McKenzie-Übungen für den unteren Rücken

Wenn Sie an Kreuzschmerzen oder Ischias leiden, können Sie die kompetenten Dienste eines Physiotherapeuten in Anspruch nehmen, um Ihre Schmerzen zu lindern und Ihre allgemeine Mobilität zu verbessern. Ihr PT wird Ihnen wahrscheinlich eine Haltungskorrektur und Übungen als Teil eines Heimübungsprogramms vorschreiben. Ein solches Übungsprogramm, das nützlich sein kann, heißt McKenzie-Methode oder McKenzie-Übungen.
Viele Menschen mit Rückenschmerzen sind mit der McKenzie-Methode zur mechanischen Diagnose und Therapie vertraut und fragen sich oft, was die McKenzie-Übungen sind. Tatsächlich handelt es sich bei der McKenzie-Methode eher um ein spezialisiertes Untersuchungs- und Behandlungsprotokoll und nicht um so viele spezifische Übungen. Unabhängig davon wird den Menschen oft gesagt, dass sie McKenzie-Übungen wegen Rückenschmerzen oder Ischias durchführen sollen.
Es gibt einige Übungen, die mit der McKenzie-Methode durchgeführt werden können. Die Übungen werden durchgeführt, um ein Problem zu lösen, das als Lendenfunktionsstörung oder Lendenfunktionsstörung bezeichnet wird. Ein Physiotherapeut, der in der McKenzie-Methode geschult ist, kann Ihnen dabei helfen, die richtigen Übungen und die richtige Reihenfolge zu bestimmen.
Bevor Sie ein Trainingsprogramm für Ihren Rücken ausprobieren, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist.
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Liegend

Die erste McKenzie-Übung gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich ist einfach liegend oder flach auf dem Bauch liegend. Diese Übung wird zur Behandlung eines plötzlichen Auftretens von akuten Rückenschmerzen oder Ischias angewendet.
Legen Sie sich für die Übung auf den Bauch und entspannen Sie sich. Versuchen Sie nach ein paar Minuten liegend, mit Übung zwei fortzufahren, und stützen Sie sich dabei ab. Wenn der Schmerz Sie daran hindert, sich auf Ihre Ellbogen zu stützen, ruhen Sie sich ein oder zwei Tage aus und versuchen Sie es erneut.
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Liegende Requisiten

Sobald Sie in der Lage sind, bequem auf dem Bauch zu liegen, können Sie die Bauchlageübung ausprobieren. Legen Sie sich dazu einfach auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Ellbogen. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und entspannen Sie sich.
Achten Sie darauf, Ihre Symptome zu überwachen, während Sie gestützt sind. Zentralisierung oder die Verlagerung des Schmerzes auf die Wirbelsäule ist ein gutes Zeichen und ein Signal dafür, dass dies die richtige Übung für Sie ist. Wenn sich Ihre Schmerzen von Ihrer Wirbelsäule oder Ihrem Gesäß, Oberschenkel oder Bein verschlimmern, sollten Sie die Übung sofort beenden, um signifikante Nervenreizungen zu vermeiden.
Versuchen Sie die dritte Übung, nachdem Sie sich ein paar Minuten auf die Ellbogen gestützt haben: Drücken Sie nach oben.
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Liegestütze

Liegestütze sollten eine Ihrer Hauptübungen sein, um Ihre Rückenschmerzen zu behandeln. Legen Sie sich zur Durchführung der Übung mit angewinkelten Ellbogen und flachen Händen unter den Schultern auf den Bauch.
Halten Sie den Rücken und die Hüften entspannt und drücken Sie dann mit den Armen den oberen Rücken und die Schultern nach oben, ähnlich wie bei der Yoga-Haltung für Hunde nach oben.
Halten Sie die Hochdrückposition zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.
Überwachen Sie Ihre Symptome auf Anzeichen einer Zentralisierung. Wenn sich Ihre Symptome in die Mitte Ihrer Wirbelsäule verlagern, ist dies ein gutes Zeichen und Sie sollten mit den Liegestützen fortfahren.
Wenn sich Ihre Symptome beim Hochdrücken nicht ändern oder verschlechtern, müssen Sie möglicherweise versuchen, die Bauchpressung mit außermittigen Hüften durchzuführen. Legen Sie sich dazu einfach auf den Bauch und schieben Sie Ihre Hüften zur Seite und Ihre Füße zur gegenüberliegenden Seite. (Normalerweise sollten Ihre Hüften von Ihrer schmerzhaften Seite abrutschen.) Wenn Ihre Hüften zu einer Seite geneigt sind, führen Sie die Druckübung durch. Dies kann sich unangenehm anfühlen. Das ist in Ordnung. Drücken Sie einfach so weit wie möglich nach oben, während Sie Ihre Symptome überwachen.
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Die Low Back Side Glide Übung für Ischias

Wenn Sie sofort versucht haben, Liegestütze ohne Besserung der Symptome zu machen und die Hüften nicht zentriert sind, müssen Sie möglicherweise die Übung zum Seitengleiten im Stehen durchführen. Um diese Übung zu machen, stellen Sie sich senkrecht mit den Füßen zusammen an eine Wand. Sie sollten etwa ein bis zwei Meter von der Wand entfernt sein. Lehnen Sie Ihre Schulter an die Wand und stecken Sie Ihren Ellbogen in Ihren Brustkorb.
Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Becken und drücken Sie Ihre Hüften sanft gegen die Wand. Sie sollten das Gefühl haben, dass Ihr Becken unter Ihren Rippen gleitet. Überwachen Sie Ihre Symptome auf Zentralisierung, während Sie 10 Wiederholungen der Übung durchführen.
Sobald Sie diese Übung für ein oder zwei Tage erfolgreich durchgeführt haben, möchten Sie möglicherweise das Liegenddrücken erneut versuchen. Das Ziel ist es, die Presse ohne Schmerzen im Bein, Oberschenkel oder unteren Rückenbereich vorbereiten zu können.
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Die Flexionsrotationsübung gegen Kreuzschmerzen

Wenn Sie das Hochdrücken mit außermittigen Hüften und der Übung zum Seitengleiten im Stehen ausprobiert haben und immer noch Symptome haben, möchten Sie möglicherweise zur Flexionsrotationsdehnung übergehen, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Diese Dehnung kann durchgeführt werden, um Rückenschmerzen auf einer Seite oder Schmerzen, die Ihr Bein hinunter wandern, zu behandeln.
Legen Sie sich für die Übung auf Ihre Seite (normalerweise auf die Seite mit den meisten Schmerzen) und beugen Sie die Knie. Strecken Sie Ihr unteres Bein und stecken Sie Ihren oberen Fuß hinter Ihr unteres Knie. Greifen Sie langsam mit der Oberhand zum Schulterblatt und drehen Sie die Wirbelsäule, indem Sie die obere Schulter nach hinten und zum Boden bewegen. Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.
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Stehende Lendenwirbelstütze

Die Übung zur Streckung der Lendenwirbelsäule im Stehen ist eine McKenzie-Übung, die überall durchgeführt werden kann. Es wird hauptsächlich zur Vorbeugung zukünftiger Rückenprobleme angewendet, sobald Ihre akuten Schmerzen abgeklungen sind. Es kann auch als Alternative zu Liegestützen verwendet werden, wenn Sie in sozialen Situationen nicht flach auf dem Boden liegen und Sport treiben können. Sie müssen jedoch Ihre Wirbelsäule strecken, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern.
Um die Übung zur Streckung der Lendenwirbelsäule im Stehen durchzuführen, stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie die Hände auf den Rücken. Beuge deinen Rücken langsam so weit wie möglich nach hinten. Halten Sie die Endposition einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück.
Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen und führen Sie sie während des Tages durch, wenn Sie längere Zeit gesessen oder gebeugt haben.
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Übung zur Beugung des unteren Rückens

Viele Leute denken, dass McKenzie-Rückenübungen nur aus Streckung oder Rückwärtsbeugung bestehen. Einige der Übungen für Ihren unteren Rücken bestehen auch aus Beugen oder Vorbeugen.
Flexionsübungen können zur Behandlung verschiedener Erkrankungen des Rückens eingesetzt werden. Dies können sein:

• Wirbelsäulenstenose
• Funktionsstörung der Lendenwirbelsäule
• Eine Lendenwirbelstörung, die sich mit den Biegekräften verringert
• Während der Wiederherstellung der Funktionsphase der Behandlung einer Störung

Die erste Übung bei einem Fortschreiten der Lendenwirbelsäulenflexion ist die Übung der Lendenwirbelsäule in Rückenlage. Legen Sie sich zur Durchführung der Übung mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Führen Sie die Knie langsam in Richtung Brust und greifen Sie sie mit den Händen. Üben Sie etwas Überdruck aus, um die Knie weiter anzuheben, und halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden lang. Lassen Sie dann die Knie los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Beugung des unteren Rückens in Rückenlage für 10 Wiederholungen.
Übung zur Beugung des unteren Rückens 8

Übung zur sitzenden Beugung der Lendenwirbelsäule

Um den nächsten Schritt in Ihrem Trainingsverlauf für die Lendenwirbelsäule zu machen, sollten Sie die Übung für die sitzende Lendenwirbelsäule durchführen. Diese Übung wird auf einem Stuhl ausgeführt. Beuge dich langsam nach vorne und greife zum Boden.
Wenn Sie ganz nach vorne gebeugt sind und bis zum Boden reichen, greifen Sie nach den Knöcheln und ziehen Sie, wobei Sie Ihrem Rücken leichten Überdruck verleihen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die sitzende Flexionsübung für 10 Wiederholungen. 
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Stehende Lendenwirbelsäule bei Rückenschmerzen

Der letzte Schritt in Ihrem Programm zur Beugung des unteren Rückens ist die Beugung der Lendenwirbelsäule im Stehen, die Robin McKenzie liebevoll als "Übung Nummer Sieben" bezeichnet. Um die Übung durchzuführen, stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Knien und lassen Sie sich dann so weit wie möglich nach vorne beugen. Halten Sie die Endposition ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 10 mal wiederholen. In der Regel wird empfohlen, dass Sie jede Flexionsübung mit einer gewissen Lendenwirbelstreckung durchführen, z. B. mit der Bauchstütze oder dem Liegestütz.
Stehende Rückenflexion Denken Sie daran, dass McKenzie-Übungen für den unteren Rücken nicht nur eine Gruppe von Übungen sind, die als Gruppe durchgeführt werden sollten. Der beste Weg, um den größten Nutzen aus den Übungen zu ziehen, besteht darin, einen Physiotherapeuten zu finden, der in der McKenzie-Methode geschult ist und der Ihren Zustand beurteilen und die beste Übung für Sie verschreiben kann.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Sie von McKenzie-Übungen für Ihre Lendenwirbelsäule profitieren. Die Übungen sollen Ihnen helfen, Ihre Schmerzen schnell und sicher zu lindern und Ihre Fähigkeit zu verbessern, sich ohne Rückenschmerzen oder Ischias normal zu bewegen. Wenn Sie den McKenzie-Methodenübungen folgen, können Sie möglicherweise Ihre Rückenschmerzen schnell lindern und wieder zum Leben zurückkehren!