Übung ist die perfekte, wenn Sie aufgrund einer Arthrose im Knie einen eingeschränkten ROM haben.
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Short Arc Quad-Übungen für gesunde Knie

Die Quad-Übung mit kurzem Bogen ist eine großartige Möglichkeit, die Stärke des Quadrizeps sicher zu verbessern. Die Übung wird üblicherweise bei Knieoperationen verschrieben. So machen Sie es:

• Leg dich auf deinen Rücken
• Legen Sie ein kleines Polster unter Ihr Knie. Eine Kaffeedose, ein Papierhandtuch oder ein aufgerolltes Handtuch eignen sich hervorragend.
• Spannen Sie Ihren Quad-Muskel an, während Sie Ihr Knie vollständig strecken. Ihre Ferse sollte sich anheben, während Ihr Knie auf dem Polster aufliegt.
• Strecken Sie Ihr Knie bis zum Anschlag und drücken Sie den Quad-Muskel, sobald er vollständig gestreckt ist.
• Halten Sie die Endposition für 3 Sekunden und entspannen Sie sich dann langsam.
• Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen. 

Stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam und gleichmäßig bewegen, und hören Sie auf, wenn Sie Knieschmerzen verspüren. 
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Straight Leg Raises

Eine großartige Möglichkeit, um Ihre Knie- und Hüftmuskeln zusammen zu trainieren, ist die Übung zum Heben des geraden Beins. Diese Übungen können zur Vorbeugung von Knieproblemen oder im Rahmen eines Rehabilitationsprogramms nach Knieverletzungen oder Operationen durchgeführt werden.
So geht's: Beugen Sie ein Knie, während Sie auf dem Rücken liegen, und strecken Sie das andere. Spannen Sie die Muskeln auf der Oberseite Ihres Oberschenkels des geraden Knies an. Während Sie das Knie gerade halten, heben Sie Ihr Bein etwa 30 cm an. 2-3 Sekunden gedrückt halten und dann langsam absenken. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Sie können die Übung zum Heben des geraden Beins schwieriger gestalten, indem Sie Ihrem Oberschenkel oder Knöchel ein Manschettengewicht hinzufügen. Sie können das Heben des geraden Beins auch ausführen, während Sie auf der Seite liegen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, oder auf dem Bauch, um Ihre Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken.
Denken Sie daran, dass gesunde Knie bedeuten, dass Sie Ihr Kniegelenk frei und ohne Schmerzen bewegen können. Indem Sie daran arbeiten, Ihre Knie in Bewegung zu halten und Ihre Muskeln stark zu halten, können Sie möglicherweise Ihre Kniemobilität maximieren und Verletzungen vorbeugen.