Wie Übung Osteoporose verhindert

Osteoporose ist eine Erkrankung der Knochen, die Männer und Frauen betrifft, insbesondere Frauen nach den Wechseljahren, da Östrogen zum Schutz der Knochen beiträgt. Bei Osteoporose werden die Knochen spröde und schwach und es besteht ein höheres Risiko für Knochenbrüche. Das Wort Osteoporose bedeutet "poröse Knochen", wobei "porös" im Wesentlichen "voll von Löchern" bedeutet und den Zustand osteoporotischer Knochen genau beschreibt.

Übung hilft, Osteoporose zu verhindern

Kraft- oder Belastungstraining hilft dabei, die Knochen zu stärken, indem es bewirkt, dass Muskeln und Sehnen an den Knochen ziehen, was wiederum die Knochenzellen dazu anregt, mehr Knochen zu produzieren. Die Belastung der Knochen kann durch das eigene Körpergewicht wie beim Laufen oder Joggen oder durch externe Gewichte wie Hanteln oder Fitnessgeräte in einem Krafttrainingsprogramm erfolgen.
Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass die beste Übung möglicherweise nicht nur eine Belastung ist, sondern auch eine Übung mit "großer Wirkung". Dies bedeutet, dass Sie Muskel und Knochen einen Schlag versetzen, wenn Sie beim Laufen einen Fuß kräftig auf den Boden stellen oder plötzlich ein Gewicht heben. Natürlich müssen Sie sicherstellen, dass Sie diese Übung sicher ausführen.
Ein Maß für die Gesundheit der Knochen ist die „Knochenmineraldichte“, kurz BMD. Ein Knochenscan zur Beurteilung der BMD ist ein relativ einfaches Verfahren, das von Ärzten angeboten wird.
Warum benötigen Sie möglicherweise einen Knochenscan?

Beste Übungsarten

Während Krafttraining am besten zur Stärkung der Knochen und zur Verbesserung des Gleichgewichts zur Vermeidung von Stürzen geeignet ist, wirkt sich jedes Training positiv auf Ihre allgemeine Fitness aus. Hier sind einige Beispiele.

• Aerobic-Kurs: Step, Dance und Pump Aerobic
• Gewichtheben: Hanteln, Hanteln, Maschinen, Körpergewichtsübungen
• Laufen und Joggen
• Gehen (aber weniger effektiv als Laufen oder Joggen)

Die am wenigsten wirksamen Übungen für Knochen sind:

• Schwimmen oder Wassergymnastik
• Radfahren
• Andere minimale Belastungsübungen

Denken Sie daran, dass Laufen oder Beinübungen hauptsächlich auf den Unterkörper wirken. Und obwohl ein Großteil der störenden Wirkung von Knochenschwund in den Hüften und der Wirbelsäule zu spüren ist, ist das Trainieren des Oberkörpers mit Kraftübungen von gleicher Bedeutung. Wenn wir älter werden, sind gebrochene Handgelenke und Arme durch Stürze keine Seltenheit.
Beachten Sie bei Ausdauersportarten wie Marathon, Cross Country, Triathlon und anderen Extremsportarten die folgenden Vorsichtsmaßnahmen: Extreme Belastungen, hauptsächlich Aerobic-Übungen, können die Knochendichte bei Frauen negativ beeinflussen, indem sie die Östrogenproduktion beeinträchtigen, wenn sie nicht ausreichend Kalzium und die gesamte Nahrungsenergie aufnehmen. (Natürlicher Östrogenverlust ist die Hauptursache für Knochenschwund bei Frauen nach den Wechseljahren.) Bei schweren Trainierenden und Sportlern Absetzen von oder Haben von irregulär Punkte ist ein Warnzeichen. Knochenschwund, Essstörungen und abnorme Perioden werden als „Athletinnen-Triade“ bezeichnet. Dies kann verhindert werden, wenn Sie ein geeignetes Trainingsprogramm absolvieren und auf Ihre Ernährung achten. Die Beratung durch einen qualifizierten Sporternährungsberater lohnt sich.

Ernährung und Bewegung für gesunde Knochen im Kindes- und Jugendalter

Ein Großteil der Reserve an gesundem Knochen wird in Ihrer Jugend und vor dem 30. Lebensjahr aufgebaut. Frauen sind zu diesem Zeitpunkt möglicherweise anfälliger für einen unzureichenden Gründungsprozess als Männer. Eine ausreichende Kalziumzufuhr, eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie sportliche Betätigung sind die Schlüssel für ein solides Knochenwachstum in jungen Jahren. Dann kann mit fortgesetzter Bewegung bis ins hohe Alter - und dies gilt auch für Männer - der Rückgang der Knochendichte minimiert werden. Obwohl Frauen die Hauptziele in Bezug auf Informationen über Osteoporose und niedrige Knochendichte (Osteopenie) sind, sind auch einige Männer ernsthaft von dieser Erkrankung betroffen.

Empfohlene Tagesdosis (RDA) für Kalzium

Während Männer und Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren täglich 1.000 Milligramm Kalzium zu sich nehmen sollten, sollten Frauen, die das 51. Lebensjahr erreicht haben, bis zu 1.200 Milligramm Kalzium zu sich nehmen. Nach dem 70. Lebensjahr sollten sowohl Männer als auch Frauen täglich 1.2000 Milligramm Kalzium zu sich nehmen.
Selbst wenn Sie im Erwachsenenalter alles richtig machen, können Ihre Gene Ihnen Knochen präsentieren, die anfällig für Osteoporose sind. Dies ist ein noch größerer Grund, Ihren Lebensstil zu maximieren, um eine schlechte Knochengesundheit zu verhindern.

Knochenverlust während einer Diät und Gewichtsverlust

Einige Untersuchungen zeigen, dass beim Abnehmen auch die Knochendichte abnimmt. Dies kann jedoch verhindert werden, wenn Sie sich sportlich betätigen und sicherstellen, dass Sie die empfohlene Menge an Kalzium während des Abnehmens zu sich nehmen. Ob und in welchem ​​Ausmaß dies der Fall ist, hängt davon ab, ob Sie männlich oder weiblich sind und wie alt Sie vor oder nach den Wechseljahren sind.
Frauen nach der Menopause, die nur mit Diät (ohne Bewegung) abnehmen und kein ausreichendes Kalzium zu sich nehmen, scheinen in dieser Phase des Gewichtsverlusts am stärksten gefährdet zu sein.

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