Wie die Ernährung das Osteoporoserisiko beeinflusst

Osteoporose ist ein Gesundheitszustand, bei dem Ihre Knochen schwach geworden sind. Es gibt eine Reihe von Risikofaktoren, einschließlich Geschlecht (tritt häufiger bei Frauen auf), Alter (tritt häufiger auf, wenn Sie älter sind) und Körpergröße (kleinere und dünnere Personen sind einem höheren Risiko ausgesetzt). Familiengeschichte und ethnische Zugehörigkeit sind ebenfalls wichtig - häufiger bei Kaukasiern und Asiaten. Ihre Ernährung kann sich aber auch auf Ihr Risiko auswirken.

Wird Trinkmilch mein Risiko für Osteoporose verringern??

Wahrscheinlich. Milch und andere Milchprodukte sind reich an Kalzium. Die meisten Menschen bekommen nicht genug Kalzium aus der Nahrung, also nehmen Sie eine oder zwei Portionen Milch oder Joghurt in Ihre Ernährung auf. Andere Milchprodukte sind Sauerrahm, Frischkäse oder normaler Käse.
Wählen Sie nach Möglichkeit fettarme oder fettfreie Milch- und Milchprodukte, um zusätzliche Kalorien und gesättigte Fettsäuren zu vermeiden. Oder wählen Sie mit Kalzium angereicherte Soja-, Mandel- oder Reismilch.
Einige Leute glauben, dass Milch Kalzium aus Ihren Knochen rauben wird, weil es einen sauren Zustand im Körper verursacht, aber das ist nicht wahr.

Wenn ich Milch nicht mag, wie kann ich dann genug Kalzium bekommen??

Sie können Kalziumpräparate einnehmen oder Lebensmittel einnehmen, denen Kalzium zugesetzt wurde, z. B. mit Kalzium angereicherten Orangensaft oder Frühstücksflocken. Lachs in Dosen mit Knochen ist eine natürliche Quelle von Kalzium, die keine Milchprodukte enthält, und die meisten dunkelgrünen Gemüsesorten enthalten etwas Kalzium. Wenn Sie sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden, befolgen Sie unbedingt die Dosierungsanweisungen auf dem Etikett oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Sie einnehmen müssen.

Welche anderen Lebensmittel könnten zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen??

Dunkelgrünes und Blattgemüse enthält etwas Kalzium und ist außerdem eine gute Quelle für Vitamin K, das für gesunde Knochen unerlässlich ist. Nüsse, Samen und Vollkornprodukte enthalten Magnesium, ein weiteres Mineral, das für gesunde Knochen benötigt wird.

Sollte ich Magnesium oder Vitamin K Ergänzungen nehmen?

Wahrscheinlich nicht. Sie sind besser dran, wenn Sie diese Nährstoffe aus Lebensmitteln beziehen. Studien deuten nicht darauf hin, dass die Einnahme von Magnesium oder Vitamin K in ergänzender Form die Knochengesundheit verbessert. Darüber hinaus sind die meisten Lebensmittel, die reich an Vitamin K und Magnesium sind, auch gut für Ihre Gesundheit.

Wie hilft Vitamin D??

Vitamin D hilft Ihrem Darm, Kalzium aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Ihr Körper bildet Vitamin D, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Es gibt nicht viele Lebensmittel, die es auf natürliche Weise enthalten, außer Fischöl, aber Milch ist mit Vitamin D angereichert. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, entweder allein oder in Kombination mit Kalzium.

Sollte ich Natrium vermeiden?

Könnte sein. Überschüssiges Natrium erhöht die Menge an Kalzium, die in Ihren Urin ausgeschieden wird. Nach einer DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension) kann der Knochenverlust reduziert werden. Es ist jedoch nicht klar, ob der Effekt auf weniger Natrium oder mehr Kalium zurückzuführen ist, was die Knochen vor Kalziumverlust schützt.

Wird mehr Protein essen mein Risiko für Osteoporose erhöhen?

Wahrscheinlich nicht. Einige Menschen glauben, dass der Verzehr großer Mengen von Eiweiß (insbesondere tierischem Eiweiß) dazu führt, dass Ihr Körper Kalzium aus Ihren Knochen freisetzt. Forschungsstudien zeigen jedoch, dass Nahrungsprotein auch die Kalziumaufnahme erhöht, was alle Kalziumverluste zu negieren scheint.
Sie müssen Ihre Proteinaufnahme wahrscheinlich nicht erhöhen, da die meisten Menschen eine ausreichende Menge von der Nahrung erhalten, aber mehr Protein zu sich zu nehmen, schadet Ihren Knochen nicht.

Sind alkoholfreie Getränke schlecht für meine Knochen??

Beobachtungsstudien zeigen eine Korrelation zwischen hoher Zufuhr von Erfrischungsgetränken und einem erhöhten Osteoporoserisiko. Einige Menschen befürchten, dass es an Koffein oder Phosphorsäure liegt, die in einigen Erfrischungsgetränken wie kohlensäurehaltigem Cola enthalten sind, aber es ist wahrscheinlicher, dass Menschen Erfrischungsgetränke anstelle von Milch trinken. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass alkoholfreie Getränke keine gesundheitlichen Vorteile haben, auch wenn sie nicht schädlich für Ihre Knochen sind.